田径短跑项目训练方法
短距离跑项目, 其供能方式是无氧供能。因此,主要通过提高反应速度和加速及最高速度。以下仅供参考!
主要练习方法:
1、反应速度训练:
1).坐姿或站姿快速摆臂(徒手或持物);
2).前脚掌支撑站立,听到信号后,身体向前倾倒,直到身体将要失去平衡时循惯性顺势向前跑出;
3).按口令由半蹲姿势向上跳起双手触高物;
4).按节奏连续纵跳摸高物(不负重或负重);
5).原地或支撑以最快频率做高抬腿跑(5-8秒);
6).俯卧听信号起跑;
7).30~40米最快频率碎步跑5—8次;
8).站立式或蹲踞式听信号起跑5~6次做2组。
2、加速度能力训练:
1).20~30米加速跑6—8次;
2).下坡跑20~30米左右(要求在坡道上逐渐加速,在平道时达到最高频率和最大步长,以体会最高速度感);
3).20~30米站立式听枪起跑:6—8次。
3、最高速度训练:(间歇时间3~4分钟)
1).20~40米行进间跑:4—6次;
2).20~40米跑格练习,最好用海绵块或泡沫塑料做标记,侧重发展频率时,其间隔比最大步长略短10~20厘米,用于发展步长时,其间隔应比最大步长略长5~10厘米,每次练习可跑6~8次:
3).60—100米变节奏跑(15米快+15米慢)3~6次;
4).20~30米反复跑:6~8次;
5).20—30米下坡跑:4~6次;
6).20~30米牵引跑:4~6次;
7).间歇快速跑:20—30米间歇跑6~8次(次间歇1-2分钟)。
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