山式瑜伽教程
山式能帮各关节处于标准体位,强化脚部力量,使臀腿肌健康有弹性,也能帮助你在日常生活中,拥有良好的体态,带来均衡轻盈的感觉。下面是由小编为大家分享的山式瑜伽教程,望对大家有所帮助。
动作:
1. 双脚并拢站立,大脚趾相触。为了感觉舒服,双脚可稍分开,但要平行。上提并张开脚趾头,然后轻轻地回到地板上。体重在脚上——前后左右均匀的分布,并轻轻压住地面。感觉双脚好像入地生根一般。
2. 经双腿向上伸展,膝盖保证向前。
3. 内收腹肌,尾骨稍向前送,塌后腰,但不要过度弯曲。
4. 借着腰部的延伸和肋骨的上提,拉长脊柱。肩膀向后下方转移。双臂、双手轻柔地向下延伸。
5. 下巴稍低,让后颈部放松。眼神柔和,面部松弛。做几次深呼吸。挺拔地站着,感觉身体在十全十美的平衡中休息着。
降低难度法:
山式虽然看起来容易,却需要全身的动作在同一时刻完成。您可以把它分解开来,先集中在下半身的动作,做好腿、膝、脚的体位以及尾骨的前送。一旦熟悉了,就练习上半身的`标准体位。
您可以用这个方法,在一天之中把山式分开来做,在书桌或晚餐桌前坐下来时,双脚可紧压地面,或是练习脊柱上提及肩膀向后下方拉。走路时所踏出的每一步,都应让脚掌均匀着地,站立时收小腹并扩张胸部。这样,身体不仅持续不断地运动,而且同时燃烧着脂肪。
提示:
前几次练习时,可以侧身站在镜前以便查看体位。
练习时,想象你的身体好像一座高大雄伟的山脉。双脚均匀下压,头顶好似直入云霄般地上提,这样可为站姿打下一个坚实的基础。
全身除双脚往下紧压,其他部位全部往上提,从而感到轻盈挺拔。
体重要均匀地分布在两个脚掌,确定从前脚掌到脚跟、内缘到外缘都承担相同的重量。
让所有的关节都对齐:膝盖在脚踝之上,髋部在膝盖之上,肩膀在髋部之上,双耳也在两肩的正上方。脊椎随着脊柱的自然弧度逐节排列。想象头顶正中有根绳子正往上轻拉着。
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