胸肌臂屈伸
胸肌臂屈伸(Chest Dip)是宽握双杠的一种臂屈伸,主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础,练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽,与中胸的连接更为协调。特别需要强调注意与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。
目标锻炼部位:胸大肌下部
动作要领:
1.准备动作:使用双杠最宽的间距握双杠,两臂伸直支撑在双杠上
1)标准型:两腿自然弯曲,双脚重叠,身体放松下垂;不要故意挺胸,使胸大肌的下部位垂直于地面。
2)强力型:后背圆撑,身体前倾,把更多的张力放在胸肌上,下巴紧贴胸部;双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿,阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作,终极胸肌建造者。
2.动作过程:
双臂屈肘使身体降至最低点,然后深吸气,呼吸的时候,双臂用力,将身体撑起。然后下落时吸气,之后反复进行练习。
注意事项:
1. 关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸:
Chest Dip | Triceps Dip | ||
1 | 目标肌肉 | 胸大肌 | 肱三头肌 |
2 | 握距 | 宽握 | 窄握 |
3 | 手臂双肘 | 动作过程中肘关节指向外侧 | 双肘尽量贴近体侧,越近三头受力越大,动作过程中肘关节指向后方 |
4 | 动作过程中的身体姿势 | 上身前倾,内收下巴,不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面,双脚最好前伸前方 | 不要向前倾斜,抬头挺胸,尽可能地保持身体垂直于地面,双腿可略向后运动。 |
5 | 身体下放位置 | 尽可能放至最低点 | 不要降得过低,否则压力主要落在胸肌,易拉伤肌肉和结缔组织 |
2.保持肘关节外展,强调的重点是使更多的'胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放,严格控制身体下降和上升。
3.胸肌臂屈伸动作可放到胸部练习最后的一个动作,它的补偿作用是巨大的,可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞,每次4-6组最佳。
4.若每组可做15次,需要在腰部负重,再进行练习,才会再次提高。如果做不到,那做到力竭,并使组间休息尽可能的短。做6组,每组做尽可能多的次数。
5.如果力量不够,可使用助力型的chest dip 器械,如图
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