2022年营养学基础知识汇总

在营养师的考试中，有哪些问题是我们必须知道的营养重点知识?无论是不是要考试，我觉得大家都应该好好看看相关的知识内容。

营养学基础知识

★★★1.能量单位P30

能量的单位以千焦(KJ)表示。传统习惯上用的能量单位为千卡(Kcal)。两者的换算方法是：1Kcal=4.184KJ，1KJ=0.239Kcal

★★★2.人体能量的来源和能量系数P30-31

产能营养素主要包括碳水化合物、脂肪和蛋白质。碳水化合物、脂肪、蛋白质的生理热价分别为4.0Kcal/g，9.0 Kcal/g，4.0Kcal/g。

★★★3.人体的能量消耗P31-33

人体的能量代谢包括基础代谢、体力活动、食物的热效应、生长发育及其他。

★★★4.基础代谢的概念P31

基础代谢是指人体为了维持生命，各器官进行最基本的生理机能所消耗的最低能量。基础代谢的测量一般在清晨进行，距离前一天晚餐12-14小时，并且测量前最后一次进餐不要过饱，测量前静卧半小时以上，精神放松，测量时采取平卧姿势，清醒，全身肌肉放松，环境安静，室温保持18-25℃.

★★★5.影响基础代谢率的因素P32

1)体格构成：基础代谢与人体的体表面积呈正比关系。

2)生理、病理状态：基础代谢随年龄的增长而逐渐降低。发热以及甲状腺功能亢进时基础代谢增强。

3)环境温度与气候：在舒适环境中，代谢最低;在低温和高温环境中，代谢率会升高。

4)其他因素影响：交感神经活动等一些因素也影响人体基础代谢率。疾病也可以改变基础代谢水平。

★★★6.食物热效应的概念P32

食物的热效应也称食物特殊动力作用，人体因进食而引起能量消耗增加的现象称为食物的热效应。

★★★7.必需氨基酸、条件必需氨基酸和非必需氨基酸的概念P35

1)人体不能合成或合成速度不能满足机体需要，必须由食物供给的氨基酸称为必需氨基酸。包括异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸、组氨酸。

2)半胱氨酸和酪氨酸在体内能分别由蛋氨酸和苯丙氨酸合成，如果膳食中能够直接提供这两种氨基酸，则人体对蛋氨酸和苯丙氨酸的需要量可以较少，所以半胱氨酸和酪氨酸称为条件必需氨基酸或半必需氨基酸。随人体条件的变化而需要量增加的氨基酸也称为条件必需氨基酸。

3)在人体内能合成的氨基酸称为非必需氨基酸。

★★★8.氨基酸模式的概念P35

氨基酸模式是用来反映人体蛋白质和各种食物蛋白质在必需氨基酸的种类和含量上存在的差异。将某种蛋白质中的色氨酸含量定为1，分别计算出其他必需氨基酸的相应比值，这一系列比值就是这种蛋白质的氨基酸模式。

★★★9.限制氨基酸及第一限制氨基酸的概念P36

与人体氨基酸模式比较，食物蛋白质中一种或几种必需氨基酸相对含量较低，导致其他必需氨基酸在体内不能被充分利用，从而降低蛋白质营养价值，这些含量相对较低的必需氨基酸称为限制氨基酸，其中相对含量最低的称为第一限制氨基酸。

★★★10.蛋白质的组成P36

蛋白质的基本单位是氨基酸。

★★★11.蛋白质的分类P36

1) 按蛋白质中氨基酸的组成分类：完全蛋白、半完全蛋白、不完全蛋白。

2)按蛋白质的结构分类：单纯蛋白、结合蛋白。

3)按蛋白质的功能分类：活性蛋白、非活性蛋白。

★★★12.蛋白质的生理功能P36-37

1)构成机体的重要成分

2)构成体内多种具有重要生理功能的物质

3)维持和调节体内的酸碱平衡及血浆胶体渗透压

4)参与神经冲动的传导及遗传信息的传递

5)供给能量

★★★13.食物中蛋白质的评价P37-38

1)食物蛋白质的含量

蛋白质(g/100g)=总氮量(g/100g)×蛋白质的换算系数(6.25)

