蕙兰瑜伽练习动作
导语:瑜伽是一种健康的有氧运动,蕙兰瑜伽是由张蕙兰从瑜伽动作中创新出来的一种瑜伽运动,上个世纪90年代由电视播放后开始风靡全球,受到众多人的欢迎。下面为您介绍怎么练蕙兰瑜伽的动作,看看吧。
一、蕙兰瑜伽的经典动作
1、单臂风吹树功:两脚分开,单臂竖起各向两侧弯曲。
2、肩旋转功:双脚并拢,侧平举,上弯,手指扶肩,转动肩从小到大,往前、往后转动。
3、简易双角功:分腿一字,手拢后,向前弯腰,头各碰两腿。
4、腰转动功:分脚,先伸平两臂,再左手放右肩,右手放后腰,用眼睛带动头颈扭转腰。
5、跳水功:分脚,两手先放后握拳,轻微弯腿,尽量向前弯腰,两手臂再往前伸。
6、克尔史那姿式:丁字脚,吹笛子的姿式,横着的脚往上滑,做两个方向的动作。
7、磨豆功:坐下,两腿并拢向前直伸,两手合拢伸前,腰转,呼气向前,吸气向后,身体前后拉动。
8、半箭功:左手扶左脚,右手抓右脚,身体后倾,两脚离地,背直。
二、怎么练蕙兰瑜伽的动作?
1、抬腿
减肥重点:腹部、臀部
动作:坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上,双脚分开平放在地面上,抓住楼梯边缘,抬双腿与臀部同高。保持姿势,双脚一齐用力并拢。放下双脚,回起始位。重复5~10次。
2、拱桥
减肥重点:手臂、腹部、背部、腿
动作A:俯卧,后背绷直,用前臂和脚趾支撑身体,颈部与后背在一条直线上。B:向上抬起臀部,使身体成倒V字状,头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复5-10次。
3、下压
减肥重点:腰部、腹部
动作:脸向下,趴在长椅上(床沿),左脚放在地面上,左脚尖与肩在一条垂直线上,向后伸右腿,挺胸,双手支撑起身体。
4、扭转
减肥重点:腹部、背部
动作:坐姿。抬下颌,拉伸颈部,分别向左右侧做扭转。每组2分钟。也可以站姿,双脚同肩宽,向上伸展双臂,在背部交叉,右手触左肩,左手触右肩,收腹,向左侧扭转躯干,静止姿势5秒,回中心位置,向另一侧扭转。做5-10次。
5、眼镜蛇式
减肥重点:腰部、腹部
动作:脸向下,趴在长椅上(床沿),左脚放在地面上,左脚尖与肩在一条垂直线上,向后伸右腿,挺胸,向上抬右腿,同时用右手向后去够右腿,抓住右踝关节5秒钟,向下放右腿至起始位,交换重复5-10次。
三、做蕙兰瑜伽要注意什么?
1、有椎间盘突出、颈椎受伤者、瑜伽初学者不宜。
2、初学者应避免独自练瑜伽,应选具有专业证照的瑜伽老师指导,并选合适的课程,练习前应热身。做时量力而为,感到不适也应马上停止。
3、了解自己有无高血压、心脏病等,或颈椎受伤、椎间盘突出,或身体曾受过伤等,皆应告知老师,避开可能造成危险的动作。
4、地点室内或者室外皆可,选择透风好、空气清新的地方。
5、必须在空腹状态下练习,饱食之后做瑜伽呼吸有害健康。练习之前应清空肠胃和膀胱,清洗鼻腔、牙齿和舌头。
6、选择稳定的姿势,保持身体自然、正直、放松。可以根据具体的呼吸练习采用不同的`姿势:坐姿、站姿或者仰卧。有些练习甚至可以在走路的过程中完成。
7、保持脸部、嘴唇和牙齿的放松。除非有特殊要求,否则一律通过鼻子吸气和吐气,鼻息的方法可以过滤和温暖空气。
8、保持有节奏的呼吸,除非有特殊要求,否则不要做悬息(屏气)的练习。
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