健身健美操教你如何健身
健身健美操的目的在于增进健康,可为社会不同年龄层次的人所采用。它根据练习对象的需求进行创编,动作简单易学,节奏稍慢,时间长短不等,可编排5分钟到l小时。例如,美国著名健美操明星简·方达所编的初级健美操,一套有27分钟。在日本,一般的健美操约1小时左右。目前我国健身健美操运动开展非常广泛,各种成套健美操动作的联系时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏快慢等没有统一的标准,可以根据练习者的需要进行编排。
1.木偶动作:锻炼上臂及腰腹部。直立,双脚分开,双臂侧平举,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同时身体向左倾。继而右手向上转,左手向下转,同时身体向右倾。如此反复。时间:30秒。
2.屈膝下蹲:强健背、臀部入大腿。双脚分开,双膝略弯,收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低点保持此姿势2秒钟,然后起立至开始姿势。反复5次。全过程:30秒。
3.屈身控制:锻炼小腿肌肉,改善腿的柔韧性。
(1)双脚分开,腿伸直,双手自然贴于臀部。背挺直,从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。
(2)进一步屈体,两手抓住小腿肚。保持腿直,不要紧抱膝盖,也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间:30秒。
4.体侧抬腿:调节髋关节。
(1)开始姿势:双手撑地,右膝跪地,左腿向体侧伸直。
(2)抬起,落下伸直的左腿,做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。
5.向后踢腿:锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。
(1)双手直臂撑地,双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。
(2)然后抬头,同时左腿向后上方踢起,达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动,接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间:30秒。
6.侧卧压腿:改善大腿内侧轮廓。
(1)右手及前臂支撑身体,右侧卧。左脚放在右腿前的地上。
(2)抬右腿15次。换一边再做。全过程时间:30秒。
7.空中蹬车:锻炼腿部,使腹部扁平。
仰卧,下背部着地,双肘支撑身体,右腿屈膝,朝胸前运动,然后伸进腿,保持离地15厘米高,同时左腿屈膝,朝胸前运动。不要拱背,如此不断交替屈伸,如同蹬自行车。全过程时间:30秒。
8.腰背上拱:改善腹部外形,使腰部呈曲线。
(1)仰卧,屈膝,双脚稳踏地面。双手置头后。
(2)腰背部朝上拱,保持此姿势2秒钟,然后放平,紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间:30秒。
练习常识做健美操要想取得理想的锻炼效果,必须科学地安排练习时间与次数,并注意运动卫生。
一、合理安排练习时间与次数
进行健美操练习,可根据自己的工作、学习情况及生活习惯,安排在早上、白天或晚上。其中以下午3时至晚上8时这段时间为最好,因为在这段时间内,体力比较旺盛,另外工作之后进行锻炼也可以起到消除疲劳的'作用。每星期安排2—3次,每次1—2小时,如在饭前练习要休息半小时才能用餐,饭后练习则要休息1小时以上才能进行;晚上练习,要在临睡前两小时结束,以免因过度兴奋影响入睡。
二、注意运动卫生
做健美操前应先进行准备活动,使身体发热,提高神经系统的兴奋度。因为,人体从安静状态进入运动状态需要克服内脏器官的生理惰性,开始运动应逐渐加强,这样,血液循环和气体交换才能逐渐得到改善;新陈代谢才能逐渐旺盛,使关节、肌肉、韧带的柔韧性和灵活性增强,既可以防止损伤,又可以使肌体作好机能上的准备。练习完毕,要做整理活动,使运动时流入肌肉中的血液慢慢流回心脏,机体逐渐恢复平静状态,紧张的肌肉得到舒展放松。运动后洗热水澡,能使全身感到舒适、精神焕发,精力更加充沛。
放松运动是跳健美操一个不可忽视的环节
通过放松运动可使心脏较快地恢复到正常工作状态,可促进整个机体较快地得到恢复,还能加速乳酸的消除,可避免肌肉充血、僵硬。
饮食也会对跳健美操效果产生重要影响。一般进食后需间隔1.5至2.5小时才可进行健美操锻炼,若饭后休息时间短,则食量可少一些。原则上应是运动前的一餐食量不宜过多,并且应吃一些易于消化,且含有较多糖、维生素和磷的食物,同时应尽量少吃含脂肪、纤维素及刺激性、过敏的食物。运动后,则应休息30分钟以后再进食,运动后应多进食些高能量、低脂肪含蛋白质多的食物,运动时出汗较多还应及时补充水分。
-
跳绳的好处是什么
跳绳是一种很简单而且方便的运动,下面我们一起来了解关于跳绳的好处吧,欢迎大家阅读!跳绳的好处是什么1.跳绳是对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的`锻炼耐力的有氧代谢运动。特别适宜在气温较低的季节作为健身运动,而且对女性尤为适宜...
-
击剑运动术语中英法语对比
始于古代决斗的击剑运动在1896年首届奥运会就被列为比赛项目,是奥运会初期四个比赛项目之一,也是奥运会初期唯一允许职业选手参赛的`项目。早在1896年和1900年,就有职业剑手参加击剑比赛。两名选手面对面地站立,各持一剑佯攻、扑刺、躲避、格挡、还刺,击中对手有效...
-
冲浪的技巧有哪些
冲浪是一种人们非常喜欢的海上运动项目,每逢假期海边旅行时,游人们都会忍不住想尝试一下,那么,有关冲浪的一些技巧以及冲浪板的选择技巧你都知道哪些呢?接下来小编将给大家详细的介绍一些有关冲浪的小知识,大家请看下文的详细介绍吧。冲浪技巧一、关于冲浪板有关冲...
-
保龄球用品选购知识
保龄球鞋是运动员打出好成绩的重要装备,一般有通用鞋和阴阳鞋两种。通用鞋左右脚的鞋底都用皮革制成,右手球员和左手球员均可使用。阴阳鞋右手球员左鞋底用皮革,右鞋底用橡胶,右鞋底尖部有一块皮革,以确保助跑和滑步的稳定性;在手球员则相反。阴阳鞋全部都是用线缝...