产后恢复健身训练计划及注意事项
产妇做产后运动应当遵守循序渐进、量力而行的原则,从轻缓运动开始,稍微有点激烈的运动都应该安排在产后42天以后,最好到医生的许可。那么,下面是由小编为大家分享有关于产后恢复健身训练计划,欢迎大家阅读参考。
那么产后的锻炼都有哪些呢?
一、产后体质虚弱,产后锻炼应循序渐进,不能急功近利,先进行舒缓的运 动,逐渐加大运动强度与运动量。
二、产后一个月内,应以室内运动为主,其后可以逐渐延长户外运动的时间。
三、室内健美操对于促进产妇产后体质恢复、各脏器恢复,尤其生殖系统恢复有明显的作用。产后24小时即可开始运动,每日两次,每次10分钟。
1、呼吸运动:平卧、双手置于身体两侧,吸气时扩胸收腹,两臂慢慢高举至床头,呼气时手臂和扩胸肌复原。
2、抬头运动:平卧双手托头部,利用腹肌收缩力前屈颈部,是颈部接触胸部,重复数次。
3、屈腿运动:仰卧位,双臂置于体侧,双腿屈起,使大腿尽力靠近腰部,然后复原。
4、缩肛运动:仰卧屈膝,有节奏的抬高臀部,并做模拟排解大便后的缩肛运动,训练盆地肌的'功能。
5、仰卧屈膝运动:仰卧、双臂弯曲置于头下,双腿向下弯曲,放平,有节奏的运动。此运动一般在产后10天开始做,可预防子宫后倾。
产后健身锻炼注意事项:
一、合理安排三餐
早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳,不仅可以帮助排便,同时也非常营养健康,至于肉类、海鲜则留待中餐,晚餐
可以吃点清淡的,蔬菜要占大部分。
二、饭后站立半个小时
其实女人发胖的最大原因是疏忽,由于工作学习忙,根本没有时间来合理调配生活,安排自己的饮食起居。其
实您可以吃饱饭后至少站立半小时,这既可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼,还省去事后弥补。
三、睡前5小时禁食
[饮食方面其他细节]:
1.早餐吃得好,午餐吃得饱,晚餐吃得少。
2.以粗糙食物代替主食类,如糙米、全麦制品。
3.口味要尽量清淡,少加盐、酱油或蕃茄酱等调味料。
4.先喝一碗汤或一杯开水,然后从喜欢吃的食物开始夹起。
5.选择较费事的食物,如吃带骨的鸡肉比鸡丁好。
6.食物至少咀嚼10?20次才吞咽。
7.吃到八分饱后绝不勉强再吃。
8.吃过东西后,马上刷牙或漱口,多吃苹果,多喝水。
9.尽量避免吃零食,尤其是边看电视边吃零食。
10.感到肚子饿时,先吃点小东西会比强忍肌饿来得好。
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