健美冠军菲尔·希斯专业的健身训练计划
1、 掌握正确的次数。我一般都做8 12次的练习,很少做低于8次的练习---仅仅在硬拉的时候。我做过6次一组的练习。
2、 不要退缩。我从来不在训练中偷工减料,如果能在1组中做到12次,那么我就会要求再来4次。
3、 稳步前进。我总采用金字塔的增重方式,虽然也曾尝试过极限力量的.训练。但是训练后我的肌肉没有任何感觉。所以我把意念都集中在中等次数重量的练习---能够感觉肌肉在稳步增长。
4、 使用器械。每当我参加一个比赛时,总是大量使用器械,在备赛期间的训练安排是非常紧凑的,所以通常不需要训练伙伴在器械上能够使用大重量,而且也比较安全。
5、 参照偶像的训练方法。我通常都参照那些符合我心目中的最佳形体的选手的训练方法,如肖恩。雷,弗兰克斯。惠勒
菲尔希斯的训练计划:
周一:
注:*如使用杠铃,最后一组使用助力带
^在每组的最后几个飞鸟动作中,2秒时间打开,5秒时间收缩
周二:
注:*金字塔增重练法,20磅哑铃20次,25磅哑铃15次,30磅10次,35磅8次,40磅6次。
周五:
注:*采用窄握距,中握距,宽握距各做10次
^每组30此练习,每做到10次就加重量,如用150磅做完10次,立即增加到160磅做10次,再增加到170磅做10次
提示:
1、 周六周日休息
2、 菲尔希斯的腹肌有四个动作组成,两头起30次,标准仰卧起坐30次(最高点顶峰收缩),折叠式仰卧起坐30次,双腿交替仰卧腹压30次,4个动作为1个练习,做3 4次每周2次。
3、 非赛季,一周进行2小时有氧训练,备赛时,每天进行1.5小时有氧训练,采用匀速和变速两种方法。
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