冬季长跑有哪些注意事项
冬季进行长跑锻炼,不仅能增强体质,抵御寒冷,而且能振奋精神,锻炼意志。那么,如何进行长跑锻炼呢?
跑前准备要充分。准备活动的目的是将四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活动开,方法是做操或小步慢跑,待全身的血液循环得到改善、身体暖和之后再正式长跑。跑前还要减少衣着,避免因穿较多较厚的衣服而造成不能及时排汗,引起运动后脱衣受寒,发生伤风感冒等不适。
要循序渐进。人体对环境的适应是一个缓慢的从量变到质变的过程。参加冬季长跑锻炼要遵循由弱到强、由慢到快、循序渐进的原则。运动量的'加大不是直线上升的,应按照提高—适应—再提高—再适应的规律,逐步增加长跑的距离和速度。如果运动量过大,超出身体的负担能力,便会适得其反,使运动能力下降,重者还会引起运动性疾病,如贫血。
长跑属于有氧代谢运动,在跑的过程中,人体对氧气的需求量不断增加,因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下,可两步一吸或三步一吸,注意节奏不能起伏过大。在吸气方式上,应采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸,可用舌抵住上颚,以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此在跑的过程中会出现不适应的现象,使人感到腿发沉、胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时,要适当降低跑速,调节好呼吸节奏,不久就会越跑越轻松。
有雾时应停止长跑。因为雾中有许多尘埃,吸入体内会影响健康。另外,大雾时气压也较低,使人感到呼吸困难,而且能见度低,容易发生伤害事故。
长跑结束后不要急于休息或使身体马上处于静止状态,可以原地蹦跳踢腿。这时注意全身要放松,两臂自然抖动,两腿交替前后左右自然摆动,然后抬膝俯身,两手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。
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