普拉提美腿的训练

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　　普拉提是什么?

普拉提首先是一种运动。它主要是锻炼人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。很多人都不知道普拉提的减肥效果。普拉提动作缓慢，每个姿势都必须和呼吸协调，特别适合缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族练习。

普拉提运动讲究控制、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有着很好的帮助，所以也更适合女子在现实生活中对形体美的要求。

　　平衡上下压

1、侧卧，一只手托住头，另一手放在体前作支撑，小臂抵住身体，更好地稳定身体。双腿向外转做“普拉提站姿”(脚踝相接，形成一个V字。普拉提站姿起始在于盆部。你应该收紧臀部，把大腿后侧互相贴紧，大腿骨从盆腔处向外转，双脚才打开成V字。虽然臀部和大腿收紧了，但小腿和双脚应保持放松延伸)。

2、想象头顶拉离身体，延长脊柱。上边的腿抬至水平的位置，与髋关节成一条直线。

3、绷脚尖，吸气，抬高上腿往天花板方向，到达自己最大的限度停住。

4、换成勾脚尖，呼气的同时，控制腿的下降，直至水平的位置。重复8-10次。

目的：增强身体的稳定性，增强腿部力量，有效地收紧大腿内侧。

　　单腿划圈

1、仰卧，手臂打开成“T”字或贴于腿部两侧，肩、背和手臂要牢牢地按在地面上。

2、右腿弯曲向上指向天花板，尽量伸直腿，勾脚尖，左腿放在地上，脚趾伸向前方。

3、保证身体的稳定，吸气，腿部开始画圈动作。呼气，重复划圈动作6-8次，相同万向。划圈时保持呼吸。

4、相反方向再做6-8次。右腿完成动作，交换左腿。

目的：增加髋关节的柔软度，加强腿部、腹部的力量。

　　跪地抬腿

1、跪在地面上，两腿稍稍分开与髋关节同宽。

2、身体向左边侧弯，左手撑地，至于肩膀正下方，右手放在头后，肘关节打开，朝向天花板。同时伸右腿，脚尖点地。

3、呼气，抬高右腿至水平的位置，保持整个身体成一条直线。

4、吸气，有控制地下落，脚趾尖轻轻点地。重复8-10次，交换左腿。

目的不仅能很好地锻炼腿部力量，还能增强对身体的控制力。

　　注意事项：

保持肩膀、手臂、膝盖和骨盆成一条直线，动作过程中，躯干要稳定，切勿晃动。

　　髋关节划圈

1、身体坐直，屈膝，脚尖点地。双手置于身体后侧，稍宽于肩膀。

2、双腿斜向上伸直成60°，双脚做“普拉提站姿”或并拢。背部挺直，两腿之间夹紧，身体呈“V”字形。

3、吸气，保证上身绝对的静止，摆动两腿到右边，开始划圈至中线。这时，如果下背感到疼痛，就说明你超过了自己的能力范围，双腿降得太低了，应该减小动作的幅度。

4、呼气，继续将双腿旋至左侧，再提回中间。身体回到“V”字状态。重复8-10次，交替着划圈的方向。

目的：锻炼腹肌和和腹斜肌的力量的同时，更好地增强整个腿部力量和身体的稳定性。

　　纤腿美食

要美腿，就要“拣饮挥食”。五谷杂粮里，有许多含有大量美丽双腿所需的营养素，这些食物便宜又随处可见，或许平时被你偏食而冷落一旁，但它们每样都含有让双腿呈现迷人风采的营养。提起菜篮，去搜刮让双腿美丽的.食物吧!海苔：维生素A、B1、B2和矿物质海苔里都有，对调节体液平衡裨益多，想纤细玉腿可不能放过它;芝麻：提供人体所需的维他命E、B1、钙质，其中的“亚麻仁油酸”成分可去除附在血管壁上的胆固醇，可多食用芝麻糊，充分吸收其美腿营养素：香蕉：热量有点高，可当正餐吃，它的钾多，脂肪与钠却很低，符合美丽双腱的营养需求;苹果：含钙量比一般水果多，有助于代谢掉体内多余盐分。“苹果酸”可代谢热量，防止下半身肥胖;木瓜：木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素可分解肉类，减低胃肠工作量，让陶感的双腿慢慢变得有骨感;芹菜：芹菜大量的胶质性碳酸钙可补充笔直双腿所需的钙质，充沛的钾可预防下半身浮肿的现象;菠菜：菠菜能使血液循环更活络，将新鲜的养分和氧气送到双腿，恢复腿部元气。防止腿部肌肤干燥、皱纹;花生丰富的维他命B2、高蛋白可美化双腿;猕猴桃含维他命C、纤维素很多，可避免过剩脂肪让腿部变粗;番茄有利尿及去除酸痛功效，长时间站立的美女，可以多吃番茄去除腿部疲劳。