哑铃女生锻炼方法图解
今天为女生演示几种有效的哑铃训练方法,可以做为初学者的力量训练,也可以做为提高者的力量训练。下面一起看看哑铃女生锻炼方法图解吧~
1、手臂画圈目标:肩膀、背部、三头肌和二头肌动作:站立,两脚打开,与肩同宽,手臂伸直,放在身体两侧肩膀高的位置。肩膀放松下垂,先做20个动作幅度较小的向后画圆圈。换方向,再做20个向前画圆圈的动作。
2、肩膀下压目标:肩膀和三头肌动作:站立,双脚打开,与肩同宽。两手各握一个哑铃。手臂弯曲,手向肩部举起,手掌朝向下方。把哑铃竖直向头部上方举起,肩膀向下放松,然后把哑铃放回到肩膀。做20次。
3、后推三头肌目标:三头肌动作:站立,两脚打开,与肩同宽。膝盖稍稍弯曲,两手各举一个哑铃。手臂垂直放下,位于身体的两侧。手掌向后。向后25厘米举起手臂,使之与背部成垂直。手臂放回在身体两侧。做20次。
4、半圆循环目标:肩膀、三头肌和二头肌动作:站立,两脚打开,与肩同宽。手臂向身体两侧打开,位于肩膀的高度,手指合拢,手掌向下。旋转大拇指,使手掌向上。旋转大拇指,使手掌回复向下姿势。保持手臂举起,做30次。
5、高V字姿势目标:肩膀和三头肌动作:站立,两脚打开,与肩同宽。两手各握一个哑铃,手臂向上伸展过头部,形成一个V字姿势。手掌朝向两边身体。缓慢地弯曲手肘,使之靠近臀部,手掌朝向身体。回归之前的'“V”字姿势。做20次。
6、侧举目标:三头肌动作:站立,两脚打开,与臀同宽。两手各握一个哑铃,左手肘弯曲,手掌向着肩膀的方向。手臂伸展至一旁,与肩膀同高,旋转手臂,使手掌向后。向上举起手臂6厘米左右。回复初始姿势。做20次,换手臂,再做20次。
7、触摸后背目标:后背、肩膀和三头肌动作:站立,两脚打开,与肩同宽。手臂向身体外侧伸展,两手各握一个哑铃。把手臂向后移大约30厘米,也就是跟肩膀对角的位置。左手肘弯曲,用哑铃触摸后背,回复原来姿势。做30次。
8、头顶弯曲目标:肩膀、三头肌和腹部动作:站立,两脚打开,与肩同宽,两手各握一个哑铃。弯曲右手肘,接近臀部的位置。从腰部开始向左方摆动身体。右手臂向头顶伸展,然后向左,肩膀下垂。放下肘关节,靠近臀部。不同边各做25次。
9、伸直手臂耸肩目标:肩膀、三头肌和二头肌动作:站立,两脚打开,与臀同宽。手臂向两边伸展,达到肩膀的高度,两手各握一个哑铃。举起左肩膀,使之到耳朵的高度,然后放下来。手臂保持伸直。换边,重复。手臂一直上举,每一边做30次。
-
健身锻炼前后的热身和放松活动
在进行正式训练之前最好做5-10分钟的低强度的热身练习。准备活动可以减少运动对身体的心血管系统及供血系统的.消耗,有利于运动后尽快解除疲劳。如果你进行项目练习或带有间歇性的高强度高密度练习,做好在做完准备活动后再做5-10分钟的伸展练习。你的柔韧性练习...
-
健身入门基础原则有哪些
健身训练与力量举不同,力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重,而健身训练的真正意义在于肌肉的疲劳程度,负重虽然重要,但更重要的是在训练中感受肌肉的伸展和挤压,在每两个动作之间不应停顿过久,最多是两秒,否则只会给肌肉喘息的机会,然而达不到训练的目的。那么,下...
-
健身胸肌训练方法
胸肌训练方法是什么呢?男人都希望自己能够拥有完美的胸肌,这样给人的感觉比较帅气,那么应该如何锻炼呢?下面小编为你介绍胸肌训练方法。健身胸肌训练方法胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺...
-
每天坚持晨跑能减肥吗
运动是最好的减肥方法,而什么时候跑步合适呢?是晨跑还是晚上跑?每天坚持晨跑能减肥吗?坚持晨跑是可以减肥的,晨跑不但要坚持,而且还有一些需要注意的事项,才可以更好的达到瘦身的要求。从运动减肥的原理上来看,运动量越多,减肥效果越好,但是过度的或者是过于频繁的运...