渐进模式的体能训练
如何通过运动改善心肺耐力(Cardiorespiratory Endurance)?许多人误以为心肺功能的训练就是有氧训练,所以总是进行着中等强度超长时间的训练,但体能状况就迟迟无法前进,这是为什么呢?
来看看“阶段式训练(Stage Training)”。
提示,心肺耐力跟肌耐力(Muscle Endurance)是不一样的,不要搞混。
在美国NASM网站上介绍如何透过阶段式训练来改善心肺耐力,为了达到最大心肺的训练目的,我们需要来了解“为什么”要这样训练。
文章提到,许多人以为心肺训练就是有氧训练,以中强度并且长时间的跑步或是自行车来达成目标,这个“误解”会延迟甚至让你无法达成所设定的体能目标。
在进行心肺训练最常见的目标有:
改善表现(Improve performance)
训练的其中一个目的是为了延迟在竞赛中疲劳的出现,不管是篮球比赛、10公里的竞赛或是完成一场马拉赛。
减少心理焦虑(Reduce mental anxiety)
当疲劳来临时,注意力、自信心、 等影响表现的因素就会开始丧失。
体重管理(Weight management)
适当的心肺训练有助于达到减重的目标及保持体重。
若目标是为了改善活力与肌耐力,超载(Overloading)是需要的,让身体迎接超出目前身体可以负荷的挑战,身体会进行调适来预备下一次的挑战。当然这个挑战是略超出目前所能接受的体能状况。这个超载虽会导致疲劳的产生,但只要给予适当的恢复,最后你的心肺能力将获得提升。
有了上面说的观点之后,心肺训练的方式就很容易了解,它不只是单单中强度.长时间的训而以。为了达到心肺训练的目的,有氧与无氧的能量系统一定都要进行训练,尤其是对于运动爱好者或是运动员,在进到无氧能量系统时,以发挥最大的表现,像是在足球比赛中进攻或是5公里竞赛最后的.100尺冲刺。
阶段式训练(Stage Training)
改善心肺适能的训练方式有许多,像是Fartlek、Tabata、循环训练及间歇训练。但不管采用何种训练方式,你都需要了解自己的体能状况,并不是每个人刚开始都适合高强度的训练。确保在安全的状况下进行训练。而基于这个理由,介绍一个三阶段的训练模式。
第一阶段
对于刚接触心肺运动的人来说,需要先发展基础的有氧能力,以避免过度的训练与衰竭。而使用最大心跳率(HRmax)的65%~75%对于健康的成人来说是比较安全的强度。若以运动自觉强度(Rating of Perceived Exertion,RPE)来看,是在12到13级。
你应该慢慢的增加其连续有氧运动的时间,从30分钟至60分钟,若可以在一周进行2~3次至少30分钟的运动,可以准备尝试更高强度的心肺训练,像是间歇训练。这段期间要做的是渐进地努力增加“连续有氧的运动时间(Duration)”与“强度”。
第二阶段
第二段阶段是针对已经有中低强度心肺适能程度的人所设计的,采用“间歇训练(Interval Training)”,而训练的心跳率应该位在最大心跳率的65%~85%,或是运动自觉强度的14~16级。
这个阶段不同于高强度的无氧间歇训练,而是使用中强度来“训练”,而以低强度的“休息”做为恢复的目的。而中强度像是跑步,而非冲刺;而低强度像是轻微慢跑。
一般来说,间歇训练“训练:休息”的比例应该从“1:3”开始,也就是1分钟的强度训练,紧接着3分钟的休息恢复。一旦整体状况有进步时,比例可以调整为“1:2”,最后可以再改为“1:1”。此外,强度训练的“时间”可以渐进的增加。
第三阶段
这阶段是针对已经中高强度心肺适能基础的人所设计的,使用“高强度间歇训练(High-Intensity-Interval-Training, HIIT)”,以短时间×高强度的训练(像是冲刺),搭配低强度的休息恢复(像是轻微慢跑)。训练的心跳率应该位在最大心跳率的65%~95%,或是运动自觉强度的17~19级。
很多研究已经清楚的证明HIIT对于生理的助益,因为HIIT的训练,疲劳是不可避免的,因此你需要具备一定的体能状态,以讲究“品质”而非“份量”来迎接这个训练。而你需要已具备第一阶段与第二阶段基础,从前二个阶段转换到第三阶段所需的时间并没有一定,也许需要2至3个月的时间甚至更长。
这是一个很棒的训练方式与观念,有的跑步的人会问到,我该进行“间歇训练”吗?该进行“高强度间歇训练”吗?可以依照上面说的观念来试试看
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