健身后如何恢复肌肉
健身运动强度大,健身过后要注重肌肉的恢复,健身后如何恢复肌肉呢?下面小编为大家解答一下,希望能帮到您!
健美训练运动强度大,能量消耗多,神经负担重,因此,必须特别注意训练后的恢复。总的说来,健美训练后在营养充分和休息良好的情况下,机体恢复到90%需要18小时,完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练,则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳,使训练效果大打折扣。
恢复主要有两种形式,即消极性恢复和积极性恢复。
消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时,中枢神经系统,尤其是大脑皮质的抑制过程占优势,能量物质的合成过程也占优势,体内的一些代谢产物或被利用或被排除,疲劳得到清除,肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此,健美训练后必须有足够的睡眠时间。
积极性恢复是指用转换活动内容的.方法进行恢复,如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。
积极性休息之所以能起到恢复作用,是由于转换新活动时,能使原已疲劳的中枢抑制加深,能量物质的合成进行更快,并能促进乳酸的消除。健美训练后的整理活动,有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态,使静脉血尽快回流心脏,加快整个机体的恢复,防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动,如慢跑、四肢放松摆动等。
健美训练后进行相互按摩和自我按摩,可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化,促使肌肉放松,消除疲劳。按摩一般在运动结束后20—30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始,逐渐过渡到推拿、擦摩、揉捏、按压和叩打,再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行,即从小腿、大腿到腰背,从手、小臂、上臂到胸部,也可采用电动按摩或水力按摩。
健美训练结束20分钟后,最好洗个温水澡,水温控制在30℃—40。温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统有镇静作用,还能促进血液循环,排除体内废物,消除肌肉紧张,减轻酸痛感,加快机体的恢复。
训练后要适当加强饮食营养,补充维生素。另外,如果只注重蛋白质的摄取,忽视碳水化合物的摄取,则机体不能获得足够的能源物质,肌肉就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平,则会导致肌肉持续疲劳。因此,健美训练后的饮食调节十分重要。
-
有氧健身十大减肥运动操
导语:关于有氧运动能充分燃烧体内脂肪,并不断输送氧分到身体各部分,是一种效果出众的减肥方法。想要知道更多有氧健康减肥健身运动,请查看下文内容。希望想要减肥的朋友们有所帮助。一、12分钟的自由泳,可以消耗836KJ的热量每天消耗836KJ的运动,每周进行3次,就可以远...
-
健身前后基本原则有哪些
每次运动结束后应调整呼吸节奏,进行一些低热量的活动,例如慢步走走,或者简单深呼吸,促使四肢血液回流到心脏。那么,下面是由yjbys小编为大家整理的健身前后基本原则,欢迎大家阅读浏览。1、选择最有效的有氧运动首先,有氧运动,要适合自己。其中游泳是极好的有氧活动和减...
-
健身放松训练技巧
在健美训练中,很多健美爱好者关注的是试举重量,不大注意肌肉的紧张、松弛、力量等动觉体验。而健美训练必须达到力竭,肌肉会极度酸胀充血,变得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放松能力,则会影响肌肉力量和围度的增长。下面是小编为大家整理的健身放松训练技巧,欢迎大...
-
跑步健身及运动基本常识
锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。下面是小编为大家分享跑步健身及运动基本常识,欢迎大家阅读浏览。跑步易犯5个错误。1.买错鞋子每个人的脚都不同,适合一个人的鞋子,可能对于另一个人就成了不适合的。你可以买一对...