床上瑜伽的做法
导语:瑜伽是一种很温和很安全的有氧运动,不少人喜欢在舒适的床上做瑜伽,那么床上瑜伽有什么好处,怎么练习床上瑜伽呢?下面小编为大家推荐床上瑜伽,欢迎参考!
一、床上瑜伽有什么好处?1、唤醒肌肉
做两到三分钟深呼吸。吸入,使腹部收缩。呼出,感受到鼻息被带到脊椎。在准备练习的过程中,能推动氧气在肌肉中的流动。获得平静安宁的'精神状态。
2、增加警觉
平躺于床,双腿并拢,胳膊伸至两边。屈起右腿,膝盖搁在左腿上。转动头部,看右臂。保持此种状态10秒钟。换个方向再做一次。可以伸展胸部、臀部和脖子,刺激消化,活跃神经系统,提高警觉性。
3、增加自信
平躺于床,双脚并拢,脚趾冲前。伸展双臂,过头,保持分开,与肩同宽。顺着指尖伸展双臂,肘部挺直。顺着足尖伸展双腿。保持此种状态10秒,正常呼吸。
可以刺激循环和呼吸,改善姿势,提高自信,建立对内在力量的感觉。
4、提高注意
平躺于床,双手搁前,掌心相对。伸手过头,保持掌心相对。屈右腿,单脚抵左腿内侧。不要伸展或压迫你的腿,怎样舒适便怎样放置,如此保持10秒。可以伸展和定性肩膀、胳膊和背部,建立一个平静、积极的外在形象。提高注意力。
二、床上瑜伽体式有哪些?1、蝗虫式
脸朝下平躺在瑜伽垫上,双腿分开与髋同宽,脚背贴地。呼气,双手手指交握放在臀部上方。吸气,同时手臂向对角线下拉,通过力量的牵引同时扩展胸部,抬起上身及腿部。视线看向前方,肩膀远离耳朵,不要耸肩。保持姿势,呼吸3-5次回到原位。
2、弓式
俯卧,双腿打开与腰部同宽,脚背绷直。额头贴地,弯曲膝盖。呼气,双手抓住脚背上方。提高手腕,伸展手臂,头部和胸部尽可能地同时呼气。手足同时向上拉伸形成“弓”的姿势。视线向上,仅用腹部来承载身体重量。视线凝视鼻尖,注意把意识放在髋部和脊椎上。保持姿势进行3-5次呼吸。向上拉伸的时候尽自己努力,慢慢提高,如果无法长时间保持呼吸,那进行一次呼吸后,呼气慢慢地返回起始姿势。
3、眼镜蛇式
脸朝下躺着,双手屈肘,掌心放在胸部外侧,手肘夹紧身体。两腿打开与臀同宽,脚背贴地。在这个姿势下呼气。尾骨向内侧下压,耻骨压在地板上。肘关节向后拉手掌向地撑起,脊柱弯曲。当再次呼吸时,上身离开地面。尽量弯曲脊柱。不要耸肩,胸部向前挺。视线放在斜上方,如果你有腰痛等背腰问题,注意不要弯曲过度。保持姿势进行3-5次呼吸。
4、腿部下降式
仰躺在瑜伽垫上,双手放在身侧,掌心向下。双腿伸直抬起与地面成90度角,脚掌板起。同时呼吸。脚跟处成90度角,随着呼气,慢慢地推动脚跟,将双腿缓慢地回落至垫子上。视线凝视鼻尖,动作要缓慢,使用腹部的力量完成动作。注意双手不要离开垫子,同时肩膀不要耸起。
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