骑行注意事项及技巧

近年来，我国喜欢骑行运动的人越来越多，从小孩到成人，甚至老年人。下面整理了一些骑行注意事项及技巧，希望对大家有所帮助!

　　一、要护膝记住四句顺口溜

膝关节在人体中是一个以活动和承重为主的关节，主要功能是屈和伸。有统计表明，骑1个小时车大约要踩踏板5000圈，等于膝关节在一小时内弯屈伸直5000次。髌骨位于膝关节前方，是膝关节屈伸活动主要受力支点，膝关节活动过程中髌骨承受巨大压力，必然引起髌骨与股骨摩擦，非常容易产生磨损。

半月板位于股骨和胫骨之间，它的存在能增大骨的接触面，更好地在位移中分散骨所承受的压力，同时增加关节面凹陷程度，就如同垫板一样具有最佳的固定能力。也正是因为半月板的巨大缓冲作用，所以在膝关节的各种运动中，半月板也承受着巨大的压力，非常容易损伤。

自行车运动中膝盖受伤多是因为髌骨和半月板受损所致。骑友要记住护膝要诀，坚持正确的骑行方法，有助于保护膝关节。

1. 先热身来后上车，缓和放松莫忘记

运动前需要充分地热身。通过热身运动可以让身体更快地适应接下来的正式运动。避免突然发力导致的肌肉、软骨、肌腱等组织损伤。运动中要量力而行，要注意体力的合理安排，如有身体不适千万不要勉强。运动后要及时缓和放松。大量和长时间运动会造成乳酸堆积，可能带来肌肉的酸痛感和僵硬，严重的还会发生肿胀。所以骑行后，可以做适当、缓和的运动，及时放松。平时要多训练肌力。如果股四头肌及大腿肌肉有力，可以减轻骑行过程中髌骨的磨损，膝关节也就没那么容易受伤。所以，平时要有意识地加强对股四头肌和大腿肌肉力量的训练。

2. 膝盖运动喜上下，晃来晃去最受伤

骑车时，膝盖骨宜垂直地上下运动，因为此时所受的'压力是极少的。相反，如果前后的晃动，从侧面看膝盖骨呈一个“8”字形或者“S”字形运动，那么就有可能造成膝盖损伤。

3. 坐垫位置有讲究，腿直略弯是标准

为了骑行更有安全感，我们习惯把车座调得很低，这样出现问题时可以用脚撑住地。殊不知，在这种情况下，膝盖越弯曲，压力就越大，对膝盖的伤害也越大。正确的座位高度是，人在骑自行车时把踏板蹬到底后，你的腿也几乎蹬直了，但还有一点点弯，便于回旋。

4. 上坡高转配低速，减阻省力又护膝

上坡的时候尽量将自行车调至高转速、低速挡来踩踏，以减小阻力和磨损。因此，骑行爱好者选择一辆适合自己的变速自行车非常重要。

　　二、骑行前做好充分准备

1. 补充充足的水分

夏秋季，水分需求会比其他季节多，需要多补充水分。另外，随着水分、盐分的丧失，单纯补水仅解决了问题的一方面，因此建议有条件的情况下，除了补水之外，适当的补充少量盐分，或者喝运动性饮料更有利于体力的恢复。

2. 很多饮品不宜运动后立即饮用

碳酸饮料能迅速带走人体内的大量热量，但含汽量较大，少量饮用后便会有腹胀感。果汁含糖分、黏稠度较高，运动后喝会造成肠胃蠕动速度加快，引起不适。运动后大量饮用冰水会造成肠胃功能紊乱，严重的还会引起呕吐。咖啡与茶均含有咖啡因，具有利尿作用，会导致失水。酒精可降低力量、速度、肌肉耐力和心血管耐力。

3. 防止晒伤

长时间在阳光下骑行容易导致皮肤晒伤。紫外线强烈作用于皮肤时，可发生光照性皮炎，皮肤可出现红斑、水疱、瘙痒、水肿等;严重的还可引起皮肤癌。所以在户外活动应特别注意防御紫外线。防止晒伤的方法除了尽量减少暴露部位之外，防晒霜的使用也很重要，推荐每4小时至少使用1次。

4. 合理安排骑行时间

虽然现在已经到了夏末秋初，但中午的气温仍然比较高、紫外线强度很大，骑行要尽量避开对身体不利的时间段。可以选择在上午或傍晚，从而避开高温和晒伤。

　　三、骑行要注意20个细节

1.必须佩戴头盔、手套等防护装备。

2.根据天气预报做好应对恶劣天气，如大雨的准备。

3.尽可能穿着骑行服装或运动服装，散腿的裤脚应用绑带固定好。

4.严格遵守交通规则，纵队骑行，不抢道，不飙车。

5.注意中途能量的补充，自带水和食品(清淡的盐水、白糖水、巧克力、糖块、水果等)。

6.根据需要适当中途休息，防止体力透支。

7.建议车友必须带好备胎等修车工具，防患于未然。

8.爱护环境，不要乱扔杂物，保护景区及道路周围环境。

9.在不熟悉的路段要控制车速，防止突然刹车，措手不及。

10.转弯时，尤其是多车道转盘要仔细观察来往车辆，打明手势，跟对方示意清楚你的走向。

11.注意力集中，目视前方100米左右，观察是否有道口和逆行者。遇路口要注意减速，防止行人、农用车和摩托车突然窜出。

12.不要在骑行中交谈，避免双排或多排骑行;发现并骑现象，同行的车友要及时提醒、纠正。

13.注意路面井盖杀手，应远离井盖骑行;夜间骑行的时间要尽量短，带好照明设施。

14.遇到特殊情况(如火车路口、路况不好、有玻璃碴等)，要及时打手势并用语言提示其他车友。

15.车友有事情(如需要购物、车况出现问题等)要中途停车时，不要突然刹车，要先给后面的车友手势及语言提示，安全地从车队中侧行退出、停车。

16.如果骑行车友大于20人，应适当分成两个或多个分队骑行。

17.骑行中勿听MP3、手机音乐等，也不要播放音响，防止注意力不集中。

18.遇铁路道口要减速或推行，并使车胎垂直于铁轨骑行，防止滑倒。

19.在雨季及山洪多发处注意安全，远离坍方落石地区及有水坑的道路。

20.夏季注意蚊虫叮咬，尤其在夜间骑行时要在体表涂少量花露水等喷剂。如果发生叮咬要尽快处理伤口，避免感染。