家庭健身方法介绍
成天坐在办公室裡,不免使得身材线条变形,若不想跑健身房却又要维持良好的体态,不妨可在家藉由有氧运动与运用哑铃达到轻型的重量训练。这次针对手臂、大腿、腹部核心肌群等全身性的锻练,不需要使用健身器材便能独自进行操作,忙碌之馀还是可以保有良好身型。
1、弓箭步
辅助器材:哑铃
1、双脚打开与臀部同宽,右脚往前跨一大步,让后脚的脚跟踮起来,将哑铃放在臀部两侧。
2、蹲下时吐气,同时将双手向前平举到肩膀前方的高度,吸气时回到预备姿势。操作3组,每组12到15下。
2、前举与侧平举
辅助器材:哑铃
1、前举时双脚打开与臀部同宽,膝盖微弯,吐气时双手向前平举到肩膀前方的高度,吸气时带回到双腿旁边。
2、接续操作侧平举动作,吐气时双手向外展开,注意手肘对齐肩膀不要耸肩,吸气时回到预备姿势。操作3组,每组12到15下。
3、后三角肌训练
辅助器材:哑铃
1、双脚打开与臀部同宽,往前弯腰同时保持膝盖微弯,将哑铃置于膝盖前方。
2、吐气时手心朝后,手肘往上带,感觉肩胛骨夹紧但不要耸肩,视线看前方地板不要刻意抬头,向上拉到肩膀位置,并呈九十度直角,吸气时回到预备姿势。操作3组,每组12到15下。
4、划船式
辅助器材:哑铃
1、双脚打开与臀部同宽,往前弯腰同时保持膝盖微弯,将哑铃置于膝盖前方。
2、双手掌心相对,吐气时手肘朝后拉,感觉拉到肋骨旁边的`位置,吸气时放下回到预备姿势。操作3组,每组12到15下。
5、伏地挺身
1、四肢著地,双脚距离约肩宽1.5倍,双手约略置于锁骨位置,注意腹部、臀部紧收,身体侧面成一直线。
2、手肘向外张开让胸口下沉,尽量靠近地面,再回到预备姿势。
6、对角线平衡肘碰膝
1、身体呈四足跪姿,手腕在肩膀的正下方,膝盖在骨盆的正下方位置。
2、将右手往斜前方平举到与身体同样的高度,同时将左脚往后伸直抬高到与身体同样的高度,并保持平衡。
3、右手握拳,左脚膝盖向内弯曲,让右手肘慢慢靠近左脚膝盖,注意将背部微拱,腹部向内收,动作完成后再回到预备姿势拉长延伸。单边操作3组,每组12到15下,并换边操作。
7、肘撑
1、身体呈四足跪姿,手腕在肩膀的正下方,膝盖在骨盆的正下方位置。
2、将双手手肘撑起,同时双脚向后伸直,注意不要用肩膀和背的力量,想像头顶到脚跟为一条直线,维持此姿势约30到60秒。
8、桥式
1、身体平躺于地面,双脚屈膝并打开与骨盆同宽,脚板平行平贴地面。
2、吸气时臀部夹紧,慢慢将脊椎往上卷,注意保持头部贴地在中央不歪斜,并尽量让锁骨靠近下巴,双手手心朝上轻鬆放置,或者可以双手十指交扣放在臀部下方。
3、吐气时双手慢慢解开,并将身体回到预备姿势。每次操作5到10次呼吸。
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