女子哑铃锻炼方法图解
专业的哑铃锻炼方法让你进行哑铃锻炼得心应手,不用在为找不到有效哑铃锻炼方法而苦恼下面小编整理了女子哑铃锻炼方法图解,供大家参考!
1 平板哑铃卧推
主要锻炼部位:胸部
运动要领:
仰卧在平凳上,双手举起哑铃至肩的.上方,保持肘关节自然伸直。吸气,肘关节向两侧打开,慢慢下降至上臂与地面平行,肘关节保持90°。呼气,手臂向上推,还原到起始位置上。
动作要求:
每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。
2 坐姿哑铃肩上举
主要锻炼部位:肩部
动作要领:
坐在座椅上,保持身体坐直背部紧贴靠背,腹部收紧。双手持哑铃于头部两侧,呼气的同时两手垂直向上,把哑铃推起至两臂自然伸直,吸气同时慢慢放下至起始位置。
动作要求:
每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。
3 俯身单臂屈伸
主要锻炼部位:肱三头肌
动作要领:
俯身单腿跪在凳上,一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿态,持哑铃上臂与躯干保持同一平面,前臂自然垂直于地面,上臂不动,呼气时前臂向后伸直与上臂平行。吸气时动作还原。
动作要求:
每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。
4哑铃弯举
主要锻炼部位:肱二头肌
动作要领:
身体自然站立,膝盖略微弯曲,手臂垂直向下,握住两个哑铃,掌心向身体躯干。
呼气时手臂弯曲举起哑铃,保持上臂不动,哑铃快到肩部位置时,掌心向上,吸气气时动作还原。
动作要求:
每10次一组,做二组,组间休息1分钟。
5哑铃单臂划船
主要锻炼部位:背部肌肉
动作要领:
俯身单膝跪凳,另一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿态,持哑铃手臂自然向下垂直,吸气时将哑铃向上拉到腰部侧面,呼气时动作还原。尽量用背部发力,避免手部肌肉发力,躯干保持稳定不旋转。
动作要求:
每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。
6哑铃箭步蹲
主要锻炼部位:臀大肌、股四头肌
动作要领:
双脚前后分开站立,收腹保持身体稳定,双手握住哑铃。吸气同时屈膝至前腿膝关节与脚尖方向一致,膝关节不超过脚尖,后腿下蹲至膝盖略高于地面,呼气时动作还原。
动作要求:
每12次为一组,做二组,组间休息1分钟。
7哑铃直腿硬拉
主要锻炼部位:臀部
动作要领:
两腿自然分开站立,膝关节略弯,收腹挺胸保持腰背挺直,双手握住哑铃。吸气时屈髋俯身向下至哑铃略低于膝关节,呼气时动作还原。
动作要求:
每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。
8 卷腹
主要锻炼部位:腹部
动作要领:
平躺于垫上,双膝弯曲,双脚平放在地面上。手臂向上举起药球,双肩放松,吸气准备,呼气向上,收紧腹部,肩胛骨离开地面。
动作要求:
每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。
-
最新臀部减肥健美操动作要领
健美操中的手型有多种,是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。下面是小编为大家分享最新臀部减肥健美操动作要领,欢迎大家阅读浏览。让扁平的臀部变翘的美臀操:一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌,以求提升臀部。确定跨在椅子上的脚的位置,将单脚放在椅子上,站...
-
健身过度的身体警告信号
健身是把双刃剑,健身中常伴有渴、乏、胀、痛等现象。如果健身过度,就会感到恶心、胸闷、气短、心慌、非常疲劳。对此,体育科研机构人士提醒,健身中千万不能忽视身体发出的这些警告信号。1、口渴恶心。运动后常感到口渴,这属于正常现象。如果喝水多,仍不止渴,小便过多,...
-
家庭健身有哪些误区
不少人在进行家庭健身运动时难免陷入种种误区,导致健身效果不佳,最近,走访了有关学者,为我们列举了目前家庭健身运动中的误区。1、一心二用有人边戴耳机欣赏音乐,边健身锻炼,认为既健身又怡情,可一举两得。殊不知,在家庭健身时没有全身心的投入,锻炼效果会大打折扣。因...
-
运动单位MotorUnit
运动单位:由脊髓而来的运动神经元,与其所支配的肌肉纤维的合称,就叫运动单位(MotorUnit)人体肌纤维的数量超过二千五百万条,但运动神经元的数量却只有420,000条左右。因为每一条肌纤维都受到运动神经元支配,所以每一条运动神经元必须不断分支开去,才能达至每一条运动...