瘦人增肌健身计划

瘦人增重增肌健身计划系列是针对体瘦人群和想要增加体重的'普通人群。该计划动作部分，主要以哑铃为主，如果您在健身房可以用杠铃替代部分哑铃动作。饮食部分，以每天自然饮食配合增肌粉来做计划，大家可以根据自己的实际情况适当修改计划。那么，下面是由yjbys小编为大家分享有关于瘦人增肌健身计划，欢迎大家阅读浏览。

　　第一天胸+三头肌训练

(1)哑铃推胸 10-12RM x3组

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

(4)坐姿单臂颈后臂屈伸： 8-12RM (次) x3组

(5)俯立臂屈伸： 8-12RM (次) x3组

　　第二天背+训练

(1)哑铃单臂划船： 8-12RM (次) x4

(2)引体向上宽握： 8-12RM (次) x4

(3)引体向上窄握：8-12RM (次) x4

(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

(6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组

　　第三天 腿+肩部训练日

(1)哑铃深蹲(手拿着哑铃在身体两侧下蹲) 8-10RM(次) x3 组

(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组

(3)短跑50米X4次(方便的话)

(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

(5)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

　　第四天休息：

接着5，6日重复1，2，3训练内容

还有腹部，不妨能每天练一次：推荐3个动作

训练中要按照自身情况进行调整

组间休息60到90秒，动作间休息90到120秒

每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物(面包，牛奶等)。

　　饮食部分：

　　自然饮食计划(适合学生)：

早餐：燕麦粥50克、鸡蛋1个、面包100克。

午餐：米饭150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜汤10克。

下午4点：香蕉2根、梨子1个。

晚餐：杂粮馒头200克，豆腐100克，蔬菜100克。

晚上10点：牛奶1杯、面包100克。

自然饮食+补剂计划(增肌提速)：

早餐：增肌粉1勺、面包100克。

午餐：米饭150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜汤10克。

下午4点：香蕉2根、梨子1个。

锻炼后：增肌粉1勺

晚餐：杂粮馒头200克，豆腐100克，蔬菜100克。

晚上10点：牛奶1杯、面包100克。