2)食物蛋白质的消化率

(1)真消化率：TD={【摄入氮-(粪氮-粪代谢氮)】/摄入氮｝×100%

(2)表观消化率：AD=【(摄入氮-粪氮)/摄入氮】×100%

3)食物蛋白质的利用率

(1)生物价(BV)=(储存氮/吸收氮)×100%，吸收氮=食物氮-(粪氮-粪代谢氮)，储存氮=吸收氮-(尿氮-尿内源性氮)

(2)蛋白质净利用率(NPU)=消化率×生物价

(3)蛋白质功效比值(PER)=动物增加体重克数/食用蛋白质克数

(4)氨基酸评分=(每克待测蛋白质中氨基酸含量(mg)/每克参考模式蛋白质中氨基酸含量)(mg)×100

★★★14.蛋白质生物价的概念P38

蛋白质生物价反映食物蛋白质消化吸收后被机体利用的程度。生物价的值越高，表明其机体利用程度越高。

★★★15.蛋白质的互补作用的应用原则P40

1)食物的种类越多越好2)食物的种属越远越好3)搭配的食物要同餐食用

★★★16.蛋白质的供给量P40

我国成年男女按轻、中、重劳动强度蛋白质的推荐摄入量为：男性75g/d，80g/d，90g/d;女性65g/d，70g/d，80g/d。

★★★17.脂类的分类P40

脂类包括脂肪和类脂。脂肪主要为甘油三酯;类脂主要包括磷脂和固醇类。

★★★18.脂肪的生理功能P41

1)贮存和供给能量2)机体组织和生物膜的构成成分3)维持体温和保护作用4)促进脂溶性维生素的吸收5)其他：增加饱腹感、增加食欲及内分泌功能

★★★19.必需脂肪酸的概念P43

必需脂肪酸是指人体不可缺少而自身又不能合成，必须通过食物供给的脂肪酸。

★★★20.必需脂肪酸的种类P43

n-3系列的α-亚麻酸和n-6系列的亚油酸是人体必需的两种脂肪酸。

★★★21.必需脂肪酸的功能P43

1)磷脂的主要成分2)参与胆固醇运输与代谢3)合成前列腺素的前体

★★22.碳水化合物的分类P44

碳水化合物分为单糖、低聚糖和多糖类三类。

★★★23.碳水化合物的生理功能P46

1)供给能量2)构成机体组织细胞的成分3)解毒和保护肝脏4)节约蛋白质5)抗生酮作用

★★★24.糖的储存与动员P47

1)糖原的合成和分解：消化吸收的葡萄糖或体内其他物质转变而来的葡萄糖进入肝脏和肌肉后，可分别合成肝糖原和肌糖原，这一过程称为糖原的合成作用。肝糖原可在肝脏分解为葡萄糖，称为糖原的分解作用。

2)糖异生：指氨基酸、乳酸、甘油等非碳水化合物物质转变为葡萄糖或糖原的过程。

★★★25.碳水化合物的代谢P47

糖在体内主要是作为能量的来源，代谢过程主要包括糖的有氧氧化和无氧氧化，无氧氧化又称为糖酵解。糖酵解是指葡萄糖在无氧条件下，经过一些列酶促反应最终生成丙酮酸的过程。糖的有氧氧化是体内获取能量的主要途径，葡萄糖被彻底氧化分解生成二氧化碳和水，同时释放出其分子中蕴藏的全部能量。

★★26.矿物质的特点P48

1)矿物质在体内不能合成，必须从食物和饮用水中摄取2)矿物质在体内组织器官中的分布不均与3)矿物质元素相互之间存在协同或拮抗效应4)部分矿物质元素需要量很少，生理需要量与中毒剂量的范围较窄，过量摄入易引起中毒

