小哑铃锻炼方法图解法
导语:用小哑铃进行锻炼有哪些方法可以借鉴的呢?下面是小编整理的'小哑铃锻炼方法图解法,供各位阅读和借鉴。
1、正握腕弯举:前臂背侧面伸指肌群
坐在凳端,两手掌心向下正握哑铃,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将哑铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。
2、反握腕弯举:前臂内侧屈腕、屈指肌群
坐在凳端,两手掌心向上反握哑铃,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将哑铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。
3、旋内和旋外:前臂肌群(旋前肌、旋后肌)
两种动作虽为非常规的前臂锻炼,但对于健身,这些动作可有效地提高肌肉的弹性、张力和体积,并能促进肌腱与韧带的强韧与质量。对于竞技健美锻炼,除具有如上功能外,重要的是可以从根本上分离前臂肌群,凸显前臂肌肉的质感与清晰度,以赢得良好的评判印象。
4、背后腕弯举:主要发展前臂尺侧肌群,同时也发展了肱三头肌
在技术结构和锻炼效果上接近“孤立动作”,其动作感觉较为强烈。两脚前后开立,一手叉腰,一手抓握组合哑铃无铃片的一端,另一端后下垂,腕关节放松。收缩尺侧肌群,以腕关节为轴,向后上弯举哑铃,直至肱三头肌强烈收缩,然后还原再做。
5、悬垂持铃腕屈伸:
类似于腕弯举,但也有明显的区别,前臂没有固定支撑,是悬垂的。
6、哑铃侧弯举:锻炼前臂和二头
也称锤式弯举,肱二头肌中已经介绍,不再详述。
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