如何练好太极拳的基本功

引导语：太极拳作为一个老少皆宜的运动方式，受到很多人的喜爱，但是如果没有练好基本功，是起不到太极拳的养生作用的，下面小编就来教大家练好太极拳的基本功的`方法吧。

一、肩臂功

(一)耸肩沉肩

1.垂手开立步站立

2.双肩同时向上耸提

3.双肩同时向下松坠，如此上耸下沉多次轮换交替(也可按拍子去做)

4.恢复原状。

要求：身体自然直立，肩关节放松，上耸下沉轻松自然，节奏明快、均匀。

(二)开肩合肩：

1.叉腰开立步站立

2.双肩同时向前裹合

3.恢复原状

4.双肩同时向后展开

5.恢复原状

以上5个动作连贯反复进行(也可按拍子做)。

要求：头容正直，双肩只在同一水平面上前后活动，不可上耸

(三)前后转肩：

前转肩：

1.叉腰开立步站立

2.双肩同时向前回环转动。

要求：双肩放松，转动快而均匀。

后转肩：

1.叉腰开立步站立

2.双肩同时向后回环转动。

要求：同前转肩。

左右交叉前后转肩：

1.叉腰开立步站立

2.双肩一先一后向前转动

3.向前转动二个八拍之后，双肩再一先一后地向后转动。

要求：同前、后转肩。

(四)掤臂挤圆：

1.弓步站立，双手在体前相交(如右弓步，则右手在外，掌心对里;左腕附于右腕里侧，左手心向外。如左弓步，则左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外)。

2.以意识引带双手向前作挤势，后腿微用力蹬，腰略发劲，双臂以掤圆之势向前挤迫。

3.放松，重心略向后移，但仍为弓步;双臂放松稍向后收回，但双腕仍相贴近。如此按②③反复运动。

要求：不要用拙力，双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰协调，挤迫与放松收回要柔韧而富有弹性，双肩松沉，不可抬肘。

　二、腰功

(一)俯腰(高血压、眩晕等患者不宜做)：

前俯：

1.并步站立，双手10指交组，直臂上举，手心朝上;

