睡前瑜伽促进睡眠动作
当我们在睡前,做瑜伽这样轻度运动会让你慢慢地感觉到身体在放松,心灵的平静,还有血气的运行,就像是在对身体说晚安。下文就是有关于促进睡眠的瑜伽动作,让你一晚都有好梦吧!
动作1
跪在床上或者瑜伽垫上,双膝打开,双脚的大脚趾在身后互碰,臀部下降坐到脚跟。
缓缓地深吸一口气,呼气的时候将身体向前倾,直至贴到地面,额头着地或转向侧面,总之不要悬空,也不要耸肩驼背。
同时,双手前伸触碰到平地,或放在身侧,手掌向上。
保持这个动作,并且进行10次呼吸,然后恢复原状。
动作2
站在瑜伽垫或床上(如果床垫太软,建议在地面完成以免摔伤),双脚踩稳地面,打开与肩同宽。
吸气,双手前伸,吐气的时候,双手带身体往前往下弯。
双手尽量触地,双腿尽量站直,注意不要拱起背部,但如果做起来比较困难,仍然会拱起背部,那么可以稍微屈膝。
保持这个动作,并且进行10次呼吸。
动作3
继上一个动作,慢慢起身直到恢复山形站姿,然后双脚打开大概3-4英尺宽,脚跟稍微朝外,脚趾稍微朝内。
手臂置于身后,十指紧扣,手掌合起来。
身体慢慢向前弯曲,直到头部朝下,双手朝前。
放松脚趾,感受臀部的重量前移。
保持这个动作,并且进行10次深呼吸,然后吸气时双腿用力,缓缓起身。
动作4
端坐于床上,双脚打直坐着,然后弯曲膝盖,将两脚掌碰在一起。
双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近大腿内侧。
吸气,抬头,伸展脊柱。呼气,身体前屈,将额头和膝盖尽可能地贴近床面,注意不要拱起背部,如果实在压不下去,保证腰背挺直,大腿能够感觉紧张即可。
保持这个动作,并且进行10次呼吸。
动作5
继上一个动作,双腿伸开,脚跟之间大概在3-4英尺的距离。
膝盖和脚趾朝上,挺直腰背。
慢慢前倾下压,腹部和**用力,以防拱起背部。
手臂伸展开,抓住双脚或小腿,做不到的话,可以双手前伸,贴地放松。
保持这个动作,并且进行10次呼吸。
动作6
做完上一个动作后,慢慢坐起身,抖动双脚放松。
右膝朝外弯曲,脚底贴在左腿大腿内侧。脚跟尽可能地贴向大腿根。
吸气,挺直上身,然后呼气,身体前倾下压,贴在朝前伸直的`左腿上,不要拱起背部。双手前伸触地放松,或围绕在左脚左右。
保持这个动作,并且进行10次呼吸,慢慢坐正,然后做另一边。
动作7
继上个动作,平躺好,双手放在身侧放松,手掌朝上。
弯曲朝上膝盖,脚跟贴地,尽可能接近你的臀部。
手掌和双脚用力,抬起臀部,如上图。
保持这个进行10次深呼吸,臀部尽可能抬高。
动作8
将瑜珈垫的末端贴到墙边,或者坐到床头,接着就像睡前抬脚那样将腿伸直贴墙,臀部要尽可能紧贴墙面,调整你的尾椎直到你觉得舒适。
双手打开放在身侧放松,手掌朝上。
闭上双眼,放松。
这个动作你可以多保持一会,然后身体往两侧转,双膝弯曲,双臂抱头,像个胎儿一样放松一分钟,接着再慢慢起身。
动作9
背部贴地躺下,双膝在胸前弯曲,左脚脚趾绕在右脚脚跟。
双手如上图摆放,手掌朝上。
将膝盖带往左边,双腿尽量贴地,上身不动,头朝右转,保持这个动作至少5个呼吸。
用腹肌带动,双膝回到正中,然后弯曲向另一边,重复刚刚的动作。
保持至少5个呼吸即可进行最后一个动作。
动作10
背部贴地躺下,闭上眼睛,双腿双手随意地打开放松,手掌朝上,如上图。
将全身尽可能展开来。
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