女生在家健身方法
健身是一种体育项目,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作,体操可以增强力量、柔韧性,增加耐力,提高协调,控制身体各部分的能力,从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的,至少一周锻炼3次。下面是女生在家健身方法,请参考!
女生在家健身方法原地弹跳一分钟
有一定的节奏。尽可能地蹲下去,尽可能地跳高,让身体动起来,进入运动状态。
而且,坚持深蹲的话,可以修炼出翘臀哦。
买个弹力带
双手抓着弹力带与肩同宽,吸气双手举过头翻到尽可能脑后(动作都是尽力而为不要勉强),同时尽可能拉开弹力带,呼气回到胸前。
如此反复二十个。做的时候你会感觉你的肩胛骨在转轮似地运动,有助于改善驼背,让人更挺拔,锻炼到你的背部肌肉与上肢肌肉。
而且弹力带还有许多其他的的训练方法。
俯卧撑
做一分钟,如果力量不够的妹子,可以站着靠墙做;做的时候注意力放在胸上,而不是上肢,尽可能地用到你胸肌的力量,同时锻炼你的上肢。
而且女生做俯卧撑可以紧致胸部,还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。
起立半蹲
做二十个,配合呼吸,慢着做;蹲的动作对大腿燃脂特别有效,特别是如果你比较强的话,试着半蹲下去后保持三秒,腿开始酸了就证明锻炼到了。
双腿分开得尽可能宽
双腿保持伸直,膝盖不要弯曲,直背弯曲去用左手摸你的右脚,直立身体,再用右手摸你的左脚,一边做二十个;
坚持这些锻炼,不仅可以完美你的体型,更能培养气质。
1.平躺在垫子上,脊椎维持自然的曲线(背部和地板之间的空隙可以放进一只手)。膝盖弯曲,脚掌并拢,将膝盖打开使大腿贴于地面,但脚掌的大拇指保持接触。双手压在下腹部,以确定整个动作期间腹部都处于用力状态下。
2.利用腹部的力量将上半身抬起,下巴微抬,双手平伸向前。
3.双膝并拢,脚底着地,身体仍然维持上抬,双手压在下腹部确定腹部仍然在施力状态。
4.躺下,回到开始位置。
训练次数
重复同样的动作8~12次,稍作休息,伸展腹部之后再进行下一回合。
训练效果
由于该核心训练配合膝盖打开、大腿平贴于地板的改良动作,因此比一般的仰卧起坐多训练了大腿内侧及骨盆下方的肌肉,也更够使腹部得到更有效的训练。
注意事项
运动前,准备瑜珈垫或是折叠起来的小毯子作为仰卧之用,不要直接躺在坚硬的地板上,特别是有下背疼痛经验者。
1.跳韵律操
找一段韵律操视频跟着跳:不但可以针对身体某一部位进行锻炼,还可以还你完美的曲线,简单易行又没有场地的.限制。
此外,还可以在阴雨朦胧的天气里,为家里增加一点活跃的气氛,让自己每天更有活力!
2.哑铃
买个适量重量的哑铃回家。哑铃可以起到瘦手臂的效果,要注意的是,在哑铃的选择上,要选择适合自己的重量,太轻没有作用,太重不但不能减肥还会长肌肉。
选择那种曲臂举起,能感到用力,但不费力的最为适宜。
3.挺进步行
把左脚向前迈进一大步,然后慢慢放低右膝盖,直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90°,把身体重心压向左脚。
然后站起身来把右脚靠向左脚,把右脚迈向前方,重复做之前的动作,每只脚做8次。
如果刚开始有些困难,可在原地做挺进运动,每侧身体做8次,然后换另外一侧身体重复做。
4.蜷缩起坐
双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;
起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。
这一动作能强健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
5.3分钟踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置——左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。
这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应,减少心脏受损害的危险。
6.体转运动
左脚向左一步,同时双臂侧举,上体左转90度,左臂于体后屈肘,手背贴腰,右臂胸前平屈、手指触左肩,双臂伸直。
经前成左臂胸前平屈、右臂侧举,同时上体右转180度,眼看右手,然后还原成直立,左右各转4次,这种运动减肥方法共做2组。
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