公共营养学运动营养学重要知识:碳水化合物
导语:碳水化合物是运动中的主要能源物质,它供能不仅有许多优点,而且在膳食中的比例对肌糖原含量有影响,因而影响运动能力。一起来看看相关的考试知识吧。
1. 是机体主要、快速的能源物质,约提供机体60%的能量。
2. 是大强度短时间运动主要的供能物质;中小强度长时间运动,首先利用的供能物质。
3. 供能迅速。
4. 有氧条件下代谢完全,终产物为二氧化碳,不增加体液的酸度。
5. 无氧条件下分解代谢的产物是乳酸,可供机体再合成糖元或重新被氧化。
6. 产生相同的热量,耗氧量比脂肪少;耗氧量相同时,产能效率比脂肪高4~5%。
人体内的糖储备
1.肌糖原和肝糖原
人体内的糖储备包括肌糖原约250克,肝糖原75~90克,血糖5~6克,总量约300-400克。除极短时间的大强度运动外,各项运动都首先以糖原作为能源。
2. 糖储备是影响耐久力的`重要因素
运动时热能消耗很大,碳水化合物在提供热能方面起重要作用。研究表明,人体内的糖储备是影响耐久力的重要因素。运动时,肌糖原最先分解,放出能量,供肌肉收缩做功,肌糖原的储备量直接影响肌肉收缩时的能量供应,从而影响运动能力。肌糖原储备多,可以提高有氧和无氧的工作能力,即一般耐力和速度耐力。通过运动训练可以提高肌糖原的储备量。
当肌糖原消耗较多时,肝糖原就会分解变为葡萄糖进入血液,补充肌糖原的消耗。肝糖原的储备量也可通过运动训练而增加。
3. 长时间运动可使糖储备消耗殆尽
如果由于长时间的肌肉工作,血糖下降低于正常值时,说明肝糖原已被动用得差不多了,能量供应受到影响,此时会导致肌肉和大脑的工作能力降低。因此,肝、肌糖原储备量以及血糖的数量和运动者的耐力有关。值得注意的是,大脑细胞主要靠血糖供能。糖储备耗竭后,极易引起中枢性疲劳,甚至发生低血糖。
碳水化合物的推荐摄入量
基于上述,运动人群合理选择食物,摄取充足的碳水化合物,是增加运动前体内糖原储存的最有效手段,如平时多吃含碳水化合物高的食物:面食、米饭、土豆、红薯等,比赛前 4~7 天进行糖原充填(具体方法视赛程而定)。
运动营养学家推荐,每天碳水化合物的摄入量应占总能量的 55%~70%,约为8~10 克/公斤体重。一般运动人群膳食中碳水化合物的摄入量可占总能量的55~65%,而耐力运动项目和缺氧运动项目可达70%,大运动量前可增加到70%~75%。
合理补充碳水化合物
此外,运动前、中、后补充糖也是增加运动前肌肉糖元含量,补充运动中消耗糖元的重要方法。
运动前和运动中合理补充碳水化合物,可以减少糖原消耗,提高血糖水平,有利于提高运动能力。但不同种类的糖的功效有所不同,如葡萄糖、蔗糖较易引起胰岛素反应,而果糖的这种反应较小。我国研究表明,低聚糖可增加糖原贮备,维持血糖,减少胰岛素反应,提高运动能力。运动后补充碳水化合物可促进糖原贮备的恢复。据研究,运动后即刻摄入果糖对补充肝糖原的效果较好,葡萄糖与蔗糖则使肌糖原贮备在24小时后保持较高水平。
食物来源
碳水化合物主要来源于植物性食物,粮谷类、薯类和杂豆类是膳食中碳水化合物的主要来源,其次来源于食糖。动物性食物中,除肌肉和肝外,只有乳类可提供一些碳水化合物。
碳水化合物的种类很多,应以淀粉为主要来源。因淀粉不仅价廉、来源广,而且有生理效应的优点。如人体对淀粉容易适应,可较大量长期食用而无不适反应;消化吸收较慢,可维持较稳定的血糖水平。在粮食与薯类食物中,不仅淀粉含量丰富,还含有蛋白质、维生素、无机盐和膳食纤维等营养素,故认为以谷类为主食是有益于健康的。而其它简单糖类只能在某些情况下适当食用,且摄入不宜过多。
蔗糖是最普通的食用糖。研究表明摄入蔗糖过多对身体有许多危害,蔗糖与肥胖、糖尿病、冠心病、龋齿、近视等疾病的发生有关,因而反对过多食用蔗糖。
果糖是水果和蜜糖中的天然单糖。果糖在人体内的胰岛素效应比葡萄糖小,血糖相对稳定。它作为肌肉运动的能源不如葡萄糖及时,但有利于运动后恢复糖原贮备。
低聚糖是一种人工合成糖,由2~10个分子单糖组成,分子量比葡萄糖大,渗透压低,25%的低聚糖的渗透压与5%的葡萄糖的渗透压相当,故可提供低渗透压高热能的液体。此外,低聚糖甜度低,吸收快。目前认为低聚糖在临床营养与运动营养中有较大作用。
-
2017营养师考试生活误区禁忌
导语:黄曲霉毒素是一种毒性极强的剧毒物质,其毒性是砒霜的68倍!对肝脏组织的破坏性极强。那么,哪些食物里面含有黄曲霉素呢?1、发霉的花生玉米建议:每次少买点,不要“存”,以免霉变;如果您发现有一颗花生坏了,那一碗花生米,或者是存放的一袋子的花生米都得扔掉;家里有...
-
2017营养学知识:利于矿物质吸收的食物
引导语:人体中含有的各种元素,除了碳、氧、氢、氮等主要以有机物的形式存在以外,其余的60多种元素统称为矿物质。以下是本站小编分享给大家的2017营养学知识:利于矿物质吸收的食物,欢迎阅读!●醋泡食品有助于人体对矿物质的吸收醋和其他食物一起食用,有助于食物中钙...
-
2017年营养师考试饮食营养功效:酪梨
导语:鳄梨果实为一种营养价值很高的水果,含多种维生素、丰富的脂肪和蛋白质,钠、钾、镁、钙等含量也高,除作生果食用外也可作菜肴和罐头;果仁含脂肪油,为非干性油,有温和的香气,供食用、医药和化妆工业用。简介酪梨是台湾的一特色水果,也称油梨、鳄梨,是台南县麻豆镇的...
-
营养学的角度分析哪些食物利于排毒
导语:从营养学的角度分析,大家知道有哪些食物利于身体排毒吗?如果不是特别清楚的话我们一起来看看下面的内容吧。粗粮类糙米:清洁大肠的管道工。能吸肠道内的淤积物,最后将其从体内排出。地瓜:纤维质松软、易消化,可促进肠胃蠕动,有助排便。燕麦:润肠通便。配合纤维促...