健身怎么增肌-增加肌肉的方法
每个热爱健身的小伙伴或多或少都会有这样的问题,为什么我健身这么久了,身体没什么变化?减脂期为什么体重不减反增?下面是小编为大家带来的增加肌肉的方法,欢迎阅读。
1.控制你的碳水化合物含量
例如一个体重在75KG的人,小编列出每天摄入多少碳水=什么区域来方便计算
每天摄入150-300g碳水=潜在增重趋势
每天摄入100-150g碳水=体型保持区域
每天摄入50-100g碳水=轻松减脂区域
减脂期间的小伙伴建议把每天碳水吸收的时间放在锻炼前和锻炼后。
优质碳水来源:粗粮馒头,玉米,杂粮粥,米饭,面条
2.提高你的蛋白质摄入
还是例如一个体重75KG的人,无论增肌还是减脂期间,蛋白质都要保证每kg体重*2g蛋白质的摄入,也就是150g蛋白质。如果蛋白质摄入较少,而每天运动量过大,身体就会启动消耗蛋白质的方法来为身体提供能量,这时就会从你的肌肉中提取蛋白质。所以,无论增肌还是减脂,一定要把蛋白质补充充足,这样才能喂饱你的肌肉!
优质蛋白质:水煮蛋,去皮鸡肉,牛肉,鱼肉。
3.提高锻炼频率
如果你想靠一周锻炼1-2次来让肌肉变大,那么很遗憾的告诉你,不可能。只有每周保持4-5次锻炼频率,才能保证肌肉生长。这个世界上没有一劳永逸的`事,健身也是如此,你需要持续刺激肌肉才能增长。建议每次锻炼时间控制在40-50分钟,有氧控制在20-40分钟之间。
4.摄入健康的脂肪
很多人健身期间有一个误解就是健身期间不能摄入脂肪,这里是一个错误的观点,像鱼油,橄榄油,这些油类含一种叫Ω-3的脂肪酸,它可以帮助降低胆固醇,提高身体对糖的利用,防止糖源转化为脂肪,促进肌肉生长。
5.戒烟戒酒
健身期间吸烟会使身体过多的摄入一氧化碳,它会阻碍肌肉对氧气的吸收和利用,结果就是阻碍肌肉生长, 力量衰弱。而喝酒会影响你的荷尔蒙分泌,酒精会使体内的睾丸素减少,从而影响雄性激素的分泌,阻碍肌肉维度增大。
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