如何通过瑜伽美背
一:半莲花脊柱扭转式
1.坐立,双腿向前伸直,弯曲左腿放在右大腿上,脚心朝上。
2.呼气,左臂前伸,左手抓住右脚脚趾,上身转向右边,将右臂收向背部,将右手揽住腰的左侧。
3.吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干尽量向右转,保持20秒自然呼吸,换另一侧。
二:三角转动式
1.自然站立,两脚宽阔分开;深吸气,举手臂与地面平行,双膝伸直,右脚向右转九十度,左脚转六十度。
2.呼气,上体左转,弯曲躯干向下,右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线,双眼看左手指尖。
3.伸展双肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸气,先收双手,再收躯干,最后两脚收回。然后换方向进行。
功效:增强脊椎的伸展性,缓解神经抑郁,增强消化功能。( 注:背不要弯曲。)
三:猫弓背式
1. 跪姿,抬起臀部,双膝跪地,腰部向下沉,双手与肩同宽支撑地面。
2.吸气,抬头,塌腰,塌背,臀部向上翘起。保持5~10秒。
3.呼气,低头,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。
功效:柔软颈、肩、背、腰部脊柱;滋养女性的生殖系统,缓解痛经,纠正白带及月经不调;利于子宫复位,利于产后恢复;促进消化;改善血液循环;消除腹部多余脂肪。
四:鱼式
1.平躺,双腿伸直并拢。
2.吸气,拱起背部,把身体躯干抬离地面,胸口上顶,抬头,轻轻地让头顶紧贴地面。
3.双臂伸直,呈合十状,双脚同时抬离地面。
功效:放松髋关节,刺激内分泌腺体分泌;祛除腹部疾病,便秘者应饮水三杯后再做;调整甲状腺、脑垂体,促进身体发育正常;纠正驼背、月经不调、痔疮、消除紧张。
五:侧角伸展式
1.站立双脚打开90公分吸气双手向两侧延伸,
呼气;右脚向外打开90度,左脚收回30度,呼气,右膝弯曲,大腿与地面平行,左膝膝盖伸直。
2.沿右腿内侧放低右手手臂,手放在脚内侧地上。脸向上转,左手臂向头侧前方伸展,上臂贴太阳穴部位。
3.保持30~60秒,平稳地呼吸,吸气起身,重复另一侧。
功效:供应滋养脊椎和脊椎神经,通过扭动的姿势,增加对背部和脊柱神经的血液供应。还可减轻关节炎疼痛,坐骨神经痛;加强补养两踝、小腿,双膝,大腿;减少腰部脂肪。
六:眼镜蛇扭动式
1.俯卧地上,两手手掌平放在胸膛两侧的地板上。
2.吸气,伸臂抬起身体,直至两臂完全伸直为止。
3呼气.把头转向右侧两眼注视脚跟。
吸气还原,呼气反方向 吸气还原
呼气慢慢的`放下来
功效:增强脊柱弹性和灵活性,特别是背部上端及中间部分。增加脊椎和脊椎神经的血液循环,伸展脖子和肩膀肌肉。同时对肠脏和腹部器官特别有益。
做瑜伽美背还需要注意以下这些事项:
1.在瑜伽的练习过程中坚持满足你自己的身体状况的练习就可以,决不能因为攀比而强迫自己去挑战高难度的动作。同时也不要因为别人可以做到每个动作而你不行就觉得沮丧,要知道没有两个人的身体状况是相同的,你只要做到你身体的极限那就可以了。
2.瑜伽作为一种健身方式,在练习之前记得要先热身几分钟。练习中通过倾听自己深沉平缓的呼吸来感受身体的每一寸变化,引导你从一个姿势到另外一个。如果感觉不适,应当延缓瑜伽动作。
3. 瑜伽动作不是一开头就能做的,你要首先应该在头脑中对瑜伽动作进行一遍练习,对动作有着足够的认识,再用你的身体去尝试这个动作。如果是练习更具挑战性的 流瑜伽或热瑜伽的话,假如你并不觉得这些动作使得你紧张、疲劳或疼痛的话,那么你就可以尽量通过呼吸来带领你的身体动作。
4.选择一个有经验的瑜伽老师,牢记他的方法和风格。并在上课之前让你的老师了解你的身体状况,不要羞于问你的身体是否适合练习瑜伽,如果你的老师不能对于你的具体身体状况提供反馈,那么显然这是一个提示:他可能不适合你。
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