中级健身计划表

健身要逐步提高全身各部位肌肉的.均匀发展程度，注意避免并纠正发展偏向，设法突破停滞不前的胶着点，力求正确掌握更多的可锻炼身体各部位的动作，还要通过自身实践来确定锻炼效果。下面由小编为大家整理的中级健身计划表，欢迎大家阅读浏览。

　　一周四次健身计划练习。星期一三五休息,二四六日练习

　　周二练习内容：胸肌腹肌训练：

1平板杠铃卧推 3 组--10次 (训练整个胸大肌)

2下斜板杠铃卧推 3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

3 双杠臂屈伸(宽握) 2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

4上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉)

5平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中部)

6器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部)

7仰卧起坐 3 组--30次 (上腹)

8仰卧举腿 3 组--30次 (下腹)

　　周四练习内容：背部肱二肱三头肌训练

1 引体向上 3 组--10次 (上背部)

2 杠铃划船 3 组--10次 (下背部)

3 窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)

4 坐姿划船 3 组--10次 (下背部)

5 杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)

6 哑铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)

7 托板弯举 3 组--10次 (肱二头肌)

8 仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)

9 器械下压(绳索下拉) 3 组--10次 (肱三头肌)

10杠铃窄握推举 3 组--10次 (肱三头肌)

　　周六练习内容：肩部 腹部训练：

1 坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

2 坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

3直立杠铃上提 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)

4哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌)

5反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)

6哑铃俯卧飞鸟 3 组--10次 (三角肌后束肌)

7仰卧起坐 3 组--30次 (上腹)

8仰卧举腿 3 组--30次 (下腹)

　　周日练习内容：腿部训练：

1杠铃深蹲 6 组--10次 (股四头肌)

2器械蹬腿 6 组--10次 (股四头肌)

3器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)

4仰卧起坐 3 组--30次 (上腹)

5仰卧举腿 3 组--30次 (下腹)

6 单臂哑铃侧屈 3组—30次 (人鱼线)

如果时间充裕可以把周四的背部和肱二肱三头肌分开来练。把肱二三放到周五来练习。