单腿鸽王式瑜伽教学
单腿鸽王式是瑜伽体式之一,是常见的瑜伽体式。单腿鸽王式是一个深度的后曲姿势,胸部最大限度的扩张使练习者看上去象一只鸽子。下面是由小编为大家分享单腿鸽王式瑜伽教学,望对大家有所帮助。
动作步骤:
单腿鸽王第一式
1、坐在地面上,双腿伸直向前
2、弯曲右膝盖,放在身体的'前方地面上,使右脚脚跟贴着左侧腹股沟,并且右膝盖保持靠地
3、左腿向后靠地,伸直左腿。左大腿前部、膝盖、瑜伽胫骨和左脚脚趾上部应该靠地
4、把手放在腰上,胸部向前推,伸展颈部,把头尽可能向后,保持平衡在这个预备姿势上
5、再把双手放在前方地面上,弯曲左膝盖,左脚向上抬起贴近头部。左腿从膝盖到脚踝应该与地面保持垂直,绷紧左大腿肌肉
6、『呼气』瑜伽右手臂举过头顶,用右手向后抓左脚。配合几次呼吸。再『呼气』,左手抓住左脚,把头抵在左脚上(加深姿势:向前推胸部,把双手进一步往下移动,抓住左脚踝,放低头部使得唇碰到左脚跟)
7、依次松开双手、手掌放回地面上。伸直左腿回到身体前方,然后伸直右腿
8、在另一边重复这个姿势
单腿鸽王第二式
跪立在地面上,脚趾向后。左腿前跨大步,小腿与地面垂直;右腿向体后伸展,右膝和右小腿平放在地面上。双手合掌于胸前。
吸气,右脚微微滑后滑动,脊柱后弯,颈部后仰。
松开双手,双臂向下伸展,手掌落于右膝两侧,两掌间的距离不超过肩宽,手指朝前,手肘伸直。
弯曲右膝,直至右腿胫骨与地而垂直。伸展胸部,脊柱继续后弯,头部后仰,把头放在右脚掌上。
呼气,抬起手臂,屈肘向上,右手抓住右脚脚背。保持这个体式15秒钟,正常呼吸。
松开右手,放低右小腿,双腿伸直,然后换另一侧重复这个体式。
功效:
-伸展大腿、腹股沟和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及颈部
-刺激腹部器官
-打开肩膀和胸部
禁忌症候:
-骶骨关节损伤
-脚踝损伤
-膝盖损伤
-臀部或者大腿僵硬
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