简单快速健美操塑身动作要领及事项
跳健美操应该注意时间的控制。并不是跳得越久效果越好。尤其是刚刚开始进入跳健美操的朋友们,应该根据自己的实际身体情况来选择合适的.时间。下面是小编为大家分享简单快速健美操塑身动作要领及事项,欢迎大家阅读浏览。
一、仰卧提臀
目标:肩膀、背部、臀部。
1、仰躺在地上,两手各握一端的哑铃,位于胸口位置。
2、两膝盖弯曲成90度,脚掌着地。
3、抬起臀部和下半背部,保持肩膀和上半背着地。
4、重复8次。
二、拉动动作
目标:肩膀、背部、腿部
1、把健身带绑在齐胸高的位置,两手握住带端。
2、手臂在齐胸位置伸直,两脚交错,左脚向前,右脚后跟举起。
3、放低身体形成弓步,弯曲手肘,收紧双手使之紧贴胸部。
4、恢复初始姿势,做12次。
三、舞蹈触碰
目标:手臂、上半背、臀部、大腿
1、站立,两脚打开,比臀稍宽。脚趾朝外。
2、两手拉紧健身带,手位于肩膀位置。手肘弯曲。
3、弯曲右膝盖,把重心转移到左腿上面。伸直左手臂向左边。
4、恢复初始姿势,换边重复12次。
四、站立拉伸
目标:肩膀、腹部和大腿。
1、站在健身带的一端,两脚并拢。右手在肩膀高度握住另一端。
2、手肘弯曲,向右踏出右脚。
3、伸展右臂过头部,手掌朝里。
4、站回开始的姿势,重复12次。
五、旋转动作
目标:肩膀、腹部、三头肌、臀部、大腿。
1、站立,两脚打开,与臀同宽。脚趾向外。
2、两手合握一个哑铃,位于臀部高度。
3、下蹲,举起手臂至肩膀高度。
4、旋转上半身向左边,然后恢复初始姿势。
5、换右边重复,做12次。
六、上踢动作
目标:背部、腹部、臀部。
1、四肢趴在地上,健身带一端绑在左脚上,其他位于手掌下面。
2、伸直双腿,形成一个俯卧撑姿势。
3、保持姿势,同时把左膝盖拉向胸口,向后伸直左腿,并且离开地面。
4、恢复初始姿势,换腿重复12次。
七、举重式
目标:肩膀、背部、大腿。
1、站立,两脚并拢。两手各握一个哑铃。
2、右腿向前弓步,右大腿几乎与地面平行。膝盖超过脚踝。
3、弯曲左膝盖,放下身体。举起手臂,手掌相对。
4、恢复初始姿势,重复12次。
八、坐姿式
目标:肩膀、手臂、臀部、大腿。
1、下蹲,后背靠在墙上,两脚打开,与臀同宽。
2、大腿与地面平行,一手握一个哑铃。
3、当你向墙上靠紧的时候,举起哑铃,手掌向里。
4、放低手臂,重复练习。
健身操的方法与步骤
两腿直立,挺胸收腹。两手正握水瓶水平置于胸前,然后持铃向上举起,直到手向上完全伸直。静止3-5秒钟,再直臂慢慢放下还原。
两脚自然开立下蹲成马步,两手握水瓶,下垂于身体两侧,然后直臂向侧上方举起,直到双臂向上完全伸直,在齐肩和最高点都停留3-5秒。
两足开立,向前屈体90度,两手握水瓶手臂直垂肩下。然后直臂从前平举起哑铃,直到与地面平行,静止3-5秒钟,再还原。
两脚自然开立下蹲成马步,两手反握水瓶,置于身侧。然后将杠铃尽量向后上方抬起,静止3-5秒钟后还原。
坐凳子上,小腿垂直地面,两脚勾住水瓶,小腿与大腿成90度角。然后伸直膝关节,使小腿向上挺直。静止3-5秒钟后还原。
俯卧于地或垫,两脚踝托住水瓶,然后尽力把小腿向后抬起到最高点,静止3-秒后还原。注意双腿要一直保持并拢直立。
平卧在地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,尽力抬高。
注意事项
上面的一套健身方法要有持之以恒的毅力,每个做两遍,相信坚持一定会有很好的效果。
-
健身过度的身体警告信号
健身是把双刃剑,健身中常伴有渴、乏、胀、痛等现象。如果健身过度,就会感到恶心、胸闷、气短、心慌、非常疲劳。对此,体育科研机构人士提醒,健身中千万不能忽视身体发出的这些警告信号。1、口渴恶心。运动后常感到口渴,这属于正常现象。如果喝水多,仍不止渴,小便过多,...
-
最新男士啤酒肚健身方法
现在很多男士,都会出现啤酒肚,小肚腩等身材问题,并且过度肥胖还会使身体患病。那么小面试小编为大家分享男士啤酒肚健身方法,望对大家有所帮助。屈臂运动将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内,然后,手握住包的提手,反复将其以屈臂的形式,从腰部开始上提到肩部位置,左...
-
哑铃锻炼背部的方法
在健身房里面,哑铃是一种非常常见的健身器材,通过哑铃可以针对身体的各个部分的肌肉进行锻炼,而且效果显著。对于不同的训练部位,可以采用不同的哑铃训练动作,以达到针对训练的作用。健身不能只练胸肌和腹肌,这样显得不够协调,所以今天给大家带来背部肌肉锻炼经验,宽厚...
-
2017男生臀部健身教学
如今人们由于长时间的久坐和缺乏运动,臀部容易出现松弛下垂的情况。那么作为男生来说,怎样拥有健美的.臀部呢?下面是小编为大家分享2017男生臀部健身教学,望对大家有所帮助。半蹲两脚分开站立,距离约一脚宽。双手放在大腿上,臀部慢慢下降,好像是要坐在椅子上。保持这...