慢跑技巧有哪些
慢跑是一种中等强度的有氧运动,目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离。小编整理了相关的内容,欢迎欣赏与借鉴。
1.抬起脚尖
大多数跑步时的损伤都是由于跑步时脚尖向下而造成。尽量保持脚尖上翘并用中间的脚弓落地。努力使您的脚跟在臀部下方向后向上运动。这将使您的运动姿势自动调整正确,从而在脚部落地时以弓起部位着地。
2.不要迈步过大
您的脚应落在臀部下方,而不是身体前方。避免迈步过大的方法之一:加快您的步频。更快步频的跑步将促使您以更快速度抬起和落下双脚,从而使得迈步过大变得难以实行。您的双脚应以每分钟约 170 至 180 次的频率落地。miCoach 将在每一份已完成的锻炼详情图表中显示步频信息。
3. 让躯干也得到充分锻炼
您在抬高脚部跑步时应保持腹肌收缩。尽量抬头使其远离尾骨,从而使肌肉尽量收紧,并在跑步时训练您的核心躯干。还有另外一种方式可供选择:全力关注在跑步时抬高脚部,就像是有绳子拉住您臀部前进的方向。
4. 放松拳头
保持双手微微弯曲,但不要紧握拳头。握拳会导致小臂紧张,这样会影响肩部的正常运动。此外,不要绷紧手指并在空气中滑动。这样可能会导致您的手臂进行圆周运动,而不是前后运动。
5. 保持肩部下沉和后展
您在感觉劳累的时候会有耸肩的趋势。保持您的肩部下沉和后展可使您保持挺胸状态,从而避免这种情况的发生。此外,应像钟摆一样,从肩膀发力带动您的手臂运动,从而使手肘弯曲角度保持稳定。
6. 找到正确的角度
保持手肘固定在正确角度(弯曲 90 度)上,并将其向靠近身体的.方向拉动, 不要让手肘外扩。这样做会使您的手臂运动更加高效。
7. 眼睛直视前方
保持抬头姿势,将目光固定于地平线上,从而在跑步时保持腿部抬高和挺拔姿势。
8.正确呼吸
从理论上讲,两步一呼两步一吸;三步一呼,三步一吸。但我们跑友的能力,水平不同,实际跑起来一定结合自己的实际。有一跑友训练很认真,按理论训练体会两步一呼一吸,养成习惯后,再体会三步一呼一吸。奇怪我越跑越慢啊!不进步啊!还感觉很累。因为跑得时间长。这是理论教条训练法。
跑步正确的呼吸方法是:要自然轻松而有节奏的呼吸,用鼻子吸口呼。随着跑步速度逐渐加快,用鼻口同时呼吸。要求呼吸充分顺畅,痛快,使机体得以进行气体交换,结合实际找出适合自己的正确呼吸方法,不要追求几步一呼一吸,随着速度不断提高,呼吸只有加快,但保持一定的节奏一定深度。必须均匀这样你跑得自然,轻松,省力。耐久。
以上的跑步正确呼吸方法适应所有的人,业余训练,中老年人在跑步中,要自我把握,自我体会。同时我们跑友们还要学会特殊环境下,呼吸方法。如顶风跑呼吸法:跑步时,舌头顶上颚用鼻吸用口呼,防止冷空气进入胸腔。在空气污染,汽车尾气的环境中也可以用这种方法。开始不习惯,慢慢得就习惯了。如果遇到尘土飞扬时,最好用湿毛巾堵住口,用鼻子呼吸,防止飞尘进入肺中。
正确呼吸法十分重要,要防止呼吸节奏紊乱,呼吸节奏节奏紊乱就产生产生不良反应:如胸闷,气短。脸色发白,这是缺氧的体征,必须调整,降低速度。有意识的加强呼气,才能促进吸气,就可以调整好了。如果经常发生这种现象,就要看医生了。
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