中考体育仰卧起坐技巧及考试规则
仰卧起坐项目首要考察学生的腰腹力气,信任经过以下的学习训练,中考体育拿到满分或高分是很简单的。下面是本站小编整理的中考体育仰卧起坐技巧及考试规则,欢迎阅读借鉴!
中考体育仰卧起坐技巧正确的技术动作
身体平躺仰卧于垫子上,双肩着垫平躺,两腿屈膝,腹部与大腿呈90度,大腿与小腿呈90度,两手交叉贴于脑后,双臂屈肘,肘尖向前。低头、含胸坐起,动作协调一致,双肘触及两膝,坐起时臀部不能离垫面,可有同伴压住脚面。
孩子们容易犯的错误
做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸,坐起时应呼气,仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程,会不利于动作的完成。因此,为了提高动作的质量,还必须掌握技巧。向后仰卧的过程开始吸气,肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起,当上体抬起至腹部有胀感时,快速吸气,向前引体低头完成动作。
练习方法
1.快速计数法
按照一定的节奏,比如两秒一次进行报数,让孩子按照您的口令完成仰卧起坐,以10次为例,每组都是练习10次,中间休息30秒,练习大概3~4组。在此基础上,在练习次数上逐渐增加,比如第一组做10个,第二组12个,中间休息30秒,同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次。
2.计时法
让孩子按照一定的要求进行计时训练,10秒、20秒、30秒等,让孩子在规定的时间内尽可能的多做。以10秒为例,家长计时,要求孩子在10秒的`时间内尽量完成尽可能多的次数,比如最低要求是10秒钟8个。一般进行3~4组,中间休息1分钟或者30秒。在此基础上,练习时间可以逐步增加。
3.静力性练习法
静力性练习是指在静止的状态下,通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习,这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。例如静止举腿,让孩子平躺下来,双手垫在臀下,抬腿悬空,腿与地面成30°左右。或者两头起持久,让孩子仰卧于垫子上,两头抬起,即头和腿抬起,臀部着地。建议一周进行一次为宜。
仰卧起坐训练方法40秒×3组快速仰卧起坐,提高仰卧起坐的速度。
仰卧举腿练习,25个×3组,增加腹肌力量。仰卧举腿练习,25个×3组,增加腹肌力量。
屈腿两头起,20次×3组。
屈膝仰卧起坐,仰卧屈膝,双脚平放,双手放在头部后面。练习时练习者收腹起坐,10~20次×3~5组。注意动作要到位。
触脚卷体练习,上半身平躺,双脚合并直腿上抬和身体约成90度夹角,双手伸直约和身体呈90度夹角,练习时收腹用力带动身体快速让双手指触摸脚趾,10~20次×3~5组。
负重仰卧起坐练习,仰卧在平板上,置杠铃片于头后,屈膝仰卧起坐,快起慢下,可在斜板或平板上做,5~10千克×10~20次×3~5组。
仰卧举腿:仰卧在体操垫上,下腹收紧双腿同时由地面向上快速抬起(双腿伸直状态)至与地面垂直,然后将两腿慢慢向下放回到地面,特别是小于 45 度后,双腿下落速度越慢越好,主要是利用腹肌的拉力控制双腿下落的速度。做此动作要注意快速举腿,慢速放腿。练习 10~ 15 次×2~ 3 组。
中考体育仰卧起坐考试规则考试操作规范及要求
考生身体仰卧在垫上,双手五指交叉贴于头后,同时,两臂打开,手背及手臂均触垫;双脚放置在垫上,两腿屈膝(两膝可稍分开),大小腿呈直角;一人双手压住考生脚背。起坐时,双肘必须触及两膝;仰卧时,贴于头后的两手背及肩胛骨必须触垫。按一分钟内完成的次数计取成绩。考生只有一次考试机会。
考生以下行为属于犯规行为
起坐时,双肘未触及两膝;
仰卧时,手背及肩胛骨未触垫;
考试过程中,臀部离垫。
考试过程中,出现犯规行为者,犯规时所做的仰卧起坐不计数,但考生可以继续考试。
-
大林和小林读后感(精选20篇)
当阅读完一本名著后,你有什么体会呢?现在就让我们写一篇走心的读后感吧。你想知道读后感怎么写吗?下面是小编收集整理的大林和小林读后感,仅供参考,欢迎大家阅读。大林和小林读后感篇1最近我读完了一本书,是《大林和小林》,这是一本富有哲理、幽默性的故事书。是著名...
-
大一学生寒假的社会实践报告(通用12篇)
转眼间一个辛苦的实践活动又结束了,回顾坚强地走过的这段时间,取得的成绩实则来之不易,感觉我们很有必要对自己的社会实践做一下总结。为了让您不再为写实践报告头疼,以下是小编为大家收集的大一学生寒假的社会实践报告,希望能够帮助到大家。大一学生寒假的社会实践...
-
【精选】幼儿园亲子活动方案(通用12篇)
为了确保事情或工作安全顺利进行,预先制定方案是必不可少的,方案是书面计划,是具体行动实施办法细则,步骤等。那么制定方案需要注意哪些问题呢?以下是小编为大家整理的幼儿园亲子活动方案,仅供参考,希望能够帮助到大家。幼儿园亲子活动方案篇1一、活动主题:大手牵小手,...
-
社会实践活动自我鉴定(通用16篇)
自我鉴定是个人在一个阶段的自我总结,它可以给我们下一阶段的学习生活做指导,让我们好好写一份自我鉴定总结一下吧。如何把自我鉴定做到重点突出呢?下面是小编帮大家整理的社会实践活动自我鉴定,欢迎阅读与收藏。社会实践活动自我鉴定篇1综合实践活动课程作为一种...