芭蕾舞可以减肥吗
在我们的生活中有许多的减肥方法,而芭蕾舞减肥法就是其中的一种,具体该怎么做呢?更多相关信息请关注相应栏目!
芭蕾舞(强度:中)
消耗288大卡/每小时(以60kg体重为参考)。
运动强度:4.8MET,属于中强度运动。
千步活动量时间:6分钟,做该运动6分钟相当于中速步行1000步(即以4km/h的速度走10分钟)。
芭蕾呼吸法
您的`体重公斤。
运动时间分钟。
背部肌肉充分往上伸展,两肩放松,手臂自然垂下,挺胸收腹,站直全身。
从鼻子慢慢吸气,呼气时嘴巴微微张开。
腹部肌肉要收紧,吸气的时候,氧气通过鼻子,填满腹部。
呼气时,嘴巴保持微微张开,气体从上下唇呼出,腹部再次慢慢收紧。
整个呼吸动作中,抬起头,视线望向远处,全身姿势不被牵动。
基本动作
Step1、股关节拉伸
左腿站直,膝盖紧绷,右腿往上屈膝,将大腿与小腿均属龙在上身前,双臂屈肘,两手抱膝以固定,令股关节充分拉伸变得更柔软。
以这个单脚着地的抱膝姿势,挺胸抬头,进行芭蕾呼吸法。
注意背部的肌肉要始终保持往上伸展的姿势,不要往前弓背。
在整个屈膝与放松的动作期间,呼吸要持续。
Step2、脚掌拉伸
两脚脚跟并拢地站立,脚掌微微往外朝向,双腿膝盖绷直,挺胸抬头,收腹提臀,两肩放松,双臂自然下垂。
然后右脚往前伸出,脚掌施力绷直,脚背微微往右,脚趾尖点地。
往前用脚趾点地的时候,骨盆保持平稳,不要过度地往前倾出,而上身也一样不要摇晃,保持姿势。
再收回右腿,恢复并腿站立的姿势,然后再次伸出右脚,来回重复数次,期间保持呼吸法。
Step3、保持平衡
以Step 2的初始姿势并腿站立,然后往前方抬起伸直的右腿,脚掌完全离地,脚趾绷直并指向地面。
往前抬起右腿后,注意身体始终往上伸展,避免向后倾。
芭蕾舞减肥法
指尖侧转体
俯卧,脚趾手掌触地。臀肌收缩,收腹,背肌用力(肩胛骨向中间靠),挺身至胸离开地面,手指仍触地以保持平衡。吸气,右臂用力后伸触右大腿后部。头与上体同时右转。呼气时恢复开始姿势。重复后做另一侧。
吊床
垫上铺一条大浴巾,仰卧于上。两手抓住浴巾的两个角,兜住后脑。屈膝,脚平放地面。吸气,收腹向上拾头、颈、直至肩抬离地面。保持这个姿势,吸气同时把一条腿慢慢蹬直,脚跟不离地。呼气,把腿收回到屈膝姿势。换做另一侧腿。注意呼吸顺序要正确,每次呼气时腹肌向内用力收紧。
仰卧腿屈伸
仰卧,届膝团身。两臂伸开于体侧成“十”字。收腹,肩保持触地。吸气,把膝向胸收拢。呼气,双腿向前上方伸出,同时头与肩抬起,右手尽力向腿的方向伸。吸气,屈膝,呼气,用力收腹。换做对侧,每边10次。
舞者旋围
预备姿势为右手撑地,右腿屈膝着地坐于地面。左腿屈膝,膝盖向上。左手侧举。动作开始,腿伸直,脚一前一后触地支撑,腹肌用力臀部离地,左臂高举。收腹,向左转体,左臂着地成仰支撑。眼向上看。呼气时挺髋,吸气时放下身体。还原成预备至势,重复后做另一侧。
旋转
仰卧,屈膝团身。双手置脑后,收腹。呼气,同时头与肩向上抬,颈保持自然。吸气时双腿伸出,上下分开成剪刀状。左腿与地面呈75度,右腿与地面呈45度。保持这个姿势,呼气时两腿在空中划半圆形交换上下位置。吸气,收回双腿,再重复,交换左右腿。
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