太极拳的养生功怎么练
杨式太极拳历经近200年的发展,代代相传,时至今日杨式太极拳风靡神州,并辐射到香港及海外。在杨澄甫众弟子中,傅钟文常随左右,得师之真传。1944年,在上海义务教授太极拳的傅钟文发起成立“永年太极拳社”,并提出“勤恒礼诚”的社训。傅钟文之孙傅清泉,精习拳艺,是第六代嫡系杨家太极拳代表人物之一。他根据杨氏太极拳套路特点编纂永年太极养身功,针对普通民众,简单易学。下面一起看看吧!
第一式“寿星松肩
可以站立练习,也可以平肩正坐。练习时全身放松,两臂自然下垂,双眼正视前方。自然呼吸,内心平静后,由左肩关节带动手臂,依次向上耸肩、向前含胸、向下沉肩、向后展胸。缓慢重复20次,换右肩。
之后再换左肩反方向动作,即向上耸肩、向后展胸、向下沉肩、向前含胸,重复20次,换右肩。
做时手臂自然下垂,只通过肩关节转动。动作一定要慢,用心感受肩关节转动的过程,如抽丝剥茧一样,全身心地投入。感受到疼痛时,更要动作到位,才能疏通血液经脉。
长期练习这个动作,可以防治肩周炎、关节炎、肌肉拉伤等肩部疾病,有助于打通关节灵活,减少外力损伤。同时,颈部、胸部等部位也能得到锻炼,避免落枕和肺部疾病。太极讲究一个松字,肩松是最主要的。
第二式“灵龟望月”
自然站立,重心立于脚掌,双脚与肩同宽。缓慢吸气的同时,双肩后耸、缩脖、仰头,使肩胛骨和颈椎部位的肌肉充分收缩。至肺部吸气饱和时,用口深呼气,并放松全身关节,双腿屈膝半蹲。
该功法与《易筋经》中“雄鸡高唱”相似,通过肺部吸气,达到增加肺活量的效果。练习中向后耸肩时,手臂要自然放松,双手可自然握拳,由肩关节带动手臂微微提起。此外,在缓慢吸气的过程中,应用心充分地感受到肌肉和关节的收缩。
每天重复练习3次,可以防治肩周、颈椎疾病,促进氧气进入肺部,加速血液流通,对手脚冰凉的症状特别有效。此外,还可以疏通手太阳小肠经穴,打通百会、大椎至命门的督脉,能放松精神、舒缓压力。
第三式“翻云覆雨”
该功法主要针对上肢进行锻炼,练习时不限场地,站坐皆可。
首先将双臂向前平举,与肩同宽同高,手心向上。调整呼吸后,双手腕部同时360°向内、外旋转,分别做20次。
练习时动作要慢,使手腕旋转到位,手指得到舒张。同时呼吸时舌尖抵上颚,使用腹式呼吸法,并放慢呼吸频率,做到心无旁骛。
手部是全身经络集中的地方,汇集了人体6大经穴。该功法的练习可以通过手腕带动手指、手掌、手臂进行有氧呼吸,同时锻炼肩背的肌肉。对中风、半身不遂的病患有很大的改善作用。对于经常使用电脑的白领一族也大有裨益。
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