哑铃锻炼腿部肌肉方法的详解
哑铃是一种人们生活中十分常见的健身训练的重要器械,哑铃就如同一把小斧锤极易凿子,可以雕塑人们身体的每一块肌肉。只要家里有一副哑铃以及一张张凳子,大家就可以随心所欲的进行各种的健美的.锻炼,那么,哑铃怎么锻炼腿部肌肉呢?以下就是对哑铃锻炼腿部肌肉方法的详解。
深蹲练习
练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌
动作要领:
1、膝盖应与大脚趾方向一致;
2、头部、颈部与肢体方向一致;
3、重复动作务必保持方向不变,身体稳定。
起始动作:
1、双手紧握哑铃,两脚分立,脚间距离比肩稍宽;
2、臀部稍向外转动,脚、膝也应同向转动;
3、挺胸收腹,腰部保持微弓。
动作:
1、膝盖开始弯曲,臀部后顶,缓慢下蹲;
2、挺胸收腹,背部挺直,臀部持续后移;
3、除非另有规定,膝盖部大致呈90度;
4、回复到起始动作;
5、下蹲到点时膝盖勿收拢。
腓肠肌练习
练习部位:腓肠肌和比目鱼肌
动作要领:
1、运动中请勿改变臀部,膝盖位置;
2、身体保持平衡,尽可能地向上点起脚尖。
起始动作:
1、双脚向前,与肩同宽;
2、双手两侧紧握哑铃,掌心向内;
3、挺胸收腹,腰部轻微弯曲。
动作:
1、缓慢,尽可能高地踮起脚尖;
2、绷紧腓部肌肉,慢慢返回到起始动作。
原地弓箭步练习
练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌
动作要领:
1、双脚前后分开,前脚位于膝盖正下方,后脚成直线立定;
2、抬头、挺胸、提臀;
3、单腿动作直至疲劳,换腿重复。
起始动作:
1、双腿分开,前后站立,前脚直立,后脚斜蹬;
2、双手紧握哑铃,自然下垂,手心向内;
3、挺胸,收腹,提臀。
动作:
1、身体缓慢下蹲,同时前膝盖保持大脚趾方向一致;
2、后退向下弯曲,将要触及地面前停止;
3、起身回到起始前状态,重复动作。
直膝硬举练习
练习部位:腿后肌、臀大肌、竖脊肌
动作要领:
1、自然站立,上肢前倾,做动作时勿转身;
2、膝盖稍曲;
3、动作恰当、尽可能地前倾;
4、挺胸,勿转身尤其关键。
起始动作:
1、双腿分立至约与肩同宽;
2、双手紧握哑铃,置于大腿前侧,手心向内;
3、自然站立,膝部稍向前弯曲;
4、挺胸,收腹,提臀。
动作:
1、双脚站立不动,上肢慢慢前倾,臀部后移;
2、腿后肌开始疲劳酸疼,背部开始旋转时停止;
3、集中拉紧腿后肌,挺身还原。
正握箭步蹲练习
练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌
动作要领:
1、双腿前后分开,前脚位于膝盖正下方,后腿成直线立定;
2、抬头、挺胸、提臀;
3、一腿运动直至疲劳,换腿重复。
起始动作:
1、双脚并拢站立;
2、双手紧握哑铃,手心向内;
3、挺胸、提臀、收腹。
动作:
1、绷紧臀部,一腿缓慢后移,另一腿弯曲成90度;
2、腿部尽量展开,缓慢移动,腰部、膝保持不动,缓慢还原。
注意事项
不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。
起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。
一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。
胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。
经过上述关于哑铃锻炼腿部肌肉方法的详细讲述之后,想必现在大家对于哑铃怎么锻炼腿部肌肉应该已经有了更多的了解和认识了吧,希望大家在进行哑铃锻炼腿部肌肉时参考以上的几种方法进行锻炼,那么必然会达到有效的效果。
-
2017男生臀部健身教学
如今人们由于长时间的久坐和缺乏运动,臀部容易出现松弛下垂的情况。那么作为男生来说,怎样拥有健美的.臀部呢?下面是小编为大家分享2017男生臀部健身教学,望对大家有所帮助。半蹲两脚分开站立,距离约一脚宽。双手放在大腿上,臀部慢慢下降,好像是要坐在椅子上。保持这...
-
最新跑步减肥健身技巧
对于减肥来说,晨跑是一种不错的有氧减肥运动。下面由小编为大家收集分享最新跑步减肥健身技巧,欢迎大家点击查看。1、上来就跑很多MM减肥心切,一上健身房就往跑步机上跑。事实上,这并不是最佳的减肥跑步法。人体的能量储备有快速能源——糖原和储备能源&...
-
健身放松训练技巧
在健美训练中,很多健美爱好者关注的是试举重量,不大注意肌肉的紧张、松弛、力量等动觉体验。而健美训练必须达到力竭,肌肉会极度酸胀充血,变得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放松能力,则会影响肌肉力量和围度的增长。下面是小编为大家整理的健身放松训练技巧,欢迎大...
-
最新胸部训练方法技巧
在锻炼胸肌中缝的过程中穿插一些造型动作效果会更好,如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效。下面由小编为大家分享最新胸部训练方法技巧,欢迎大家点击查看。一、平卧哑铃飞鸟仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,小臂与大臂呈135度左...