★★★27.钙的生理功能P48-49

1)构成骨骼和牙齿2)维持神经和肌肉活动3)参与凝血过程4)维持血管正常的通透性5)促进体内某些酶的活性6)其他：钙还参与激素分泌、维持体液酸碱平衡等。

★★★28.影响钙吸收的因素P49

1)机体生理状态2)维生素D3)肠道PH值：乳糖、氨基酸4)植酸、草酸5)膳食纤维6)脂肪酸

★★★29.钙缺乏的临床表现P49-50

1)佝偻病2)骨质软化症3)骨质疏松症4)手足搐溺症

★★★30.钙缺乏的试验室评价指标P50-51

1)血清学指标：血清总钙、血清磷、血清镁、碱性磷酸酶、骨钙素

2)X线检查3)骨矿物质含量(BMC)测量

★★★31.钙的供给量P51

婴儿的钙的适宜摄入量为300-400mg/d，儿童为800-1000mg/d，青少年为1000mg/d，成人和孕早期妇女为800mg/d，孕中期妇女为1000mg/d，孕晚期妇女为1200mg/d，50岁以上人群为1000mg/d。

★★32.钙的食物来源P51

奶类、虾、蟹、海带、绿叶蔬菜、豆类、芝麻酱

★★33.钾的生理功能P52

1)参与碳水化合物及蛋白质的代谢2)维持细胞内正常渗透压3)维持神经肌肉正常的生理功能4)维持细胞内外的酸碱平衡5)维持心肌的正常功能

★★★34.钾缺乏常见的原因P52

长期禁食或少食，频繁地呕吐腹泻、长期使用缓泻剂或轻泻剂都易引起钾缺乏。

★★★35.钾缺乏的试验室评价指标P52

血清钾正常值为3.5-5.5mmol/L。

★★★36.铁的生理功能P54

1)参与体内氧的运送和组织呼吸过程2)与红细胞的形成和成熟有关3)其他重要功能：催化β-胡萝卜素转化为维生素A、参与嘌呤与胶原的合成、脂类转运及肝脏解毒等。

★★★37.铁的吸收与代谢P54

铁的吸收主要在小肠进行。膳食中铁分为血红素铁和非血红素铁。

1)血红素铁主要存在于动物性食物中，可与血红蛋白、肌红蛋白中的卟啉结合，直接被肠黏膜细胞吸收，吸收率一般可达10-20%。

2)非血红素铁的吸收受机体营养状况、膳食中铁的存在形式、膳食中存在影响铁吸收的物质等影响。吸收率一般只有3-5%。促进非血红素铁吸收的因素包括VC、VA、胡萝卜素、VB2、动物肉类、果糖等。

3)VC除能与铁螯合促进铁的吸收外，还能在肠道内将三价铁还原为二价铁从而促进铁的吸收。膳食中的非血红素铁主要以三价铁的形式存在，三价铁被还原成二价铁或与某些物质形成络合物后才能被机体吸收。

4)抑制非血红素铁吸收的主要因素包括：植酸、草酸、鞣酸、多酚类物质、胃酸缺乏、抗酸药物

★★★38.铁缺乏的原因P54

需要量增加，吸收率低，失血。

★★★39.缺铁性贫血的临床表现P54-55

疲乏、困倦、软弱无力;皮肤、粘膜苍白;皮肤干燥、角化或萎缩，毛发易折与脱落;指甲不光整、扁平甲，反甲和灰甲;口角炎与舌炎、食欲减退、异食癖、腹部胀气、恶心、便秘等;心悸，有心动过速、严重贫血或原有冠心病者，可引起心绞痛、心脏扩大、心力衰竭，严重时呼吸困难;头晕、头痛、耳鸣、眼花、注意力不集中、嗜睡;贫血严重者可出现昏厥甚至神志模糊，特别是老年患者，女性常有月经失调，如闭经或月经过多，男女两性性欲减退。

★★★40.缺铁的化验指标P55

1)血红蛋白2)血清铁：血清铁小于500ug/L、总铁结合力大于4500ug/L和运铁蛋白饱和度小于15%，可诊断为缺铁。3)血清铁蛋白：小于12ug/L为缺铁。4)红细胞游离卟啉(FEP)

