篮球运动的营养补充

速度和激烈对抗的程度是检验篮球技术水平高低的一个重要尺度，是篮球技术发展到难度更大、水平更高层次的重要方面。但在篮球运动中，运动员的营养补充是至关重要的。总体上说篮球运动它是有氧运动，利用有氧运动来维持长时间的有球运动和无球跑动和间歇性的冲刺跑动。所以篮球运动员在运动中应特别注重补充脂肪和糖类，辅以蛋白质食物。此外，还应及时补充多种微量元素。

　　1.糖在篮球运动中的重要性

篮球运动是中等强度或大强度的有氧运动，ATP消耗速率快。从营养学与能量代谢的角度来看糖极好地满足了这一要求，注定了糖在篮球运动中有不可替代的重要性。研究证明篮球运动员摄食糖低于适宜量易过早出现疲劳，不利于训练和比赛，主要因为肝糖原、肌糖原易排空而导致低血糖，运动前适宜补量可以提高糖参与能量供给的百分比。有利于运动员保持较高的运动强度及较长的运动时间推迟运动性疲劳的到来减轻篮球运动员的疲劳症状。

1.1 篮球运动中运动前补糖的量和时间

合理营养为篮球运动员提供运动时的能源物质，并保证能源物质的良好利用，高水平的篮球训练和比赛，时间长，强度大，热能消耗多，而体内可动用的能源物质贮备有限，如无充足可利用的能源物质，就不能满足不断合成ATP速率的要求，影响训练和比赛结果[1]。而运动前适宜补量可以提高糖参与能量供给的百分比，有利于运动员保持较高的运动强度及较长的运动时间推迟运动性疲劳的到来减轻篮球运动员的疲劳症状。赛前第七天至第四天训练量中等，每天一至两小时，摄糖量中等或偏低，350克/日。使运动员的肌糖原在运动时易排空而运动员仍能接受。赛前第三天至赛前一天训练量逐渐减少，运动量30-60分钟/日，高糖膳食500-600克/日。这样可使肌糖原值高于正常值的20%-40%。比赛当日补糖应视膳食情况而定，其量约为1-5克/千克体重，补糖时间应为赛前2-4小时为宜。赛前4小时其量可达4克/千克体重左右;赛前2小时补糖量约为1克/千克体重。篮球运动员赛前或训练前如经过一夜禁食肝糖原大量排空或膳食中糖占总热量的60%-70%以下时运动前当日补糖对维持最佳运动能力有益[2]。但要注意补充葡萄糖的时间不当易引起血浆胰岛素浓度升高，胰高血糖素浓度降低等不利于运动时的能量代谢反映。因此，补充糖时要谨慎。

1.2 篮球运动后糖补充的量与时间

运动后胰高血糖素水平较高，而胰岛素的浓度较低，因此及时补糖后肌糖原恢复很快而肝糖原的恢复受到较大的抑制，国外文献报道，运动后的30-40分钟之内是肌糖原恢复的最佳时机。运动后几小时内糖原合成速率快有利于糖的快速恢复。运动后应立即补充液体的糖至少每千克体重0.7克，24小时内应补充糖量每千克体重9-16克。在运动后48小时内应保证较高的膳食糖的比例，以促进体内糖含量的超量恢复。

　　2.脂类营养物质在篮球运动中的补给

适当地补充促脂解类物质，可加速增强脂肪类物质的有氧代谢，增加脂肪供能的比例，节约机体内各种糖和蛋白质的动用。增强其生物学功能，对篮球运动员运动能力的提升有不可估量的作用。咖啡因能提高血液中脂肪酸的浓度，通过增加脂肪酸的利用，节约肝糖原，从而提高耐力。篮球运动员的咖啡因补充量的范围为3.5-6毫克/千克体重，一般而言咖啡因的补充量不超过9毫克/千克体重不会引起不必要的麻烦和副作应。另外，篮球运动员也要加强L-肉毒碱的补充，L-肉碱补充的量每天口服肉碱2-6克，这样有利于促进脂肪酸的利用，提高篮球运动员的运动能力。

