在家能做的健身运动
时间有限,场地限制,雾霾天气等等因素时常影响着我们的健身计划,而选择在家里运动健身,就可以避免以上这些烦恼,下面小编给大家介绍在家能做的健身运动,希望能够给大家带来帮助,欢迎阅读!
在家能做的健身运动一、吻枕膝卧撑
器材:枕头
目标功效区:肱三头肌和胸肌
1.双手和双膝着地控制住平衡,双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。把枕头放在头前的地上。
2.尽可能慢地弯曲双肘,躯干压低,直至你的嘴亲吻枕头。随着时间的推移,你往下俯卧的速度应越来越慢。
二、倚墙下蹲
器材:两个枕头
目标功效区:股四头肌
1.身体斜靠在墙上,双脚分开同肩宽,离墙一大步。
2.双手抱一个枕头,另一个枕头放在身下的地上。
3.上身顺着墙体往下滑,直至你的膝盖弯曲成90度,与脚踝垂直。
4.然后把手里的枕头支撑在肩后,下背用力顶住墙,脚后跟紧压着地面。控制的时间尽可能长一些。
5.当你感觉后背可能贴不住墙时,身体慢慢顺着墙往下滑,坐到身下的枕头上。
6.为了功效更大一些,你可以增加控制的'时间,或手握重物。
三、推压肩部
器材:椅子、哑铃(矿泉水瓶)、枕头
目标功效区:肩膀和肱三头肌
1.坐在椅子上,把枕头置于肩后。下背紧贴椅子,双肘弯曲,哑铃举至肩高,掌心相对。
2.尽可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次,即应增加哑铃的重量或再延长时间。
四、慢划船
器材:长凳或茶几、枕头
目标功效区:背部
1.把右腿膝盖架放在长凳上的枕头上。左腿站直,臀部向后翘起,右手平放凳上,左手握哑铃,伸直左臂与地面垂直。保持背和颈部与地板平行。眼往下看。
2.慢慢弯曲左臂,将哑铃提至腋窝下。慢慢放下哑铃,尽可能多做几次,然后换侧做。一旦你能每侧做到8次,即应增加哑铃的重量或再延长时间。
五、仰卧屈腿抬臀
器材:枕头、垫子
目标功效区:腹部肌肉
1.仰卧在垫子上,双腿弯曲,双脚平放在地上,两臂伸直放身体两侧,手心向下,头枕在枕头上。下背紧贴地面。
2.尽可能慢地将两膝引向胸部,使臀部抬离地面。然后慢慢回到起始位置。尽可能地多完成几个重复,同时背紧贴地面。
六、台阶提踵
器材:台阶、哑铃
目标功效区:小腿
1.双脚前掌站在一级台阶上,脚后跟悬在台阶外。一手紧抓栏杆,另一手握哑铃,为了热身,脚趾先以均匀的速度上下颠几下。然后尽可能慢地提起身体,全身重量压在脚趾上。
2.以超慢的速度放下脚后跟,直至它们低于台阶。身体再提起,重心再压在前脚掌上重复。
七、臂弯举
器材:椅子、枕头、哑铃
目标功效区:臂肌
1.端坐椅子上,双肩稍前倾,在肩后垫一个枕头。两手各握哑铃,双臂弯曲,举起哑铃至肩前。
2.尽可能慢地打开双肘,双臂垂直放下,保持双手和双肘紧贴身体两侧。尽可能多地重复。一旦你能做到8次,即应增加哑铃的重量或再延长时间。
八、扶门下蹲
器材:门框
目标功效区:臀肌
1.站在门口,双脚分开至肩宽。面对着门缘抓住把手。
2.慢慢弯曲双膝,至90度。尽可能停留长点时间,然后慢慢站起回到起始位置。做8个下蹲。
-
篮球一对一斗牛技巧
篮球一对一斗牛的技巧有那些?篮球一对一“斗牛”的`实用技巧就在下面,请看:持球无法投篮如果一对一时被高个对手严防,自己处于持球的状态,而且离着篮筐比较远,失去投篮机会了,这时可以把篮球往篮板上一扔,同时迅速冲过去抢篮板再上篮。球快要出界时如果自己投篮后篮球...
-
足球射门有哪些技巧
足球射门技巧是选手们必须要掌握的技术之一,在足球比赛中选手通过射门来赢得胜利,获得分数。当然一些足球熟悉球性练习也是必要的。本文就从踢足球的注意事项及射门技巧等方面进行介绍,一起来了解一下吧。1、内脚背射门踢任意球常用的脚法。射门时,踢球队员用脚兜...
-
轮滑如何练习好平衡练习轮滑的注意事项
轮滑是一项极易掌握的体育运动,任何人都能很快地学会它。但对很多人来说,初次接触轮滑时,心理上会产生一种畏惧感--担心摔跤。其实,只要简单地掌握一些轮滑的方法和技巧,就能把这项运动变成乐趣。平衡是掌握轮滑的基础。由于轮滑鞋与地面接触面积小,加之滑轮与地面摩...
-
自行车不同骑法减肥效果不同
健身房里各种骑车的方法,那么各种骑法的效果有什么不同呢?欢迎大家阅读!更多相关信息请关注相关栏目!一骑单车减肥:以中等速度骑车,一般要连续不间断骑行40分钟以上,同时要注意规律呼吸,对减脂很有效果。二力量型骑单车减肥:即根据不同的`条件用力去骑行,如:上坡或上坡时...