★★★41.铁的供给量和食物来源P55

1)成人铁的适宜摄入量分别为男性15mg/d，女性20mg/d。孕早期适宜摄入量为15mg/d，孕中期25mg/d，孕晚期35mg/d，哺乳期25mg/d。

2)食物来源：动物肝脏、动物全血、畜禽肉类和鱼类。

★★★42.锌的生理功能P56

1)酶的组成成分2)促进生长发育3)促进性器官和性功能的正常发育4)促进食欲5)促进维生素A的代谢和生理作用6)参与免疫功能

★★★43.锌缺乏的临床表现P56-57

1)生长发育障碍2)性发育障碍3)味觉、嗅觉、视觉障碍4)影响皮肤5)肠原性肢体皮炎

★★★44.锌的评价指标P57

血清锌、发锌、唾液锌

★★★45.锌的食物来源P57

贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏、干果类、谷类胚芽。

★★★46.碘的生理功能P57

1)促进生物氧化2)调节蛋白质、碳水化合物和脂肪代谢3)促进生长发育4)调节组织中的水盐代谢5)促进维生素的吸收和利用

★★47.缺碘引起的疾病P58

1)胎儿期：呆小病(克汀病)

2)新生儿期：甲状腺功能减退、甲状腺肿

3)儿童期和青春期：甲状腺肿、青春期甲状腺功能减退、亚临床克汀病、智力发育障碍、体格发育障碍、单纯聋哑、呆小病

4)成人期：甲状腺肿

★★★48.缺碘的评价指标P58

1)垂体-甲状腺轴系激素2)尿碘3)其他

★★★49.碘的食物来源P58

海带、紫菜、鱼类

★★★50.硒的生理功能P59

1)抗氧化2)促进生长、保护视觉器官以及抗肿瘤3)保护心血管和心肌4)解毒5)增强免疫力

健康营养小知识

1、不吃早餐危害健康，肠胃脆弱，可能会患上胆囊结石，诱发慢性胆囊炎

2、每天早晚或长时间用脑后，可用双手手指梳头，既有利于促进脑部血液循环，消除疲劳，促进头发生长。

3、就坐电脑前的人应常吃苹果，它能与体内的放射性元素结合并排出体外，具有防癌及养生的功效。

4、葡萄含丰富的铁，贫血者吃了可增血，产妇喝葡萄酒有助血液循环，但葡萄含糖量较高常吃易发胖。

5、如轻度烧伤，烧伤面积不大，仅局部起泡，发热肿痛，可将受伤部位浸泡在盐水中，有止痛消肿作用

6、吸烟会阻碍人体对维生素C的吸收，尼古丁对维生素C有破坏作用，因此吸烟的人容易缺乏维生素C

7、将适量绿豆煮烂，加白糖，每天当水喝，可防中暑;适量加入金银花，效果更佳

8、夏天“吹空调”以成为习惯，但长时间吹空调反而特别容易中暑，在办公室、家中要多喝盐开水防中暑。

9、女性每晚睡前喝点红酒，可以养血。每天敷一张浸过红酒的面膜纸，可改善肌肤状况。

10、醋水沐浴可护肤抗疲劳，户外活动后，往洗澡水中放点醋，有抗疲劳、抗过敏、止痒的效果

11、白色衣服被其他衣物染了色，可将被染色处用水打湿，再涂满食盐反复轻搓，去掉染的色后用水清洗

12、在海带中存在着高效的消除臭味的物质，因此，患有口臭的人，常食海带可以消除口臭

13、被蚊虫叮咬后，可立即涂1至2滴氯霉素眼药水，止痛止痒。叮咬的包被抠破发炎者，涂后还可消炎。

14、擦伤伤口不宜用创可贴，而应用紫药水消炎，让伤口自然暴露在空气中愈合。

15、芹菜富含纤维，可加快肠内食糜的'排空速度，缩短有毒物质在肠内滞留时间，可预防肠癌。

16、赤豆粥补肾消水肿，荷叶粥解暑热、止渴解毒;冬瓜粥止渴生津降血压;银耳粥生津润肺

17、牙齿美白偏方，用木瓜切片，每天擦拭牙齿2次，每次两分钟，坚持一个月，必然有效

18、木质家具应用干布擦和上腊保养，若沾上难擦的污垢，可先用布蘸牙膏擦拭，后用湿布擦

19、烹制菜肴时不可用白酒代替料酒，料酒加热能与融解脂肪产生醋化作用，增鲜提味，白酒无此作用

20、挑遮阳伞，不妨撑开伞看地面上的影子，影子颜色深的好，伞面面料选涤纶的，颜色越深越好

21、桃子富含多种维生素，矿物质及果酸，可缓解便秘，含铁量居水果之冠，是缺铁性贫血者的理想食物

22、小快步姿势行走最佳，可增加肌肉活动次数，使腿部肌肉强健，增加血液循环

23、教你煮鸡蛋：冷水下锅，慢火升温，沸后微火煮2分钟，停火后泡5分钟

24、筷子用久了会残留细菌和清洁剂，平时除了要对筷子勤消毒外，最好半年更换一次

25、流血时捏一小撮茉莉花茶放进嘴里嚼成糊状，贴在伤口处不要松手，片刻即可将血止住

26、生姜具有发汗解表，温胃止呕，解毒三大功效，经常喝姜汤，可有效防治“空调病”

