plank分腿平板支撑训练技巧
导语:做平板支撑 plank 时有很多小细节,不少粗心的朋友就是因为忽视这些才导致减小肚子的效果不如别人!在做平板支撑 plank 时,加些“花样”小动作不仅以锻炼你的肌耐力,还能加速燃脂哦~下面就教你分腿平板支撑练习方法:
据说目前平板支撑 plank 最长时间记录为1小时20分05秒!但是能坚持2分钟以上的都是英雄!作为一种锻炼方式平板支撑有什么作用?
平板支撑有什么用?
利用平板支撑(plank)进行运动,主要是为了锻炼核心肌群,从而有效地锻炼腹横肌,让平坦的小腹重见天日。此外,它还可以塑造腰部、腹部和臀部的线条,帮助维持肩胛骨的.平衡,让训练者的背部线条更迷人。而减肥者利用平板支撑训练可以远离下背疼痛,使其瘦得更健康。
平板支撑怎么做?
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
1、具体动作
a、俯卧,用脚趾支撑地面,90度弯曲肘关节,保持肘 关节在肩膀的正下方;
b、收紧腹部,抬高身体,直至头部、身体和叹雙成一直 线,保持脊椎中立位。
c、维持正常呼吸,保持30秒以上,或尽可能长的时间:
2、动作变化
难度调整1:双膝着地,用膝盖来支撑;
难度调整2:用手掌支撑地面;
难度升级:控制身体不动,抬起一侧鞮,注意骨盆不要倾斜或扭转;
辅助器材:肘关节或手掌支撑在Bosu球上。
3、想像技巧
想象背部上面放着一块厚木板,保持你的后脑勺、背部最高点和散骨始终接触木板。
-
正确的健走动作技巧
长期坚持走路锻炼,就可起到辅助降低收缩压和舒张压的作用。随着全身被活动开来,人体血压会低于运动前的水平,即出现运动后低血压反应。那么,下面是小编为大家分享正确的健走动作技巧,欢迎大家阅读浏览。大步走路,是最好的长寿药!1、好处连连,延寿4.5年多走路可延寿4.5...
-
夏季健身注意事项大纲
很多喜欢健身的人都说夏季是一个健身的好季节,但因为夏季炎热的原因,夏季运动有一些特别的注意事项,只有注意到这些方面,才能趋益避害,让运动能彻底达到健身的效果。下面我们一起来了解一下吧!1.穿着棉制服装浅颜色的衣服可以减少热量的吸收,穿起来比较凉快;深颜色的...
-
家庭健身有哪些误区
不少人在进行家庭健身运动时难免陷入种种误区,导致健身效果不佳,最近,走访了有关学者,为我们列举了目前家庭健身运动中的误区。1、一心二用有人边戴耳机欣赏音乐,边健身锻炼,认为既健身又怡情,可一举两得。殊不知,在家庭健身时没有全身心的投入,锻炼效果会大打折扣。因...
-
适合中老年人慢跑健身距离
慢跑前先做准备活动,如徒手体操、太极拳或先走一段再逐步过渡到慢跑,保证机体各器官功能的协调。下面是小编为大家分享整理的适合中老年人慢跑健身距离,欢迎大家点击查看。1、中老年人慢跑以每天跑20~30分钟为宜但必须长期坚持方能奏效。慢跑运动可分为原地跑、...
相关文章
- TP-Link云路由器如何更改LAN口IP地址
- 英语阅读范文参考:LovePeopleInAllKindsOfWeather
- Unit3Onlinetravel(SpeakupandStudyskills)学案
- TP-Link云路由器怎么更改LAN口IP地址
- 用 VOA Special English训练英语听力有什么技巧
- 人教PEP版小学五年级英语下册Unit3Myschoolcalender.ALet’stalk
- Linux+Apache+Mysql+PHP优化技巧
- 英语写作技巧分享Writing Tips from Oakley Hall
- TP-Link云路由器更改LAN口IP地址的方法
- Looking for a pen pal英语作文翻译