快速瘦背瑜伽动作要领
瑜伽是众所周知的减压运动,但它同样能有效地减肥瘦身,尤其对40岁之后的中年人更有效果。那么,下面是小编为大家分享快速瘦背瑜伽动作要领,欢迎大家阅读浏览。
山式
1.站立,两腿并拢,双手自然垂放在身体两侧。
2.两手张开,掌心向上,慢慢沿着身体侧线向上伸直,两手在头顶上方合十,手臂尽力向上拉伸,注意此时腰背一定要保持挺直。
鱼式
1.仰卧,两腿伸直并拢平放在地上,将两手臂伸直贴近身体两侧。
2.下巴靠近锁骨,后脑勺离开地面,用两肘撑地面使背部离地,然后抬高下巴让头部后仰并让头顶靠地。
3.保持两手及肘关节靠近身体并紧贴地面。上半身承反弓型。头顶靠地,脸部朝后。挺起胸部,两肩打开向两侧,肩胛骨夹紧。
幻椅式
1.站立,双手于头顶上方合十,作“山式”动作。
2.伸展手臂,两手掌松开,手臂伸直,两手臂距离与肩膀同宽。然后拉长脊椎,弯曲膝盖并将上半身向前弯曲45度。
单腿鸽式
1.侧坐,右膝弯曲,脚跟靠近会阴处。左腿向后伸直,胸背贴地,双手放在身体两侧,掌心贴地。
2.弯曲左小腿,吸气,双臂抬高,双手绕到头后,双手抓住左脚趾,头向后仰。正常呼吸,保持该动作10秒钟换另一侧进行同样动作。
弓式
1.俯卧地面上,弯曲双膝,用双手抓两脚处。
2.吸气,将上身及两腿抬离地板,尽量向上拾起,整个人成“u”形,手臂伸直;呼气,头颈部后仰,收紧背部。保持6—10秒,均匀呼吸。呼气,身体回落,恢复俯卧姿势。
下犬式
1.从跪立开始,双臂撑在肩膀前方,臀部尽量向上提起。
2.吸气,两腿并拢,伸直双腿,并且尽可能伸直双手臂。
3.吐气,脚跟和肩膀下压,背部保持撑直,保持深呼吸8次。
分腿叩首
1.双腿横岔开两个肩宽的距离,身体保持正直的'情况下,两手臂在背后交叉,身体慢慢前倾,注意手臂不能打弯,要时刻保持伸直状态。
2.保持均匀的呼吸,前倾到最大幅度,保持15秒,随后回位休息5秒钟接着前倾。
深蹲
自然站立,眼睛平视前方,两腿分开与肩同宽,脚尖向外稍开成外“八”字,两手交叉于胸前。练习过程中,臀部向下坐,重心稍稍向后,挺胸收腹,把腰夹紧。运动平稳,吸气时保持身体站立姿势,呼气时慢慢往下坐(感觉用臀部去够无形的椅子)。保持姿势停留一会儿再慢慢往上回复到站立姿势。
每组15~20次,按自身需求做2至4组。
注意:保持身体平衡,下蹲时腰夹紧,保持上身垂直地面。下降过程中膝盖不要超过脚尖,膝慢往下坐。整个过程中眼睛平视前方。
箭步蹲
两腿平行站立与髋同宽。全身自然放松,任意一条腿向前迈一大步。双手自然下垂。保持身体直立慢慢往下坐,腰挺直,收腹。后腿屈膝,大腿与小腿成90度。后脚趾与前脚后跟在同一水平面上。重心落于两脚中间,保持身体平衡。感觉臀部用力上提。吸气时保持身体,呼气时慢慢往下坐。整个过程中眼睛平视前方。
每组15~20次,按自身需求做2至4组。中级难度(一周之后可以将动作难度增加到这个级别)肩桥式
身体平躺,自然放松。双腿分开与髋同宽,双腿屈膝成90度。双臂自然放松在身体两侧,掌心向下。吸气时保持身体平躺不动,呼气时慢慢向上提臀,感觉腰、臀慢慢离开垫子。此时腰、腹、臀一起用力,直到腹、髋、肩成一直线。 每组15~20次,每次2至3组。
注意:双手放松放于两侧,肩切忌不要离开垫子。整个过程中腰始终保持挺直。
单腿肩桥式
与肩桥式基本步骤一样,当腹、髋、肩都成一直线时,再把一条腿再往上提。保持大腿用力,膝盖放松,这样臀部可以得到更大锻炼强度。
每组25~30次,每次做2至3组。
注意:在整个动作过程中保持挺腰、收腹。另外应当注意保持身体平衡。高级难度(最好在教练指导下完成)
盘腿抬臀
双脚分开与髋同宽,保持身体竖直。双臂放于身体两侧,手指向外。慢慢把左脚放在右腿上,左膝盖尽量往外翻,与右腿构成一个平行于地面的平面。大小腿成90度直角,保持。此时大腿、臀部用力向上提,直到胸、腹、大腿完全成一平面(此时可以想象身体是一张桌子一样)。
每组12~15次,每次做2至3组。
注意:切记不要耸肩,整个过程中腰身挺直,眼睛向上方看。用手臂与大腿支撑身体并保持平衡。
靠球深蹲
基本动作与初级难度中的深蹲一样,但把在身体和墙面之间加上一个球后难度会增加不少。缓慢下蹲,让球从腰部逐渐上滑到背部。全过程中更应该保持挺胸收腹,腰务必夹紧。
每组25~30次,按自身需求做2至4组。
注意:保持身体平衡是难度所在,应当将注意力集中于此。
爬行瘦背 还能减少脊椎负荷
瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行,特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。做起操来特别像回到军训时:
1)俯卧,屈肘撑地,两肘交替向前爬行10—15米,重复2—3次,呼吸均匀。
2)左手撑地,右肘和右腿前移15—20米,重复2-3次。爬行时,上体稍抬。两侧交替进行。
3)两肘交替向前匍匐爬行8—10米。两腿伸直、放松,并随上体向前爬移。重复3次,间歇l—1。5分钟。
4)有节奏地交替向前爬行15—20米,重复2—3次。练习时,头部稍抬胸部自然下垂,爬速宜慢,爬幅宜小。
5)沿直径5—6米的圆顺时针方向爬行,然后逆时针方向爬行。练习时,头部宜向爬侧倾斜。重复2—3次,间歇1—1。5分钟。
6)交替向前爬行15—20米。重复2—3次,间歇2分钟。
7)交替向后爬行10—15米。爬时,下颏微向内收,两腿放松伸直并与双手协调配合。
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