27、烧豆芽之类素菜时，适当加点醋，味道好，营养也好，醋对维生素有保护作用

28、啤酒中的酒精能促进血液循环，加速新陈代谢，用啤酒敷脸，可预防面疱，脓疱，而且可以收缩毛孔

29、生姜红糖水可预防感冒，将生姜、红糖各适量煮水代茶饮，每两三天喝一次，能有效防治感冒。

30、菠菜营养丰富但含草酸多，有碍钙吸收，宜先用沸水烫软，捞出再炒。

31、轻松去除衬衫衣领、腋下汗斑的秘诀：在汗斑处涂上系法静候静置五分钟再洗。

32、饭后百步走，活到九十九并不科学，饭后轻微运动也会增加胃肠负担，休息30分钟再活动较适宜。

33、将桔子皮洗净，切块，浸入白酒内，可制成桔皮酒，其味道清香醇厚，每日饮少量，可清肺化痰。

34、大蒜具有败毒止痒等功效，取一瓣大蒜，瓣断，用断面在蚊虫叮咬过的皮肤上反复涂擦，可有效止痒。

35、坐椅子的高度要适宜，脚不能悬空，脚悬空会使大腿根部的血管受压迫，导致血流不畅通。

36、皮蛋虾仁拌豆腐，豆腐是很好的夏季凉菜，富含蛋白质和钙，豆腐、皮蛋和虾仁都可清热。

37、洗头前半小时在头发上涂一层由蜂蜜和橄榄油制成的护发剂，头发会变得光洁发亮。

38、每天喝1杯西红柿汁或常吃西红柿，可有效减少黑色素形成，对防治雀斑有较好的作用。

39、长期跷脚坐会对体型有不良影响，易导致盆骨弯曲，肌肉附着位置不正确，身材变形。

40、吃全麦面包、馒头、苏打饼干能提高情绪，抗忧郁，因为这类食物含有丰富的维生素和矿物质。

41、大蒜中含有丰富的抗病毒成分，能增强身体的免疫力，换季时多吃些大蒜会帮你应付感冒。

42、饮酒时不宜吃烟熏食品，饮酒易使人体血铅含量增高，这时烟熏食品中的有机胺会诱发消化道疾病。

43、用餐节奏不宜太快，细嚼慢咽，让食物和唾液充分混合，让唾液里的酶充分降解，发挥唾液的抗癌功效。

44、将饮泡过的茶叶晒干后装在纱布袋内，放在冰箱里，可吸收鱼、肉散发出来的腥味。

45、想美白肌肤，应多吃蔬菜和水果，随时补充维C、牛奶等，长期坚持清淡饮食可淡化斑点。

46、洗头时，在温水中加些盐，用盐水来洗头，这样可以防止掉头发，同时也会使头发洗得更干净。

47、风油精治烫伤，对于小范围轻度烫伤，可将风油精直接滴敷在烫伤部位上，每隔四小时滴敷一次。

48、做拌凉菜时，将菜在煮沸的啤酒中烫浸一下，可大增凉菜风味。

49、取猕猴桃果100克，红枣12枚，水煎当茶饮，对有效治疗急性肝炎有促进作用。

50、用钝的菜刀放在盐水中泡20分钟，然后再磨，边磨边浇盐水，可延长菜刀的使用寿命。

日常生活养生知识

一、“良好心态”就是治病良药

首先从大家最关心的心理健康：“人吃五谷杂粮，都会患上这样或那样的疾病，患病后应当保持一种什么样的心情?

