练习普拉提的五大方法,助你快速瘦腿
天气暖了,短裙,紧身裤让你蠢蠢欲动吗,坚持1个月的普拉提瘦腿运动,一定会给你个人大的惊喜。下面YJBYS小编为大家搜索整理了关于练习普拉提的五大方法,助你快速瘦腿,欢迎参考阅读,希望你喜欢!想了解更多相关信息请持续关注我们应届毕业生培训网!
一、平衡上下压
1、侧卧,一只手托住头,另一手放在体前作支撑,小臂抵住身体,更好地稳定身体。双腿向外转做“普拉提站姿”(脚踝相接,形成一个V字。普拉提站姿起始在于盆部。你应该收紧臀部,把大腿后侧互相贴紧,大腿骨从盆腔处向外转,双脚才打开成V字。虽然臀部和大腿收紧了,但小腿和双脚应保持放松延伸)。
2、想象头顶拉离身体,延长脊柱。上边的腿抬至水平的位置,与髋关节成一条直线。
3、绷脚尖,吸气,抬高上腿往天花板方向,到达自己最大的限度停住。
4、换成勾脚尖,呼气的同时,控制腿的下降,直至水平的位置。重复8-10次。
目的:增强身体的稳定性,增强腿部力量,有效地收紧大腿内侧。
二、单腿划圈
1、仰卧,手臂打开成“T”字或贴于腿部两侧,肩、背和手臂要牢牢地按在地面上。
2、右腿弯曲向上指向天花板,尽量伸直腿,勾脚尖,左腿放在地上,脚趾伸向前方。
3、保证身体的稳定,吸气,腿部开始画圈动作。呼气,重复划圈动作6-8次,相同万向。划圈时保持呼吸。
4、相反方向再做6-8次。右腿完成动作,交换左腿。
目的:增加髋关节的柔软度,加强腿部、腹部的力量。
三、跪地抬腿
1、跪在地面上,两腿稍稍分开与髋关节同宽。
2、身体向左边侧弯,左手撑地,至于肩膀正下方,右手放在头后,肘关节打开,朝向天花板。同时伸右腿,脚尖点地。
3、呼气,抬高右腿至水平的位置,保持整个身体成一条直线。
4、吸气,有控制地下落,脚趾尖轻轻点地。重复8-10次,交换左腿。
目的不仅能很好地锻炼腿部力量,还能增强对身体的控制力。
注意事项:
保持肩膀、手臂、膝盖和骨盆成一条直线,动作过程中,躯干要稳定,切勿晃动。
四、髋关节划圈
1、身体坐直,屈膝,脚尖点地。双手置于身体后侧,稍宽于肩膀。
2、双腿斜向上伸直成60°,双脚做“普拉提站姿”或并拢。背部挺直,两腿之间夹紧,身体呈“V”字形。
3、吸气,保证上身绝对的静止,摆动两腿到右边,开始划圈至中线。这时,如果下背感到疼痛,就说明你超过了自己的能力范围,双腿降得太低了,应该减小动作的幅度。
4、呼气,继续将双腿旋至左侧,再提回中间。身体回到“V”字状态。重复8-10次,交替着划圈的方向。
目的:锻炼腹肌和和腹斜肌的力量的同时,更好地增强整个腿部力量和身体的稳定性。
五、纤腿美食
要美腿,就要“拣饮挥食”。五谷杂粮里,有许多含有大量美丽双腿所需的营养素,这些食物便宜又随处可见,或许平时被你偏食而冷落一旁,但它们每样都含有让双腿呈现迷人风采的营养。提起菜篮,去搜刮让双腿美丽的食物吧!海苔:维生素A、B1、B2和矿物质海苔里都有,对调节体液平衡裨益多,想纤细玉腿可不能放过它;芝麻:提供人体所需的维他命E、B1、钙质,其中的“亚麻仁油酸”成分可去除附在血管壁上的胆固醇,可多食用芝麻糊,充分吸收其美腿营养素:香蕉:热量有点高,可当正餐吃,它的.钾多,脂肪与钠却很低,符合美丽双腱的营养需求;苹果:含钙量比一般水果多,有助于代谢掉体内多余盐分。“苹果酸”可代谢热量,防止下半身肥胖;木瓜:木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素可分解肉类,减低胃肠工作量,让陶感的双腿慢慢变得有骨感;芹菜:芹菜大量的胶质性碳酸钙可补充笔直双腿所需的钙质,充沛的钾可预防下半身浮肿的现象;菠菜:菠菜能使血液循环更活络,将新鲜的养分和氧气送到双腿,恢复腿部元气。防止腿部肌肤干燥、皱纹;花生丰富的维他命B2、高蛋白可美化双腿;猕猴桃含维他命C、纤维素很多,可避免过剩脂肪让腿部变粗;番茄有利尿及去除酸痛功效,长时间站立的美女,可以多吃番茄去除腿部疲劳。
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