哑铃手臂锻炼方法
说到哑铃大家都很熟悉,下班回家不管健身不健身的人都能玩几下,简单实用效果好。下面是小编整理的哑铃手臂锻炼方法,希望对大家有帮助!
1.正握弯举:前臂伸肌群和上臂外侧肌群
站立,双手正握哑铃铃(掌心朝下),上臂紧贴体侧。向上弯举哑铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。
2.正握腕弯举:前臂背侧面伸指肌群
坐在凳端,两手掌心向下正握哑铃,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将哑铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。
3.反握腕弯举:前臂内侧屈腕、屈指肌群
坐在凳端,两手掌心向上反握哑铃,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将哑铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。
4.旋内和旋外:前臂肌群(旋前肌、旋后肌)
两种动作虽为非常规的前臂锻炼,但对于健身,这些动作可有效地提高肌肉的.弹性、张力和体积,并能促进肌腱与韧带的强韧与质量。对于竞技健美锻炼,除具有如上功能外,重要的是可以从根本上分离前臂肌群,凸显前臂肌肉的质感与清晰度,以赢得良好的评判印象。
5.背后腕弯举:主要发展前臂尺侧肌群,同时也发展了肱三头肌
在技术结构和锻炼效果上接近“孤立动作”,其动作感觉较为强烈。两脚前后开立,一手叉腰,一手抓握组合哑铃无铃片的一端,另一端后下垂,腕关节放松。收缩尺侧肌群,以腕关节为轴,向后上弯举哑铃,直至肱三头肌强烈收缩,然后还原再做。
6.悬垂持铃腕屈伸:
类似于腕弯举,但也有明显的区别,前臂没有固定支撑,是悬垂的。
7.持铃绕环:主要健美前臂肌群和上臂肌群,增加肌肉的协调性
身体直立,两脚开立与肩同宽,上体呈挺胸收腹紧腰状。两手对握哑铃屈肘弯举于体侧,上臂紧贴躯干固定夹肘。练习开始以肘关节为轴,前臂按顺时针或逆时针方向由屈到伸,再由伸到屈的进行绕环运动。屈肘时手心相对,伸肘时手心朝后。重复练习
8.哑铃侧弯举:锻炼前臂和二头
也称锤式弯举,肱二头肌中已经介绍,不再详述。
-
初学健身注意事项
很多刚开始接触健身的朋友,往往不知道如何下手,下面整理了一些初学健身的注意事项,一起来看看吧!1、体格检查在参加正式的锻炼之前,一定要先进行体格检查,尤其是当你此前长时间未参加过相应的锻炼,最好先进行一次医学体检。办了健身卡之后,还要在教练的指导下进行心肺...
-
正确的跑步锻炼方法
跑步也是要讲究正确的锻炼方法的。那么正确的跑步锻炼方法是什么呢?下面由小编为大家精心收集正确的跑步锻炼方法,供大家参考~动作摆动跑步时,我们的手臂经常都会跟着摆动,看似非常简单的摆动,但操作起来也是有技巧的`,最好是同时跟着脚下的频率也加快,变成快走。在...
-
男士健身方法-男士健身装备
在健身的男性是越来越多,大家都希望自己可以拥有一个好的身材,但是很多人都是一时的热度,没有办法坚持,导致自己的身材一天天的走样,下面就一起去学学男性健身的要点和男士健身最重要的5大装备吧!男士健身方法一、合理安排时间我们通常认为早上锻炼效果最好。确实,早...
-
最新胸部训练方法技巧
在锻炼胸肌中缝的过程中穿插一些造型动作效果会更好,如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效。下面由小编为大家分享最新胸部训练方法技巧,欢迎大家点击查看。一、平卧哑铃飞鸟仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,小臂与大臂呈135度左...