　　3.蛋白质与篮球运动

蛋白质是人体重要的组成部分。越来越多的证据表明篮球运动技术复杂，战术思维繁多，机体内生化反应剧烈，而无论是人的技术动力定型还是战术思维都与人脑中的'特异蛋白相对应[3]。参与机体生化反应的酶也无一例外的是蛋白质。因此加强蛋白质的补充，由于食物中氨基酸的组成与体内蛋白质的构成有差异，故成人每日最低摄在30-50克，优质蛋白质的来源：主要来源于动物和植物性食品，如奶、蛋、瘦肉、鱼、大豆等，它们含有人体必需的氨基酸;另外，五谷中也含有少量的蛋白质。

　　4.铁在篮球运动中的补给

篮球运动的特殊性决定了篮球运动员高水平铁代谢的客观性。如篮球运动后运动员体重可净减3-4千克以上，汗中的铁浓度每升0.4毫克运动后丢失铁量达1.4毫克左右。然而食物中铁的吸收率低仅为10%。篮球运动员平时应多食用瘦肉及生物价值高的含铁食物，如动物肝脏、猪血、豆类、海带、黑木耳等食物的摄入。必要时补充铁制剂预防性补充铁制剂，但应采用小剂量，服用量为0.1-0.3克/天，补充时间不超过三个月为好。

　　5.篮球运动中水和电解质的补充

5.1 篮球运动员水的补充

篮球运动剧烈持续时间长，机体产热量多，富余的热量伴随着汗液大两释放。水和无机盐的丢失使内环境紊乱是疲劳发生的主要、诱发因素。水的补充应遵循少量多次的原则。运动前30分钟补水300-500毫升可有效地运动中队员的体温生高，延缓脱水的发生。大量失水后更要遵循少量多次的原则，切忌暴饮如此只能抑制一时的口渴。运动后固体食物加运动饮料复合水的方法比单纯用饮料补充水分更有效。因为固体食物中钠、钾浓度高，高电解质浓度使尿生成减少。高温条件下运动时最好每10-15分钟补水200毫升。

5.2 篮球运动员电解质的补充

篮球运动员钙、镁、钾、钠、锌、铁等无机盐代谢旺盛，流失量大。应注意运动性饮料的摄入。运动后饮用蜂蜜饮料可达到无机盐与糖共同进补的事半功倍的效果。篮球运动员体内糖酵解供能活跃，血乳酸含量百分比平均为40-50毫克，造成乳酸大量堆积，内环境酸化导致磷酸果糖激酶活性降低，造成运动性疲劳。为缓解这一症状表现可在运动前30-60分钟饮用含碳酸氢钠(碳酸氢钾)的饮料，可按0.2-0.3克/千克公斤体重服用。在日常生活中应多吃水果和青菜等富含钾、钠等碱性盐的水果蔬菜。

　　6.维生素在篮球运动中的补给

维生素、无机盐和微量元素，人体都不能生成。运动过程中，组织代谢加强，组织更新增加，维生素利用率增加，同时训练引起线粒体、酶和功能性蛋白质数量增加，维生素需要增加。如维生素B1体内缺乏时会使运动的机体中丙酮酸及乳酸的堆积致使机体疲劳;当体内B1达饱和状态时可促进磷酸肌酸和糖原的合成，加速乳酸和丙酮酸的转换与消除从而提高耐力水平。在维生素补给中，其中维生素B2是构成体内多种呼吸酶的辅酶成分参与机体的氧化还原反应和细胞的呼吸。运动员缺乏B2时肌肉无力，耐力受到影响而容易疲劳。其中维生素C具有很强的还原性且参与多种代谢，维生素C具有提高篮球运动员的耐力消除疲劳的作用，促进运动过程中创伤的愈合，而且维生素C与铁同时补充可以促进铁的吸收。维生素PP在篮球运动中给人体的供能也是重要的，维生素PP在体内有氧氧化、无氧代谢、脂肪与蛋白质的代谢中起重要作用，与运动员有氧和无氧耐力水平有关。