健美前后五期训练健身计划
前五期
胸部训练
1、平卧推举:6组次;
2、上斜卧推举:4组次;
3、上斜哑铃推举:3组10次;
4、上斜飞鸟:3组10次;
5、坐姿拉力器夹胸:3组12次;
6、十字拉力器夹胸:3组12次;
腿部训练
1、颈后深蹲:5组次;
2、坐姿腿屈伸:5组次;
3、仰卧腿弯举屈伸:4组次;
4、健身机腿内收拉:4组次;
5、站立提蹲6组:次;
肩部训练
1、坐姿杠铃前推举:6组次;
2、坐姿哑铃推举前:3组10次;
3、哑铃前平举:3组12次;
4、站姿哑铃侧平举:4组次;
5、坐俯哑铃侧平举:4组12次;
6、颈后坐姿双臂平拉:4组12次;
背部训练
1、颈前引体向上:6组N次;
2、坐姿拉力器颈前:5组12次;
3、坐姿窄握拉力器划船:5组次;
4、单臂哑铃划船:3组12次;
5、杠铃划船:4组次;
6、弯腿硬拉:4组12次;
7、器械挺上身:3组12次;
8、耸肩提哑铃:4组12次;
臂部训练--三头肌
1、仰卧臂屈伸:6组12次
2、坐姿哑铃颈后屈伸:4组12次;
3、胸挺窄握拉力器下压:5组12次;
4、俯立哑铃臂屈伸:4组12次;
臂部训练--二头肌
1、杠铃弯举:4组12次;
2、坐姿哑铃弯举:4组12次;
3、俯坐单臂哑铃弯举:4组次;
4、哑铃单臂中弯举:4组12次;
5、杠铃腕弯举:前3组15次,后三组15次;
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后五期
胸部训练
1、平卧推举:10组次;
2、平卧哑铃推举:3组10次;
3、仰卧飞鸟:3组12次;
4、十字拉力器夹胸:6组12次;
5、双臂屈伸(双杠):4组N次;
腿部训练
1、颈后深蹲:5组12次;
2、坐姿腿屈伸:4组12次;
3、直腿硬拉:4组12次;
4、仰卧腿弯举屈伸:4组12次;
5、站立提蹲:6组次;
肩部训练
1、颈后坐姿杠铃推举:6组12次;
2、坐姿哑铃推举:3组10次;
3、毡子哑铃侧平举:4组12次;
4、俯立拉力器侧平举(单臂):4组12次;
5、颈后坐姿双臂平拉:4组12次;
背部训练
1、颈后引体向上:6组N次;
2、坐姿拉力器颈后下来:5组10-12次;
3、坐姿拉力器反臂划船:5组8-12次;
4、高位拉力器下来(挺直):4组10-12次;
5、杠铃划船:4组8-12次;
6、硬拉:4组8-12次;
7、山丹庭审:3组N次;
8、耸肩提杠铃:颈前2组,颈后两组;
臂部训练--三头肌
1、平卧窄握推举:6组8-10次;
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