公共营养师2017营养知识:豆类及坚果类的营养价值
导语:豆类泛指所有能产生豆荚的豆科植物,同时,也常用来称呼豆科的蝶形花亚科中的作为食用和饲料用的豆类作物。根据所含的营养成分,可把豆类分为大豆类和其它干豆类,包括豌豆、蚕豆、绿豆、豇豆、赤小豆和芸豆等。
豆类及其制品的营养成分,因品种和种类不同相差较大。蛋白质的含量以大豆最高,一般为35%~40%。有人计算,一斤黄豆的蛋白质含量相当于2斤多瘦猪肉或3斤鸡蛋或12斤牛奶。所以,黄豆被人们称之为"植物肉","绿色的'乳牛"等。其它豆类的蛋白质含量也高于谷类,通常含量为20~30%。脂肪含量也以大豆类为最高,达15~20%,并且油脂中含不饱和脂肪酸高达85%,以亚油酸含量最为丰富,同时还含有较多的磷脂。因此大豆被推荐为防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化等疾病的理想食品。碳水化合物的含量则相对较少,约占20~30%。大豆蛋白质是最好的优质蛋白质,含有丰富的赖氨酸,但是缺少含硫氨基酸。大豆类还含有丰富的Ca和维生素B1,核黄素含量也是植物性食物中较高者。其它豆类含脂肪酸不多,但含有较多淀粉,约含蛋白质为20%,其它营养素则与大豆大致相同。
我国居民传统食用的豆制品主要有豆腐及其制品、豆浆和豆芽等。豆腐的蛋白质含量约8%,其制品(如豆腐干、豆腐卷和丝等)蛋白质含量可高达17~45%。豆腐及其制品也是钙和维生素B1的良好来源。大豆含钙很丰富,是儿童和孕妇、乳母和老人膳食钙的很好食物来源。用绿豆或黄豆发的豆芽,其维生素C含量每百克约6~8毫克,可作为维生素C的来源。
坚果类包括花生、葵花籽、核桃、杏仁、松籽及榛子等。蛋白质含量约12~ 25%,油脂含量可高达44~70%。油料主要指的是油料作物的种籽,除上述的大豆外,还包括棉籽、花生、芝麻、葵花籽、油菜籽等。这类食品均含有丰富的脂肪和蛋白质,是重要的炸油原料。炸油后,剩下的油渣或油饼都含有约20%或更多的蛋白质。
利用大豆及其它油料作为植物蛋白质原料时,还要注意其中存在抗营养素因子及其它的有害成分。生大豆及其它油料作物中含有抗胰蛋白酶因子等,能抑制胰蛋白酶的消化作用;还含有其它多种抗营养素因子,对人体会产生有害的影响。因此,只有在加热煮熟后才能完全破坏上述的抗营养素因子。
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