引用了《黄帝内经》中的一句名言：“恬淡虚无，真气从之;精神内守，病安从来。”他解释到，要能做到经常保持心情愉快，精神安定，不追逐名利，不忧患得失，就能使自身抵抗力增强，免疫力提高，病邪也就不能引发疾病了。

“事在人为，莫道万般皆是命，境由心造。”专家说。他进一步阐述到，中医讲七情，喜怒忧思悲恐惊皆从心中生，大喜伤心，大怒伤肝，大思伤脾，大悲伤肺，大恐伤肾。因此，要保持心态平衡，知足长乐，有所为有所不为，不要过份强求而自寻烦恼。

当我们开始养生进程的时候，可能就会遇到一个指导原则的问题。说到底，什么方法都不重要，重点是你要懂得顺应外界的变化来调适自己的状态，不要过于强求，以免适得其反。

二、养生莫强求，顺应阴阳之道

阴阳之道就是矛盾对立的两个方面互相依存、互相转化。任何一对矛盾，如果一方脱离了另一方，不受另一方的制约了。那它离消失、灭亡就不远了。你看，当今社会，领导们都不喜欢制约，喜欢独来独往，我行我素，其结果是什么就可想而知了。阴和阳就是如此。大自然中，一个事物的出现，总有另它产生的因素，但同时总会出现另一因素来制约它。这就是五行相生相克的道理，也是阴阳相互依存、相互制约的道理。

遇事退后一步，多做自我反省，这样很多烦恼就会自动解除。

所以养生的道理也是如此，你生病了，总有一个使你生病的因素存在，同时也会有一个制约它，令你疾病消失的因素存在。正如自然界中毒蛇存在的地方，必定附近就有解蛇毒的草药存在一样。

劳逸结合就是养生方法的王道。你可以选择合适的时间去做运动，但是也要懂得让身体适时休息，才不会造成反效果出现。

三、运动加休息

适当运动

药补不如食补，食补不如运动补，每天至少进行30分钟的运动，可帮助身体新陈代谢，血液循环也会因此获得改善，让身体更健康。

早睡早起

一般状况下，每天睡眠的时间以7小时最佳，但现代人工作繁忙，一天想睡7小时可说是难上加难，但最好还是在晚上11点前就寝，即使没办法也要在12点前上床睡觉，因为晚上11点以后是肝脏最需要休息的时候，否则即使饮食再注意也没办法养生。

即使工作再忙，中午也要稍做休息，午睡可帮助振奋精神，但是休息时要记得关闭电器，并注意不要压迫到眼睛和胃，如果无法午休，至少也要出去走走、活动筋骨，下午才有更多动力继续工作!

大家都不是专业的养生人员，除了每天保护自己的健康之外，还要工作谋生。很多办公室一族长期屈居室内，抑郁不得伸展，所以要格外注意。

四、办公族要促进血液循环

首先是大腿根内侧的气冲穴，在此穴位的下边，可以摸到一根跳动的动脉。在按摩时，先按揉气冲穴，然后按揉跳动的动脉处，一松一按，交替进行，一直揉到腿脚有热气下流的感觉为止，此法对促进腿部血液循环很有益处。