男士健身饮食计划表
健身的范围很广阔,体育只是健身中的一个版块。健身除了体育含括的项目之外,还有很多内容。健身大致分为器械锻炼和非器械锻炼。健身也是很多男士和女士用来塑造完美身材的一种锻炼方式,现代的男男女女都喜欢这项运动。那么如何制定健身的饮食计划呢?下面一起看看吧!
计划总则
低热量,低脂肪,禁烟酒辛辣食物,饮食清淡,适当吃碱性食物,多喝水。具体说来是:
1、少吃多餐:一天分成5~6餐,每餐间隔为三小时左右。
2、在整天的饮食中,不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪,还应包括基本含量的维生素和矿物质,以及适量的补充运动营养品。
3、营养摄取中,以食物的营养为主,补充运动营养品不能替代正常食物,它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。
4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。
5、在平时训练周期中,一天分六餐,训练时间安排在下午五点,如果训练时间有变更,用餐安排和营养素的分配,可适当调整。
饮食四要素饮
食计划主要看中三要素:能量(卡路里)、蛋白质、碳水化合物、脂肪。
能量(卡路里)
无论增肌还是减肥,以下是最重要的一个原理:
卡路里摄取量 > 卡路里消耗量=增重
卡路里摄取量 < 卡路里消耗量=减肥
因此,制订餐单的第一个步骤是知道身体“每日总能量消耗”,然后因应个人需要去决定自己应该摄取多少卡路里:
增肌: 摄取的能量 x (100%+10%)的卡路里
减脂: 摄取的能量 x (100%-10%)的卡路里
假设你要增肌,每天摄取能量是2000卡路里,那么你应该要吃2200卡路里才能增肌。但是,吃了这个份量1个月身体体形没有任何改变,甚至乎瘦了下来,那么你便需要再增加卡路里摄取量至2400卡路里,再观察一段时间,如此类推。
假设你要减脂,每天摄取能量是2000卡路里,那么你应该要吃1800卡路里才能减脂。但是吃了这个份量1个月身体体形没有任何改变,甚至乎胖了起来,那么你便需要再减少卡路里摄取量至1600卡路里,再观察一段时间,如此类推。
适合吃的食物
高蛋白质又低脂:
鸡蛋 (一只大约6克蛋白质)
鸡柳(一条大约8-10克蛋白质)
鸡胸(一副啤派体积约20克蛋白质)
三文鱼(一副啤派体积约18克蛋白质)
牛排(一副啤派体积约23克蛋白质)
豆腐(一副啤派体积约16克蛋白质)
碳水化合物:
白饭(一碗约50-55克碳水化合物)
米粉(一碗约42-45克碳水化合物)
土豆(一碗约31克碳水化合物)
红薯(一碗约36克碳水化合物)
脂肪
脂肪的比重应该占每天卡路里摄取量的25-30%,不过大家不需要太花时间去计算,只要你进食低脂的天然食物,烹调方法尽量避免多油煎炸,脂肪的摄取量应不成问题。
碳水化合物
碳水化合物是身体的能量主要来源,因此无论增肌或减脂,都不应戒掉碳水化合物。最简单的份量为:1磅体重摄取2克碳水化合物。
蛋白质
下面涉及重量单位:1磅 = 0.9斤
大家都知道无论增肌或是减脂,蛋白质在餐单中占据一个非常重要的'角色。由于每个人的体质及吸收能力各有不同,所以各位可因应自己的需要去制订蛋白质摄取量:
偏瘦的或大训练量:可摄取多一点蛋白质–1磅体重摄取0.8-1克蛋白质
偏肥的或小训练量:可摄取少一点蛋白质–1磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质
然后利用时间观察身体变化,寻找最适合自己的蛋白质摄取量。请不要怕麻烦,所有健美人士都用反复试验法方式去制订蛋白质摄取量!
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