有氧搏击健身操教程
搏击健身操是健身操的又一发展,搏击健身操与拳击不同。前者的目标是健身,后者目标是打赢比赛,更易受伤,不适合大众。因此我们锻炼有氧搏击健身操是有好处的,下面是小编为大家带来的有氧搏击健身操教学视频,望对大家有所帮助。
课程安排
搏击健身操特点:是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。
时间:30-60分钟
(1)准备活动(5-10分)
--- 关节活动和伸展运动(音乐速度:100-135拍/分)
(2)基本部分(20-40分)
---搏击有氧健美操(音乐速度:120-135拍/分钟)
(3)结束部分(5-10分)
---放松运动(音乐速度:95-120拍/分钟)
注意事项
(1)热身时间不够而且身体未得到足够的伸展。上课时腿部每15-20分钟应作一次伸展
(2)腹部、下颚收紧,两手握拳于脸前(防御姿势)保持正常呼吸,不屏气
(3)避免和专业运动员一样进行长时间的训练,应交替进行大运动量和低运动量的练习
(4)侧踢时不应向前扭跨,这样会导致压力集中膝部,绷脚尖会扭伤膝盖,应向脚尖方扭跨以减轻膝盖的侧压力
(5)膝盖不要僵直,以减轻缓冲。在转身时要抬起膝盖,否则会扭伤十字韧带
(6)击拳时要由肩部带动出拳,在完成击拳和踢腿动作前一直要看着目标
(7)避免在拥挤的'房间进行后踢的动作
(8)避免肘、膝部用力过猛;避免进行闪躲或猛击动作时由于动作过大而脱臼,避免过度的扭转动作
(9)若发生以下情况,可停止练习(腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等)
基本技术
(1)热身:两脚开立,深呼吸,原地踏步、侧点步、交叉步等,全身伸展。
(2)直拳:站立,面向目标,臂和肩部成一直线,发力顺序从腿-腰-肩-拳,目标:颚,肋、鼻。
(3)摆拳:站立:面向目标,出拳时臂和肩成一弧形,发力顺序从腿-腰-肩-拳,目标:颚,肋、鼻。
(4)左勾拳:左腿在前,重心靠前,臂夹角90度,左右脚替换,出拳尽可能长,目标:颚,肋、鼻。
(5)前腿前踢:脚与肩同宽,重心在后脚,看着目标,抬膝,上身微后仰,脚掌踢目标,回开始位。
(6)后腿前踢:脚与肩同宽、重心在前脚,看着目标,抬膝,上身微后仰,脚掌踢目标,回开始位。
(7)侧踢-左踢(反方向为右踢):两脚开立,与肩同宽,重心在右腿、目视左侧目标,抬起左膝, 向身体靠,上身微向右倾斜,右脚脚尖转离目标,右臂放低,保持平衡,用脚侧缘攻击,脚尖朝下,踢出左腿,回到侧面,目标:胫部(正对时)、膝盖骨侧面(正对时)、大腿骨侧面(正对时)、腰部以上可以给提高班的学员做目标。
(8)摆踢: 右侧为目标,两脚开立,与肩同宽、重心在右腿、屈前腿、目视右侧目标、抬起左膝,向身体靠扫向目标,重心在前腿、动作完成时,放松膝盖,身体向右微倾、右脚脚趾转离目标,左膝弯曲,指向目标、右臂放低,保持平衡、用脚侧缘攻击,脚尖朝下、左脚放下时,两脚距离比肩宽、最终站位左侧为目标(与开始时相反)、目标:膝盖骨侧面(正对时)、大腿骨侧面(正对时)、腹部两侧(肾脏区域)、腰部以上可以给提高班的学员做目标。
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