哑铃锻炼背部肌肉锻炼方法介绍
健身对于很多男性来说是必不可少的,因为健身不仅仅能够强身健体,更多的是通过健身还会有一个健美的身材,男性健身还是发展肌肉的有效方法,肌肉可以让男性看起来更加的有魅力,更加的迷人,很多女性就是喜欢这样有肌肉的男人,特别是背部肌肉了,这样让男性看起来对女性有保护力,而锻炼背部肌肉的时候我们很多男性会选择用哑铃,那么这个哑铃锻炼背部肌肉的'方法有哪些呢?
哑铃耸肩:
目标肌肉:斜方肌。
协同肌肉:三角肌、肩胛提肌、菱形肌。
起始姿势:两腿开立,两手各持哑铃于体侧,拳眼朝前(图)。
动作过程:吸气后屏住呼吸,以斜方肌收缩,双肩垂直向上耸起,至最高点,停顿,做“顶峰收缩”。稍停1—2秒后呼气,再以斜方肌的张紧力控制哑铃缓慢回复到起始位。
动作要领:垂直向上耸肩,想象肩峰要触及耳垂。用力要慢,两臂要伸直,肘关节不得弯曲。。
呼吸方法:提哑铃时吸气,回复到起始位呼气。
易范错误:屈肘。
教练提示:哑铃直上直下越高越好,“顶峰收缩”位尽可能保持长的时间。
变化动作:
杠铃耸肩:
起始姿势:两腿开立,两肩稍微向后张开,反握中握距持杠铃于大腿前,挺胸抬头,目视前方。
变化动作:
1、俯身双臂划船
这个动作关键是锻炼背阔肌。俯身微屈膝,两手各拿着一哑铃(掌心相对或者是向上),垂在身体前下方,以背阔肌的收缩力将哑铃提拉到肘与肩高或稍微高于肩的地方,(挺胸,两肩向后扩张)稍稍停顿一会儿,接着以背阔肌的张紧力控制哑铃缓缓还原。
动作关键是:务必要挺直背部,身体尽量前倾和地面平行,用背阔肌力量提起哑铃,到顶峰的时候挺胸、收肩。 建议每次进行4到5组,每组8到12个,第一组重量稍稍轻一点,后面几组重量控制在进行第12个力竭左右,组间休息大概六十秒。上举的时候吸气,放下的时候呼气。
2、俯身单臂划船
这个动作关键是练背部外侧还有下背。一手拿着哑铃,掌心往内,另一手撑和同侧膝盖位置一样的固定物以让身体稳定。(要放平两肩)充分收缩背部肌肉,把哑铃提到腰部位置,稍稍停顿一会儿,接着充分伸展背部肌肉,控制性慢慢还原。
做完换另一侧。 建议每次进行4到5组,每组8到12个,第一组重量稍稍轻一点,后面几组重量控制在进行第12个力竭左右,组间休息大概六十秒。上举的时候吸气,放下的时候呼气。
以上就是锻炼男性背部肌肉的方法,男性的背部有肌肉的话就不会看起来脆弱,女性就是喜欢一些看起来强壮的男人,所以健身对男人来说好处很多,但是男性有肌肉也不是一时半会的,必须要坚持不懈的锻炼肌肉才会更加的明显,这样看起来也会更加的强壮,也可以加强身体的抵抗力。
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