慢跑新手注意事项
在跑步的过程中,速度不用太快,只要能够坚持跑完自己定的距离就好了,在之后自己可以慢慢增加距离。下面跟着小编一起来看看慢跑新手注意事项。
1、如何挑选跑鞋
很多人选择跑鞋的重点是鞋的外表,看得顺眼,试穿起来OK就买了。其实跑鞋合不合脚型、是否符合自己的需求是非常重要的,穿到不合脚型的鞋子,它将没有办法给你的双脚足够保护,甚至伤及膝盖。常见的跑鞋分为五大类:练习鞋、路跑鞋、马拉松鞋、赤足鞋、越野跑鞋。一般人比较容易搞混的是前三种,让我们分开来讨论!
练习鞋:
即传统慢跑鞋,较强调避震性及稳定性,鞋底较耐用,也因此重量较重,适合当成日常练习用鞋。
路跑鞋:
重量、稳定性、避震性介于练习鞋和马拉松鞋之间,适合进阶跑者,可做为路跑比赛或户外练习的.鞋款。
马拉松鞋:
轻量化的鞋,以创造最佳纪录为目标,鞋底较薄,因此适合腿部有强健肌力的进阶跑者在马拉松比赛时着穿。初学者则应该避免,因为在肌力较不足的前提下,鞋底又无法给予脚良好的保护与支撑,很容易受伤。
除了鞋款的差别以外,跑鞋依照功能性,还可分为三大类,分别是:动作控制型、稳定型、避震型。建议初学者可以到特定体育用品店做动态足测,了解自己适合穿哪一型的鞋子。
2、姿势对了吗?
跑步的姿势非常重要!如果长期姿势不正确,很容易产生跑者膝、足底筋膜炎等疾病。关于跑步的正确姿势其实有很多派说法,但我们还是可以从这几派说法归纳出一个大方向。
1落地膝盖时微微弯曲,应以前脚掌着地。
2身体微微前倾,腰杆挺直,脊椎成一直线。
3想像骨盆放了一盆水,而在跑步的过程中,需想减少骨盆的晃动,不让水洒出来。
4手不要甩来甩去,应自然地前后摆动。
5步伐太大对膝盖很不好,应将步伐缩小,并提高步频至每分钟180以上。
3、先求距离再求快
每次的跑量,不应增加超过上次的20%。当要寻求进步的时候,应该优先把持续慢跑的时间或距离拉长,而非加快速度。假如你现在能够连续跑20分钟,那很好,你可以慢慢试着将持续的拉长至40分钟,渐渐地每次都能跑到40分钟时,你就会发现自己自然而然的愈跑愈快了!
4、战胜侧腹痛
很多人跑步的时候都会侧腹痛,我以前也会!侧腹痛的原因是核心肌群无力,你可能会怀疑,在跑步的时候,用最多的不是腿吗?其实在跑步的过程,身体是需要用核心肌群去带动的。你可以试着上半身都不动,只用双脚跑步,就会知道有多困难。所以锻炼核心肌群,可以帮助我们战胜侧腹痛,做些简单的核心肌群训练如棒式〈plank〉,会有显著的效果。当我们的核心肌群愈来愈有力,跑起步来就不会再有侧腹痛的困扰了!
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