微胖人士减脂增肌训练计划

减脂期间主要目的'是降低身体脂肪含量，并留住宝贵的肌肉。因此在饮食上建议做到低脂肪、适量碳水、高蛋白。下面小编为大家分享微胖人士减脂增肌训练计划，欢迎大家阅读浏览。

　　第一天：练胸为主

俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8

负重深蹲3*12

哑铃飞鸟 平卧上斜各4*8-10

哑铃卧推 平卧上斜各4*8-10

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

胖子减脂增肌计划

　　第二天：练肩为主

坐姿推举4*8-10

侧平举4*8-10

俯身侧平举4*8-10

前平举4*8-10

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

　　第三天：练背为主

胖子减脂增肌计划

负重深蹲：3*12

杠铃直立上拉：4*8-10

双手划船：4*10

单手划船：4*10

哑铃硬拉：3*10

哑铃耸肩：3*10

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

　　第四天：练臂为主

俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8

站姿哑铃弯举4*8-10

坐姿单臂哑铃弯举4*8-10

仰姿反屈伸4*8

卧姿臂屈伸3*8

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)