杠铃操健身动作
杠铃操是杠铃和健身操进行组合的一种运动。可调节杠铃的重量适合不同年龄、性别和体质的人士。杠铃操是一项比较快速的瘦身运动,可以塑造魅力体型。下面为你介绍学杠铃操必会的6套动作。
一、臀部
和股四头肌练习(需要大重量)
1.准备姿势,保持基本站姿,调整呼吸与身体平衡。
2.平稳下蹲,抓起杠铃;
3.将杠铃顺着身体向上提,放在肩膀肌肉最多的地方;
4.收腹挺胸,双肘垂直地面,肩胛骨向后收紧,屈膝向前,臀部后坐,双膝不可以超过脚尖;
5.吐气还原。
二、背部练习(中等重量)
1.减轻重量,将杠铃调整为中等重量;
2.准备动作,调整呼吸;
3.杠铃贴着身体屈肘上提,不要超过胸部的高度;
4.收紧腹部的同时翻肘下蹲;
5.站起上举,杠铃始终贴着身体上下,还原。
三、三头肌的练习(小重量)
1.双手窄握,不要超过肩部的宽度;
2.把杠铃举起,肘关节要有意的'向内收紧;
3.大臂不动,小臂垂直向下向额头的方向下落;
4.回到准备动作后,大臂向下小臂不动,肘关节夹紧身体两侧。
四、二头肌的练习(小重量)
1.双臂曲肘向上,大臂始终紧放在身体两侧;
2.还原。
五、大腿和小腿的练习(自己选择或不要杠铃)
1.准备动作;
2.把右脚向后迈出,上体要垂直地面,整个上体要收紧;
3.垂直下蹲,大小腿的角度都是九十度,右脚的脚后根始终向上;
4.还原换腿。
六、肩部的练习(小重量)
1.准备动作(收腹挺胸身体斜前,双臂小腿的两侧);
2.垂直上拉,把力量用在肩上;
3.上体垂直地面,双肘屈肘固定在身体两侧;
4.保持收腹挺胸双臂向侧打开
-
健身锻炼前后的热身和放松活动
在进行正式训练之前最好做5-10分钟的低强度的热身练习。准备活动可以减少运动对身体的心血管系统及供血系统的.消耗,有利于运动后尽快解除疲劳。如果你进行项目练习或带有间歇性的高强度高密度练习,做好在做完准备活动后再做5-10分钟的伸展练习。你的柔韧性练习...
-
老人的健康健身方法解析
老人在锻炼时,会忽略一些小细节,而会不小心弄伤自己。下面,小编列出七条建议,帮助老年人们好好保护自己身体。一)勿急于求成刚开始锻炼的老人,不妨逐渐增加运动量,每周参加锻炼至少3次,每次不要超过20分钟,以后可逐步增加锻炼次数以及每次锻炼时间,并且持之以恒。二)勿...
-
旋腕哑铃推举健身方法介绍
胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷。1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习...
-
健身入门基础原则有哪些
健身训练与力量举不同,力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重,而健身训练的真正意义在于肌肉的疲劳程度,负重虽然重要,但更重要的是在训练中感受肌肉的伸展和挤压,在每两个动作之间不应停顿过久,最多是两秒,否则只会给肌肉喘息的机会,然而达不到训练的目的。那么,下...