2.上身俯腰前屈，双手贴地

3.直体挺腰双手上举。按以上123，反复运动

4.还原。

要求：双腿挺膝伸直站稳;上体尽量挺胸塌腰;前俯时要抬头，头顶不可下垂。

侧俯：

1.并步直体站立，双手5指交叉(1 0指交组)、直臂上举，手心朝上

2.上身左(右)转腰约450，双脚不动

3.上身向左(右)侧俯腰前屈，双手贴向地面

4.上身回至动作，再向另一侧俯腰弯曲。以上4个动作反复做。

5.立正还原

要求：同前俯。

(二)转腰：

1.双脚开立，双手叉腰

2.以腰为轴，从左向前向右再向后或反向环绕，即做“腰部回旋”式动作。

要求：动作幅度尽可能大，双脚不能移动。

(三)扭腰：

1.双手叉腰，开步站立

2.向左(右)扭腰，同时重心略向左(右)移，左(右)膝略曲，另一腿稍蹬直

3.向右(左)扭腰，同时重心移回右(左)侧，右(左)膝略屈曲坐实，另一腿稍蹬直。

以上动作23反复轮换做。

4.还原。

要求：双脚基本不动。

　　三、腿功

(一)压腿：

正压：

1.面对肋木(或平腰高的支承物)，并步站立

2.一腿独立，另一腿提起向前平伸，用脚跟搁在肋木(或支承物)上，脚尖向上跷，双手10指交组，按在膝盖上

3.上身前俯下压，然后恢复上体直立，前俯下压与直体反复运动

4.还原休息。双腿轮换锻炼

侧压：

1.侧对肋木(或平腰高的支承物)，丁字步站立

2.一腿独立，另一腿提起伸直，将脚跟搁在肋木(或支承物上)，脚尖上跷，近肋木内侧之臂垂于裆前，外侧之臂屈肘上举，手心朝上

3.上体侧屈下压，用上举之手去碰或握住被压腿的脚尖，然后还原。双腿轮换练习。

仆步压：

1.左(或右)仆步下蹲，双手按于大腿近膝端

2.重心下落，平铺腿压直，然后重心略上提，再下压;如果反复数次以后，换成另一侧的仆步

同样反复做动作23后起立。

(二)耗腿：

一腿直立，将另一腿抬高搁在体前肋木(或桌子、椅背等高物体上)，静置数分钟，双腿轮换。

要求：双腿不可屈膝、上体自然正直。

　三、扳腿

前俯扳脚：

1.左(右)腿屈膝下蹲，右(左)腿前伸，脚尖上跷，脚跟着地，双手扳住右(左)脚前掌

2.双臂屈肘，上体前俯，尽量贴靠向右膝盖，然后还原。

独立抱腿：

1.左(右)腿自然直膝站立，右(左)腿屈膝上提

2.左(右)手抱住小腿的下端，右(左)腿向上抽提，大腿紧贴胸部，然后立正还原，双腿轮换练习

要求：挺胸、直背，支撑腿挺膝伸直，上提腿应尽量提高。

　四、前控腿

1.右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等)，侧身站立，左(右)手叉腰，左(右)腿屈膝提起，大腿提平

2.左(右)膝前伸使小腿伸平，脚尖绷直或上跷。控制左(右)腿在平伸的状态，直立一段时间(数分钟)，轮换另一侧

要求：挺胸、直背，双腿伸直。前控腿前伸时要缓缓伸出。

　　五、踢腿

前踢：

1.双手侧平举或叉腰

2.一腿支撑，另一腿脚尖勾紧从下向前、向上、向眉间踢起

3.前踢腿下地后， (前进一步)即支撑体重，另一腿如前法踢起。双腿交替前踢，一直向前进步，走一段以后可以向后转身继续练习。

要求：挺胸、直背、平肩、收胯，双腿挺膝伸直;前踢腿用力在脚，支撑腿脚趾抓地。

斜踢：

1.双手侧平举或叉腰;

2.一腿支撑，一腿脚尖勾紧，从下向前、向上，向异侧的耳际踢起。下地后，即成支撑腿，另一腿又如前法斜踢。

要求：同前踢。

弹踢：

1.双手握拳于腰或叉腰

2.一腿支撑，一腿先屈膝大腿提平，然后放松膝关节，小腿向前、向上弹踢，脚面绷平，脚尖朝前。

要求：挺胸直背;弹踢有力、迅速。

外摆腿：

1.双手侧平举

2.一腿支撑，一腿脚尖勾紧从下向异侧踢起，经面部向同侧外摆落下。双腿轮换。

引导语：初学者怎样练好太极

1.要从简单的套路学起

比如24式简化太极拳就很好。它动作不多，时间短(4~5分钟)，式子较全面。当时名家编这个套路时，还考虑到它的动作符合人的运动生理，既能得到锻练又不易造成运动伤害。

然后再学些稍复杂一点的套路。再就是练过四、五套拳之前先不要急于练器械，有了扎实的功底，再去练刀剑枪棍就会简单一些，要循序渐进，不能着急。

2.要方法正确。买一些教学碟和书看看

找个自己觉得练得不错的老师学练会更快一些。多看，看碟或老师练，注意手、足、身的运动状态、轨迹及起始位置。

最重要还得多练。练拳，练拳，多练才能出拳。俗话说：“拳不离手”，就是这个道理。以前说“太极十年不出门”就是叫人们耐心练习，所以武术又叫“功夫”。不过现在用不了十年就能练就了。现在的师傅开放多了，不像以前怕徒弟抢自己的饭碗。再说还有那么多书。买张光碟，想看几遍看几遍，很方便。学拳时要学习一些基本功。如压腿，踢腿，蹲马步等拉韧带和增加腰腿力量的基本功。有道是“练拳不练功到老一场松”。

(3.学拳时一定要认真学习自我保护

练前做好功前准备，练后注意做一下整理放松活动，压踢腿时不要过猛，以免拉伤韧带。练拳过程中注意膝关节弯曲方向尽量和脚尖方向一致，并且注意膝盖前弯不要超过脚尖。还有大家在做其他体育运动时的一些保护措施都可以借鉴。总之，要搞清楚我们练拳的目的是强身健体，而不是让自己再受到伤病的缠绕。

4.还得有恒心

有不少人练到半路放弃了，也不是不想练了，就是半路想偷个懒。可是放下时间长了就不太容易再拾起来。坚持练习，有空多练，没时间抽点小空琢磨一两个动作也可以。

5.学拳的过程中要不断结合学一些太极理论

明白了拳式的用法和攻防意识，动作才会正确好看，并且越练兴趣越大。杨式太极拳谪传大师杨澄甫的“太极十要”是为多数习练太极拳者熟悉的。既易记又比全面，其中讲述了太极学习中必须掌握和熟悉的要领，包括必懂的立身中正、上下相随、连绵不断等要点。