提高短跑速度的训练方法
短跑是田径径赛项目的其中一类,一般包括:50米跑、60米跑、100米跑、200米跑,400米跑,4×100米接力跑等几项;其运动特性:人们同时以最快的速度,在田径跑道上跑完规定的距离,并以最先跑完者为获胜者的项目;在人体机能供能方面,表现为人体以最大限度地发挥人的速度极限本能,并以无氧代谢供能的方式供能。短跑是以速度取胜的运动项目,属于极限强度工作项目,运动中要求运动员的躯干稍前倾,但不能低头弯腰,两臂应弯曲在体侧做前后摆动。短跑技术要求很高,需要运动员全身配合,快速反应,灵活性高、强度大。下面是小编为大家带来的提高短跑速度的训练方法,欢迎阅读。
一、爆发力
短跑无论是起跑还是冲刺亦或是中间加速,对于运动员的爆发力都有很高的要求,所以在短跑训练中爆发力的'练习必不可少。
爆发力由两个部分组成,即力量与速度,比较常见的训练方法有:
1.负重行进间蹲跳
2.负重原地半蹲跳
3.负重蹲跳起
4.负重深蹲起
5.负重弓箭步走或交换跳
可以看出以上几种训练方法基础都是“负重”,是因为“负重”练习是锻炼运动力量最有效的方法之一,而辅之以其它几种训练方法,则能有效的提高运动员在力量与速度两方面的能力,从而提高爆发力。
二、柔韧度
身体柔韧度是指人的各关节活动的幅度,肌肉韧带的伸展能力,这在短跑中具有重要意义,在这一方面训练不达标的运动员很容易发生肌肉、韧带拉伤甚至撕裂的危险,而且提高身体的柔韧度在增大运动员的步幅方面也有重要作用。比较常见的运动方法有:
1.体前屈练习
2.纵横劈叉
3.肋木体前后快速屈伸
4.踢腿、盘腿坐膝
5.快速蹲立
三、动作速度
如果说以上两种练习是属于训练运动员的身体条件的基础练习,那么这个环节就是提高运动员在短跑速度中的关键。在这一环节中,常见的训练方法有:辅助练习、重复法、比赛法。而在这三种方法中,比赛法最为常用。因为比赛法能够使运动员情绪高涨,表现出最大速度,激发运动员的潜力。
速度训练主要训练环节:
1.提高反应速度和启动速度
2.提高肌肉收缩速率和力量
3.提高运动中的协调和放松能力
主要练习方法有:
1. 定时跑 30—60m
2. 上坡或下坡跑 30—60米
3. 让距离追赶跑 60—100米
4. 负重牵引跑 30—60米
5. 短距离接力 2人×50米或4人×50米
6. 反复跑 30—60米
7. 短距离变速跑 100—120(30米加速+20米自然跑+30米加速+20米自然跑)
8. 短距离组合跑 (20+40+60+80+100)米
四、快速反应
1.听枪蹲踞式起跑+极速跑20-30米
2.快速跑破(可上可下)50-70米
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