小学400米跑步技巧
很多朋友都说,最大的遗憾就是400米永远都跑不过,跑的过程中总觉得呼吸不上来,最后总是被迫放弃。
其实400米不难,跑的时候注意呼吸和脚步节奏的配合,基本上一吸一呼脚的配合是6-8步。在这个频率下尽量大步,整个过程就像是骑自行车,有个加速过程,把400米分4个阶段:
1、刚一起跑就是个弯道,这段时间是个匀加速过程,速度从零加到自己全速的百分之85到95,。
2、出了弯道是直道,在这100米的过程中尽量保持住你在出第一个弯道时的.速度,在这过程中千万要注意节奏,要是匀速跑完这100米。
3、第二个弯道,这时的体力已经明显下降,在不影响节奏的前提下稍微减掉一点速度,坚持!
4、最后的100米,体力已经快消耗完了,这时候必须将手臂打幅度的摆动起来,手臂的摆动会带动腿一起跑,尽量大步,坚持保持呼吸节奏。
运动或比赛前,学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,赛前应控制过多的饮食和饮水。根据学生的能力,应该采用匀速跑战术:除起跑后加速跑和最后冲刺跑外,途中基本上采用较高速度的匀速跑。
400跑步专项训练
1、耐力训练
每天慢跑20-30分钟,中间不可停,注意呼吸均匀、步伐均匀,即稳住你的速度~ 慢跑可以很轻松地进行,微微掂起脚,身体微微向前倾,倾到一定程度就会自动跨出步子开始跑步,之后只要保持重心略微前倾,就可一直比较松地跑步~(需要几次就可以掌握)
2、力量训练
(1)蛙跳、摸高跳、蹲起跳,15-30个/组(刚刚开始可以10个/组),3-5组
(2)跳绳,40秒-1分钟/组,尽量快地跳,1-3组
[力量训练要注意初期不可上大量,否则你的肌肉吃不消,会造成酸胀肿痛甚至出现疲劳伤,会阻碍你的训练,欲速则不达~]
3、专项(我的建议是以质带量)
(1)100米,全力冲2-4个,记时
多压压韧带,现在不给你讲技巧,现在去琢磨技巧还不如多跑来的有效果~因为技巧短期不易掌握,如果把时间耗在技巧上,你会吃亏的~
(2)400米,全力(或至少80%力)冲1-2个,记时
前三百米不要速度太快,最后50米冲刺~
我一般在三百米的时候力气会耗的比较厉害,撑大概二三十米会慢慢缓过来一些,你的情况可能与我不同,但记住,最难受的时候撑一下就好~
[记时,因为每天有一定的训练,所以可能有时候成绩会下降,上下波动不超过10秒就无需太过担心~]
PS:至于减肥~你的体重还可以,无需特别去减~但是增加运动量以后有两种情况:
一种是你运动激烈,一下子胃部不适,恶心想吐,此时稳定一下之后一定要吃些东西补充营养,否则你之后的训练无法坚持;
一种是你胃口大开,一下子吃太多,这样你的体重会增长很快,所以也控制一下~比平时多吃一些就好,但不要吃太多
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