哑铃锻炼胸部肌肉的方法有哪些
想健身随时随地都可以,在家也能让你练出肌肉,用哑铃练出令人难以置信的肌肉?其实,哑铃不是问题的关键,关键在于怎样使用哑铃。不是每次训练把动作都练完,也不是每次训练把全身都练遍。下面教你如何使用哑铃在家练出肌肉来,一起看下吧。
一、哑铃划船
从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)从正面看,他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的,因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。
他将一条腿屈膝放在凳上,另一腿微屈,脚踩在6英寸高的木台上,上体前倾,尽力下放哑铃以牵拉背阔肌,然后向上提拉哑铃,直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深,全程动作尽量固定肩部,不使其过分摆动,一组做8次。
二、斜卧飞鸟
仰卧在有一定斜度的凳子上做,以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉,脚离地,以免弓背,减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触,下落时肘部稍屈。他说,上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。
三、仰卧夹胸
平卧凳上,身体与凳垂直,背的中上部接触凳面,头悬空,两脚踏地,动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸,哑铃由最低点向上举夹时呼气,哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分,要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。
四、俯身飞鸟
约翰说这是加宽肩部最有效的方法,每次训练肩部他都把这个动作放在最前面,因为三角肌后部最不容易练,也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上,用前额顶住毛巾。
两臂微屈侧举,两时外旋使大拇指指向地面,举到肘部少许超过肩部,然后慢慢下落还原。一般做12一15次。
五、阿诺德上举
上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举,有时坐姿推举,有时转肩推举(这个动作是阿诺德前儿年倡导的)。注意,上体一定要保持正直,最好后背有个自立支撑物或用带子固定住,目的'是不使肩部摇摆不稳。
小编需要提醒大家的是,第五个动作比一般的哑铃上举难些,故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧。到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部,即要保持肘部垂直伸降。另外,需要结合健康的饮食,多食用水果蔬菜和一些瘦肉类的食品为主。
-
2023年最新科学健康减肥健身方法
适度减重可降低患肥胖症的风险,也可提高有肥胖并发症的患者的健康水平。下面是小编为大家分享2023年最新科学健康减肥健身方法,欢迎大家阅读浏览。2023年最新科学健康减肥健身方法第一种运动:呼啦圈瘦腰原理:转呼啦圈减肥是一个简单方便的室内减肥运动,随时随地都能...
-
健身房店长工作计划
请和小编一起来看看健身房店长工作计划。希望对大家有所帮助!一、五年来和xxxx年所做的主要工作1、群众体育工作成效显著。一是全民健身运动蓬勃开展。以xxxx年北京奥运为契机,我市积极贯彻实施《全民健身条例》,广泛开展全民健身活动,每年组织举办各类全民健身活...
-
动感单车骑行技巧及注意事项
动感单车(SPINNING)是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车训练课程。那么动感单车骑行技巧及注意事项分别是怎样的呢。以下仅供参考!★骑行动感单车前预设工作★车座调整:车座前后的调整决定膝盖弯曲的角度。专家指出,太过前移的车座会影响骨盆的...
-
健身入门基础原则有哪些
健身训练与力量举不同,力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重,而健身训练的真正意义在于肌肉的疲劳程度,负重虽然重要,但更重要的是在训练中感受肌肉的伸展和挤压,在每两个动作之间不应停顿过久,最多是两秒,否则只会给肌肉喘息的机会,然而达不到训练的目的。那么,下...